對方回訊息慢了一點，然後開始推演，是不是哪裡說錯了？會不會其實早就不想理了？三個劇本跑完，什麼都還沒發生。
腦補是為了把不完整的訊息自動填滿，本質是種偵測系統，當環境太不透明、太多變數，大腦學會了主動推算，比威脅先到，但有時填進去的那些推論，比真實發生的事更讓人痛苦，更糟的是，腦補完之後開始相信那個推論，用一個自己建構的故事來對待一個真實的人，那段關係就在腦補裡壞掉了，而真實的人什麼都不知道。腦補是什麼，為什麼會有
心理學把這個現象叫做「預測性編碼」（predictive coding），大腦不是被動接收資訊的器官，它一直在主動預測接下來會發生什麼，當資訊不完整，大腦就自動填空，用過去的經驗、用情緒狀態、用當下的焦慮，把那個空白補上。
這個機制本來是為了效率和安全設計的，如果每次遇到一個情境都要從零開始處理，大腦的負荷會大到無法運作，預測讓人可以快速判斷，這個危險嗎？這個我見過嗎？這個需要行動嗎？
神經科學家Karl Friston的研究指出，大腦運作的核心原則就是「最小化預測誤差」它一直在猜，然後用現實來修正那個猜，當現實資訊太少，它就只能繼續猜，而且猜得越來越多。所以腦補不是壞習慣，是大腦在做它本來就會做的事。
腦補本身是中性的，甚至是珍貴的。
人類能夠在事情發生之前模擬各種結果，這是很高階的認知能力。棋手在落子之前想十步後的棋局，是腦補。作家在寫之前在腦海裡走過整個故事，是腦補。在危急的情況下，因為提前想好了「如果那樣，我這樣」，所以當威脅真的來臨，不需要從零開始反應，這個能力在某些時刻救過很多人的命。
問題不是腦補本身，而是兩件事：
第一，用錯了情境。
把一個為了真實危險設計的系統，用在「對方慢回訊息」這種情境上，精密程度和觸發情境完全不成比例。
第二，沙盤推演完了之後出不來。
沙盤推演的目的是準備好，然後放下，等真實情境來臨再用，但很多時候推演完了沒有放下，繼續在那個推演裡轉，然後把推演當成現實在反應。腦補陷阱不是因為腦補本身，而是因為不知道自己在腦補，也不知道自己在用哪個版本。
腦補的三種版本
第一種：痛苦版
這是最自動化的那種，通常在焦慮或不安全感高的時候跑出來，把空白填成最壞的情況，提前體驗那個最壞的情況帶來的感受，然後事情還沒發生，就已經痛了一次。
研究發現，人類大腦在想像負面事件的時候，會啟動和真實經歷負面事件相似的神經迴路，這就是為什麼腦補出來的痛苦，感覺起來那麼真，因為對大腦來說，那個痛苦已經發生了。
第二種：快樂版
這個版本比較有意識，很多人用它來讓自己現在的感覺好一點：想像美好的未來、想像問題被解決之後的狀態、想像對方其實很愛自己，這沒有問題，心理學上叫做「正向想像」（positive visualization），在適當的情況下可以帶來真實的情緒調節效果。
但這裡有一個微妙的地方：要知道那是自己寫的劇本。如果不知道，回到現實的時候落差會產生新的衝擊，然後又需要重新調適，知道自己在腦補快樂版，享受那個快樂，同時保持一個出口：這是現在的調節，不是對現實的預測。
第三種：留白版
留白也是一種腦補。畫畫的時候，留白不是什麼都沒有，是一個選擇，那個空白有它的形狀、有它的功能、有它在整張畫裡的位置，留白讓畫面呼吸，讓眼睛有地方停，不是把空白填滿，而是讓那個空白就是空白。
這個選擇帶來的第一個好處是平靜。當大腦不需要一直跑那個填空的程序，當不需要評估哪個劇本更可能，神經系統可以降低警戒狀態，不確定感本身並不是讓人焦慮的主要原因，是對不確定感的抵抗，讓人焦慮，接受「現在不知道」，那個張力反而會鬆開。
第二個好處是讓真實資訊進來的時候，可以比較誠實地看清楚它，如果空白已經被各種版本的腦補填滿，當對方終於回了訊息，那個訊息會被放進已經充滿了推論的情境裡被解讀，很難客觀，因此，留白讓資訊的接收有更多空間。
第三個好處是可以選擇，留白不是放棄腦補，是在腦補之前停一下，問：現在想要用哪個版本？有時候想用快樂版讓自己好一點，這完全可以，只要知道那是自己選的，有時候什麼都不想填，就讓它空著，等。
「陷入陷阱」與「回到身體」
陷入陷阱通常有幾個信號可以觀察，焦慮的腦補陷阱開始之前，往往先有身體的反應，胸口緊、呼吸淺、肩膀提起來，那個身體反應是偵測系統啟動的訊號，比意識更早到。
問題開始連環「為什麼還沒回」→「是不是不想理」→「是不是關係出問題了」→「是不是做錯了什麼」，每個問題帶出下一個問題，越走越遠，越走越暗，情緒比事實先到，還沒有確認任何事情，但已經有很強的情緒感受。
神經系統處於高警戒狀態，這個狀態下，大腦的前額葉，負責理性思考和判斷的區域活動降低，杏仁核，負責威脅偵測的區域活動升高，這時候繼續用思考去處理那個焦慮，等於在一個已經過載的系統上再加負荷。
回到身體和呼吸，是在做一件具體的事，透過身體的感知，啟動副交感神經系統，讓神經系統從高警戒狀態降下來，不是逃避思考，是讓系統先降溫，之後思考才能有效運作，是讓大腦能夠更好地工作的前置步驟。
在高焦慮狀態下的腦補通常只會往最壞的方向跑，不是真正的沙盤推演，是恐慌在偽裝成分析，降溫之後，才能真正用那個沙盤推演的能力做有用的事。
對習慣用思考獲得安全感的人來說，身體是陌生的，大腦才是熟悉的，要去一個陌生的地方，需要一個理由，這個理由可以是，讓大腦能夠更清醒地運作。
停止腦補，那做不到，是讓那個推論有一個可以被觀察、被選擇的介面，發現自己在填空的時候，先問：這個是已知的，還是推測的？可以知道「對方慢回訊息」，但不知道為什麼，在不知道之前，那個空白就讓它空著，空白不一定是危險，是還沒有資訊。
