您的災難心理急救手冊

2025/07/23 更新2023/10/11 發佈閱讀 5 分鐘

災難的無常性

每天大大小小的事件中，或許很多都跟我們無關，但有些事件一發生往往會措手不及。這些是意外，如果情節重大則會被稱為災難。

小小的提醒，如閱讀時感到不適或沈悶，邀請你先暫停閱讀，做幾個深呼吸，喝口水，做其他的事情轉移注意力。文章不會不見，我希望每個人都好好的～

臺灣開始重視災難的心理復原與受災者的心理健康，應該可以追溯自921地震。突如其來的地震，讓全臺灣人民陷入震驚中，震後的餘波會減退，不過心理恐懼的蕩漾可能延續至今。後來在莫拉克的風災中，看著新聞報導村落的淹沒，心中也感受著他人的痛。這些自然災害除了很難預防，也會造成大規模的傷亡。

有些意外可能傷亡規模相對自然災害小，但也不可小覷。高雄氣爆、水上樂園的粉塵燃燒、火車出軌事件等，這些意外也造成受難者及家屬們無盡的悲痛。

另一個我們必須開始重視的災難就是戰爭，從烏俄戰爭開始，有些人開始說「今日烏克蘭，明日臺灣。」這幾天，幾千枚砲彈突然射向以色列，以色列周邊國家與其的衝突漸漸升溫，這些國際事件也提醒我們，災難的不可控和發生時的影響遠超於我們想像。另外，疫情其實也是災難的一種。

有些災難可能要依靠政治、軍事或大家的團結來預防或因應。那些可能已超出我們可控的範圍，因此這篇文只針對災難發生時，我們自己可以做些什麼。

話說

火車出軌那天，我也在花蓮殯儀館進行協助。場面混亂也充滿許多悲痛的情緒，有些人呆滯面無表情，有些人泣不成聲，有些人需要他人攙扶或坐輪椅才能行動，有些人抱著對方安慰著彼此。看見這樣的場景，我的專業彷彿被巨大的鐵鎚震碎，那些碎裂的是我的不知所措，以及無能為力。

其實，專業的助人者，雖然有著處遇災難的心理知識，在現場也不一定能穩下自己，因為太多的斷裂的關係和牽連彼此的倫理性在眼前破碎著。每一幕都無法言喻。我多希望沒有人在場目睹一切，也多希望這件事不曾發生過...

安靜能繫望

讓我們將話題轉回心理急救上。災難之所以可怕，是因為造成我們喪失對情境的掌控感，並且因為情緒極度恐懼或起伏大，那些目睹的場景刻在腦裡，揮之不去。

這些很可能讓我們無法維持基本的生理需求，例如睡眠品質變差，閉上眼後幾乎都是目睹創傷的夢或景象；在日常生活中對與災難有關的小刺激都會被放大，可能從此不再搭火車，或是因為一點的晃動激發對地震的恐懼；有在以色列的國人透過新聞表示，自己彷彿隨時都聽到防空警報的聲音。

也因為這些狀態無形中影響正常的作息，不只生理造成混亂，心理也很難踏實，因此有許多的反問。

「如果他晚點出門，就不會搭上那班車」「為什麼過世的是她，她那麼善良」「他答應我會回家的，名單上只是同名同姓，他會回來的！！」這些反問不一定有答案，但透露的是人們在想法與心情上負面的改變。

這些種種影響，不一定會造成PTSD(創傷後壓力症)但很可能會在當下顯現ASD(急性壓力症)的症狀。它們的差別除了臨床症狀外，最大的即是延宕的時間長短。

很少有人能在災難發生當下冷靜並應對，多少都會伴隨恐慌情緒和混亂。這是非常自然的反應。當我們在混亂中保全自身下來後，你可以依照下面的建議，讓自己稍微喘口氣，提醒自己找到一些掌控感。心理急救不是要我們假定每個人都會有創傷疾病，也不會聚焦在受難者的無助上，更不是強迫他人與我們進行會談或治療。心理急救提供每個人先穩住自己，並把穩住自己的狀態視情況散播給同樣受難的人

這口訣是「安、靜、能、繫、望」

1. 安：促進/維持安全。提醒自己，先保命再說。這些安全的地方，因災難的類型不同，可能是原本的住處、防空洞或體育館等。安全是相對的，或許在災難當下不完美，但最起碼有一層防護網。

2. 靜：促進/維持平靜。提醒自己，嘗試進行原本安放自己的方法。當下可能因為網路不通，無法聽音樂放鬆，那有沒有其他安適自己的方法呢？可能從最基本的規律作息開始，掌握時間感，將問題拆解成小步驟來因應，提醒自己還有掌控和決定事情的能力。

3. 能：促進/維持效能。在個人層面，你可以試著提醒自己還能做什麼，在這一口訣中，因應方式可以「我能...」當成行動的開頭；在團體的效能中，可以聚在一起，能一起輪流放哨、能一起分擔家園修復工作等。另外，這些效能的基礎是建立在合理的期待上，一步一步漸漸執行。

4. 繫：促進/維持聯繫。避免一個人單打獨鬥，就算待在家裡也不忘記跟原本的鄰居或親友互相聯繫，好的社會支持能促進心理韌性的發展，在災難的復原中，社會支持佔有很重要的成分。心有餘力的話也可以關注身邊需要協助的人，視情況伸出援手。

5. 望：促進/維持希望。某位偉大的教練曾說「現在放棄，比賽就結束了呢」。當然災難的來襲很難保持永遠的振奮，不過始終提醒自己保持合理的希望感。

天佑臺灣，願大家平安

其實我們都能嘗試在無常的事件中，保持日常的生活，大家某層面都有面對災難的能力，這些早就存在人類祖先的血液中。

那些突如其來的打擊會影響我們，但可以的話，遵循口訣，從中得到掌控感、獲得正向的社會支持，保持心理韌性，慢慢回穩。可以的話，伸出援手，前提是把自己安頓好，在當下照顧好自己，平常養成梳理自己狀態的練習和舒壓放鬆的習慣。並參考網路資源準備緊急應變包，平時也能多注意住處周圍的防空洞或避難處所在哪裡，隨時做好無常來襲的準備。