近期蠻多學生與教練圈的朋友，想在未來參與 StrongFirst 的認證課程。有的是第一次參加，有的則是已經拿到了其中一張認證，正想參與其他的項目。所以趁著在丹麥出差工作的空檔，我想來寫這篇文章。這一篇，算是自己在體系下幾年來的一些親身體悟，這當中我有做得好的時候，也有犯錯的時候，希望將這些經驗分享給想要去上課的朋友，讓大家在報名參與前能夠知道，這課程能帶給你的，不只有表面的動作而已。
在接觸 StrongFirst 體系之前，我從事壺鈴訓練與教學已經有六年的經驗。早年接觸的體系，其實沒有像 StrongFirst 這麼有系統性，所以一開始接觸時，動作雖然不陌生，但很多細節與動作要點是需要時間適應的。我還記得當時我也花了將近半年的時間準備才比較熟悉。這篇文章，我先從「心態」開始分享，希望能讓大家在開始準備前，用比較正確的態度去看待這個體系的課程。
1. 帶有軍事化訓練的色彩
我想這應該是所有上過 StrongFirst 課程的人，最能馬上體驗到的氛圍；或是聽過其他人分享，覺得課程很硬、像當兵一樣，你必須貫徹講師的指令，而且過程非常操。我可以理解，有人喜歡、有人不喜歡。這沒關係，很好，這世界上本來就不是每一件事情都能滿足所有人。
StrongFirst 的硬式訓練（Hardstyle）概念，正是來自於特種部隊。軍隊因為專項需求——如近身格鬥、戰術體能等，需要極簡且高效率的訓練工具，而壺鈴、槓鈴與自身體重正是最適合的。加上軍事化的文化環境，衍伸出來的訓練氛圍就是強調「紀律」與「規範」。正因為有這些規範，才能讓各位在安全的情況下訓練，你才有機會變得強壯。
- 你總不希望在你盪壺時，有人站在你前面吧？
- 如果呼吸模式沒有按照正確準則操作，節奏大亂，那要怎麼達到訓練效益？
你可能覺得囉嗦、討厭，但我必須認真地告訴各位：如果連這麼基本的安全準則你都忽視，你怎麼能讓你的客戶相信你？甚至讓對方付好幾萬元的學費給你？
當然，如果你本身不喜歡這樣的氛圍，麻煩請繞道，也許其他相關課程更適合你。至於其他課程好不好？我不知道，我沒上過不予評論。
2. 硬式訓練 (Hardstyle Training)
很多教練或愛好者知道 StrongFirst，是因為壺鈴這項工具，進而知道「硬式訓練」這個名詞。很多人一聽到這名詞，就覺得訓練肯定很「硬」、不輕鬆。沒錯，怎麼可能輕鬆？如果那麼輕鬆，辨識度在哪裡？這體系被認為是業界的「黃金標準」可不是講假的。但也不要緊張，這並不是要刻意搞死你、讓你無法完成。
「硬式訓練」一詞直接從英文 Hardstyle Training 翻譯過來，源自特種部隊。訓練核心強調的是「快、狠、準」，不跟你 543，因為一旦猶豫，被敵人打倒的就是你。所以，槓鈴、壺鈴與自身體重的訓練，特別是持續發力與瞬間發力，以及對抗糖解能量系統的訓練，就是硬式訓練的核心模式。這套模式不只存在於壺鈴，槓鈴與自身體重也都能滿足。所以，你學到的不單純是工具的使用，而是整個硬式訓練系統。
3. 系統性的完整遠大於動作的多樣性
就如前面提到的，你將學到的是一整套「系統」，而不是單純只有動作。
有些教練對 SFB 課程內容有過質疑，認為像是「單手單腳伏地挺身（OAOLPU）」難度太高、太難教，不免疑問：如果學生是高齡者或運動員，學這動作的目的在哪？對他們有幫助嗎？
其實，我以前也有過一樣的疑問。去上 SFG Lv2 或 SFB 時，看著裡面難度極高的測驗動作（像是 Bent Press 或手槍蹲），我常想：回到第一線教學時，這些適合教給學生嗎？學生能獲得什麼效益？我相信很多人在報名前也會因為這些「遙不可及」的動作而猶豫。
這個疑問很誠實也一針見血。但身為專業指導者，我們該問的不是「這動作怎麼做」，而是「這動作背後隱藏了什麼原則」。StrongFirst 所有的動作背後都有嚴謹的「系統性教學」。這種完整的系統在業界認證課中，真的跟「日本壓縮機」一樣稀有。它存在的目的不在於教會你華麗動作，而是在於那套「循序漸進的階梯」。當你掌握了系統，你就不再只是「教動作」的人，而是能隨時根據學員狀況、利用任何工具，精準導向訓練效益的專業教練。
4. 千萬不要貪心
既然要開始準備 StrongFirst 課程，不論你選哪一種，我建議採用「80/20 法則」來安排。簡單說，就是 80% 做課程測驗動作的準備，剩下 20% 維持原有的訓練內容。
我會這樣建議是因為以前吃過悶虧。準備 SFG Lv1 時什麼都不想錯過，貪心到什麼都想練，結果身體出問題，網球肘找上門。記取教訓後，準備 Lv2 時我就全心全意準備壺鈴，剩下極小部分（幾乎沒有）做其他訓練。所以訓練比重必須安排得宜，缺技術就練技術，不要盲目追重量。如果軍事推舉力量偏弱，就針對力量做安排。關於軍推力量提升，我推薦參考訓練計劃：
Upgrade Your Strength with the Soju and Tuba Press Program
5. 是「練習」，不是「操到爆」
「操到爆」的時代早已過去了。當然偶爾可以挑戰一下自己，但不需要每一次都這麼做。更不需要因為考試有五分鐘 100 下抓舉的測驗，就每次訓練都衝五分鐘 100 下。我看過太多準備的人做這種蠢事，千萬不要找自己麻煩！
請用「練習」的心態看待訓練，把動作練到熟悉，這能幫助你了解並熟悉準則。如果不知道動作準則，請找具備認證的教練協助你釐清。
6. 當天有沒有通過測驗，不是重點
如果對準備信心不足，很怕當天沒過，先放下這焦慮。如果太在意會不會過，只想要趕快考試通過，學什麼都不重要了，那很可惜，會錯失當天講師教的東西。我可以理解過去的教育文化讓我們不能接受「考不好」，但現在已經 2026 年了，可以拋棄這樣的想法。
就算準備不理想，講師當天的教學有很高機率能幫助你達成；就算沒有，也可以帶著學到的東西回去好好練再補考。而當天通過測驗也不是劃下句點，我看過很多人考過後卻把這訓練拋棄光光，真的是很可惜啊！
套用創辦人 Pavel 的格言：
「StrongFirst 是一個力量學校，你不會只去上課三天就把所有東西學會，也不會去學校上課三天就畢業。你該做的是，把你的弱項變成強項。」
