1.
上週去高雄走走，順便約了一位二代朋友見面，記錄一下心得：他這幾年和我一樣變成追求健康長壽的生物駭客，他建議我還是要做睡眠監測，有時候跟體感會不一樣。
監測最方便的就用Apple Watch ，不然就要買Oura ring 或whoop（這兩個都訂閱制）。
每天基本要看兩個數字：睡眠總時間和HRV。
HRV心率變異度可以解釋成心臟的彈性，愈高愈好，如果前天晚上因為沒睡好或快生病，HRV會掉下來，那當天運動就不要太激烈。（不用在意絕對數值，關注變化率就好）
如果已經數值掉下來超過兩週，那就要開始找原因，可能是醞釀什麼奇怪的病。（防彈大叔曾分享，他去做腸胃鏡前喝瀉藥，那時HRV降到多年來新低，長達三週，認真找原因，才發現腸道益生菌被殺光了）
他練HIIT是用經典的挪威4x4。衝刺4分鐘，休息三分鐘，共四輪。每次都要到Zone5，心跳180，喘到快掛的程度。一週最多練兩次，要讓身體休息，其他天就是重訓。
聊到小孩教育，我提到我很重視同儕素質，但又要避免遇到太多紈絝子弟的貴族學校，帶壞價值觀。他說他認識很多高雄的二代，老爸身價可能有百億，但他們卻異常的樸實，他懷疑二代的行事風格有地區差異。（做製造業的比較勤儉？）
另外他認為隨著即時翻譯技術的進步，未來英文的重要性會下降，就連他英文多益已經快900分了，他現在在工作上用的英文全部都先用翻譯工具翻成中文，母語的理解速度還是快太多。他覺得以後英文學個基本能力就好，學太深的邊際效益很低。
另外談到戰爭風險，他認為台海戰爭跟烏俄不一樣，不會打好幾年。陸戰會來回互搶據點，打個沒完，但海戰是半年內就會分勝負，若打不下來就是打不下來，不可能一直派人送死硬登陸，守住就算我們贏。所以戰時的逃難規劃上，不用擔心打好幾年，不需規劃太長。
2.
這集的研究指出，多運動可以改善腸道健康，讓益生菌種更多元，運動最好是混合型的，重訓和有氧都要練。
下面的研究則提到，除非是有比賽的專項運動，不然順序上最好是先重訓再有氧，比較不影響重訓的強度。
另外這則研究很多人應該想知道，就是重訓跟有氧有沒有練習的黃金比例？
這個研究是只做重訓、重訓+有氧、純有氧，去分別做全因死亡率的下降統計。
答案就是如果一週2-3次重訓+總計150分鐘的中高強度有氧，那全因死亡率的降低效果最好，可以降低34%。
蠻推這個頻道「白天開刀房晚上健身房」，這個醫生同時也是健力選手，晚上經營健身房，女兒是小學生但硬舉重量贏過很多成年男性。
他是很硬的看超級多論文，實驗細節也看的很細，所以他內容稍微生硬。
不過我很有耐心的看了他超過50支影片，比起一些醫生忙著賺錢，論文沒看太細，有時會有錯誤的解讀，他講的觀念可信度高得多。
另外也大推這個研究，比較有氧、重訓、高強度間歇，對於各種身體指標的改善，哪個好？包含高低密度膽固醇、內臟脂肪、三酸甘油脂、體脂肪、腰圍、空腹血糖、胰島素阻抗、Vo2Max，數據顯示，高強度間歇HIIT幾乎全面碾壓。
各位知道要把時間花在哪了吧？
3.
這集分享如何面對親人的情緒勒索，講的不錯，影片有大量的案例對話。
濾網溝通法：
不處理情緒，絕對不要回情緒上不理性的部分，但不回裝死也不行，會被認為冷暴力。
所以要仔細挑出其中部分的理性需求，只心平氣和的回應這部分，回應分三次，第一次是宣告你的處理方式，第二次可以在溫暖親切一點，讓對方消消氣。但對方可能會不甘心，最後第三次再重新傳達一次解決方法，主動結束對話，讓對方知道不能一直盧。
過程中親人會想辦法挑釁你，都要忍住，也可能過幾天想一想不甘心繼續激怒，也要忍住，持續用上述方法，久了對方就會發現情緒勒索無效。
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