吃素一定比較容易缺鐵嗎？
很多人認為素食者比較容易缺鐵的原因很簡單：植物性食物中的鐵吸收率比較低。確實植物中的「非血基質鐵（Non-heme iron）」吸收率大約 2–10%，而肉類中的「血基質鐵（Heme iron）」吸收率可以達到 25–30%。點這裡看鐵吸收的影響因子
看起來差距很大，所以很多人直接認為：不吃肉，就比較容易缺鐵。但近年的研究發現：事情其實沒有那麼簡單！
研究發現：素食者不一定比較容易貧血
大型族群研究（如 UK Biobank）發現，純素者與每週吃肉超過三次的人相比，缺鐵性貧血的盛行率並沒有顯著差異。
其中一個原因是，植物性飲食者通常攝取更多豆類、全穀類與蔬菜，因此每日鐵總攝取量往往比雜食者更高，在一定程度上彌補了吸收率較低的問題。
這代表影響鐵營養狀態的，不只是吸收率，還包括總攝取量與身體調節能力。
身體其實會「適應」植物性鐵飲食
人體有一套鐵調節系統，其中最重要的角色之一是「鐵調素（Hepcidin）」，它負責控制鐵的吸收與釋放。
當身體的鐵儲存量較低時，鐵調素會下降，讓腸道吸收更多鐵，同時提高體內鐵的再利用率。換句話說，當你長期攝取吸收率較低的植物性鐵時，身體會自動提高吸收效率來適應這種飲食模式。
另外研究也發現，人體在長期高植酸飲食下，腸道會逐漸適應，減少植酸對鐵吸收的抑制作用。這些都顯示人體並不是被動吸收營養，而是會根據飲食型態進行調整。
但要注意：沒有貧血，不代表鐵儲存量足夠
雖然素食者不一定比較容易貧血，但許多研究發現，素食者的血清鐵蛋白（Ferritin）濃度通常較低。
這代表身體仍然可以維持正常血紅素，但鐵儲存量比較少，當遇到懷孕、失血或需求增加時，比較容易出現缺鐵問題。
因此，比起只看血紅素，植物性飲食者更應該注意鐵蛋白。
所以，吃素不代表一定會缺鐵。
研究顯示，只要攝取足夠的鐵，並搭配適當的飲食方式，人體的生理調節能力可以讓植物性飲食也維持良好的鐵營養狀態。
再記住植物性飲食補鐵的兩個關鍵！透過飲食搭配提高鐵吸收率：
1. 餐中搭配維生素 C：例如芭樂、奇異果、柑橘、甜椒，可以顯著提高鐵吸收率。
2. 浸泡或發酵豆類與穀物：可以降低植酸含量，提高鐵的生物可利用率。
如果你是植物性飲食者，可以回想一下今天的餐點：
你有沒有在吃豆類、全穀或深綠色蔬菜時，搭配一份水果或維生素 C 蔬菜呢？
很多時候，影響鐵吸收的不是你吃了多少鐵，而是你怎麼搭配那一餐。
參考文獻：
- 關於利用未被充分利用的富含鐵植物性食物：Kaur, N., Thuanthong, A., Kaur, S., Agarwal, A., Sabharwal, M., Sahu, J. K., Arcot, J., Tripathi, A. D., Koirala, P., & Nirmal, N. (2025). Combat the growing prevalence of anaemia through underutilised iron-rich plant-based foods. Journal of Agriculture and Food Research, 19, 101688. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2025.101688
- 關於植物性飲食與缺鐵性貧血風險的綜述：López-Moreno, M., Castillo-García, A., Roldán-Ruiz, A., Viña, I., & Bertotti, G. (2025). Plant-based diet and risk of iron-deficiency anemia: A review of the current evidence and implications for preventive strategies. Current Nutrition Reports, 14, 81. https://doi.org/10.1007/s13668-025-00671-y
