Jeff Haden：「輕鬆的方法從來無效。」
「人生會經歷兩種痛苦：紀律的痛苦和後悔的痛苦。紀律的重量以盎司計，後悔卻是以噸計。」
「當然，努力奮門很艱難。沒錯，努力奮鬥很痛苦。但是此種痛苦遠遠比不上憶起自己再也無法完成的遺憾。」
「人如其行為，而非體現在想法、企求或夢想上。」
這是我在Gap Year裏面第一本讀完的書，它的原文書名是「The Motivation Myth: How High Achievers Really Set Themselves Up to Win」，作者是Jeff Haden。這本書的內容很實用，作者提供了很多方法跟技巧去解決拖延症、沒有動力的問題，但是作者舉出的事例沒有很多，沒有辦法很有效地加深讀者的印象，所以有些技巧看了會容易忘記，需要重覆閱讀才能把書中分享的技巧記好、運用在生活中——不過這也不妨礙它是一本好書的事實！
動機的本質
動機從何而來？等到有動力才開始做事？不。動力是開始做事後才產生的。
以前我沒動力讀書的時候，總是會上網找一些激勵影片去激勵自己讀書，或者是看一些名人的大學畢業演講，但其實效用不大（有時候看著看著會不小心滑到其他影片然後一直看下去，結果讀書還是沒讀）。作者在書中解釋了這種方法是無效的，因為它只能給你短暫的快感（簡稱頭腦一熱），接著快感消退，做事帶來的痛苦感襲來，也就敗下陣來了。所以動機是什麼呢？
動機大致上可以分成兩種，一種是，當你強逼自己開始做一直拖延的事的時候，腦內啡就會開始分泌，產生滿足感，動機自自然然就會出現；另一種是，每天設定一些待辦事項給自己，然後慢慢地完成各種待辦事項，一點點的成功會帶給你自豪感，自豪感又會刺激你完成更多的待辦事項：進步 —> 自信心 —> 勝任感 —> 動機。
設定計劃，忘記目標
但凡想要設定一個新的習慣（或者是改掉舊的習慣），第一步都需要按照目標設立詳細的計劃。然後，忘掉目標，嚴格按照計劃執行。
引用一下書中我覺得很有啟發性的句子：
- 「當你念念不忘自己的目標，就像心裡想著中樂透———你懷抱著遠大夢想，並想像自己過些截然不同的人生。」
- 「你每一天都是跟當日需完成的任務相比，而不是對比有朝一日必須達成的目標。」
- 「現在你的焦點不是四十二公里。你不必到達那裡。你要在意的只有今天。」
- 「例行程序是必須、是任務，就如同吃飯睡覺一樣，並沒有選擇權。」
所以，非常直接了當，設立目標（目標看似有多不可能實現都可以），按照目標製定計劃，把計劃塞進日常任務清單/每日例行公事上，然後做。根據上面的動機的原理，只要你踏出第一步，得益於完成任務帶來的一點點小成功、自信心和勝任感，源源不絕的動力會因而產生，只要日覆一日按照目標行事，成功指日可待！（不過在過程中要忘掉成功啦！）
引用作者所說：「一旦你建立「成功—>動機—>更多成功—>更多動機—>更多成功」的自我增強回饋循環時，堅持程序就容易得多了。」
自我讚賞
作為一個愛批評的亞洲人，自我PUA當然是我爐火純青的技能。但是如果在建立新習慣/想要達成目標的時候還用這項技能的話……你可能會很難長期維持自律/很快就心理崩潰——因為我就是當中的佼佼者。（很痛苦）
分享一下我的個人經歷，通常是這樣的，我對自己所謂完美的一天非常嚴苛，不但要完成當天所有我已經計劃要完成的事情，還要以高質素高效率完成（如果說讀書做考卷，分數一定要有進步）。但我的日程表裏往往沒有安排休息的時間，我排給自己的待辦事項也是不合理地多，所以結果等到一天結束的時侯，我會非常討厭自己，覺得自己很懶很不聰明工作進度落後很焦慮。然後就陷入自我討厭的無限循環中，抑鬱焦慮找上門來，明明努力了卻覺得很不開心，然後接下來的那一天就會以一個壞心情開始，再接著，可能就是心情差到要找東西分散一下注意力，例如看一下youtube影片、滑一下instagram，再然後，待辦事項就會堆積起來，自律fail。
所以要破解這個循環的癥結在哪裏呢？就是要自我讚賞！自我讚賞！自我讚賞！（因為很重要所以要講三次！）
引用一下作者的原話：
- 「沒有人會嫌棄自己得到太多正面回饋。每個人都是最嚴苛的自我批評者。」
- 「若你不斷拿現在的自己和最終目標比較時，就絕對不可能給自己正面回饋。」
- 「你是最嚴苛的自我批評者，因為根據定義，你永遠不夠格。到最後你會放棄，畢竟事情太過困難，而報酬太少。」
所以，自卑會導致失敗、沒有辦法達成目標，這也間接證明了「吸引力法則」、「自證預言」的有效性。當你自信、願意讚美自己、對自己有信心的話，成功的機率會更大；如果你自卑、經常批評自己、覺得自己是失敗者，失敗的機率會更大。
所以正確來說要怎麼做呢？我又要引用作者的原話了：
- 「不要拿自己跟別人比較。唯一重要的是，你可以在每日計劃旁的空格打勾，以示完成。那是你唯一要在乎的「比較」。」
- 「而當你在空格中打勾時，請為自己喝采一秒鐘。此時此刻，唯一重要的績效衡量是能否持續執行計劃。」
- 「我對日日如實完成所有任務的自己很滿意。在一天將盡時，胸中了然自己遵循流程、完成預定計畫，讓我懂得喜歡自己。」
完成一件事待辦事項就為自己喝采一分鐘！（讚美不嫌多嘛！）Then success is there waiting for you！
計劃每日流程
理論講完了，是時候到實踐的部分了。假設現在要設計日程表，當中應該包括什麼呢？首先第一點，晨起運動！研究顯示，運動二十分鐘能改善心情長達十二小時！接著就是在你原本的日程表中加入新的習慣（例如健身、飲控），最後核對流程中的每日環節是否有達成，達成就打勾＋為自己喝采！
抵抗誘惑
Jeff：「無論是遵循程序、建立新習慣，或單純嘗試從未接觸過的吃力之事，最艱難的部分之一就是：對自己說「不」。你想休息一天——你無法拒絕自己。你想吃甜點——你無法拒絕自己。你想跑遠一點，但因疲累不堪而投降讓步——你無法拒絕自己。」
我相信很多書都有提及如何拒絕誘惑，但是為什麼聽了那麼多還是做不到呢？我個人覺得是因為還沒有形成習慣，沒有形成習慣或是每天練習學到的技巧的話，就是慢慢地忘記了，不是嗎？（反正我是這樣）
不過還是提及一下作者在作者講過的心法：
- 「最佳對抗本性的辦法是：不要再說「不能」，而是說「不會」。「我不能」聽起來如衛生紙般薄柔不堪，因為你的決定受外在理由或因素所左右。「我不會」則聽起來如磚牆般厚實強固，因為它發自你的內心深處，是自我認同的一環，宣示著自己是誰。」
好的目標
好的目標是什麼呢——最好的目標讓馬斯洛快樂。大家應該都有聽過馬斯洛的需求層次理論（Maslow's hierarchy of needs）吧？作者指出，請務必確定你有先照顧好自己的基本需求，否則無論你多麼「想」達成你選擇的另一目標，你都做不到，因為就算你沒有分神去追求更大目標，你也會因為沒有滿足基本需求，就投入大量心力在其他生活層面，而感到歉疚和自私。
加插一個類似的例子，有時候我會故意去逃避要做的事，而去做其他沒有那麼重要的事，但即便我已經完成那件沒有那麼重要的事，我還是沒有感覺到有多快樂——因為內心的我非常清楚自己在逃避、拖延。因為逃避和拖延而導致重要的事情受影響，一直拖著不做，內心也會覺得不舒服（就像有一大堆重要訊息堆著沒有處理），怎麼可能快樂得起來？？？
所以要先滿足底層需求，例如：手頭寬裕、身材結實健康。
Jeff: 「對自己的外型感到自信舒服，又能夠做自己想做的事，不但有趣，還能增進自信心與自尊，並外溢到其他生活領域。」
高效率的方法
- 儘量強逼自己在短時間內完成任務
- 當你決定一項任務要花上數個小時，最後就必然會花上數個小時，但如果截止時間太過緊迫，我們會以超乎想像的速度完成事情。
- 延遲補償並把獎賞隔開來
- Jeff：「無論你以往如何「獎賞」自己，請把那些獎賞當成個人生產力子彈。如果太早就用光所有彈藥，等到真正需要時將彈盡援絕。假設你喜歡工作時聽音樂，那在極限生產力日的最初幾小時，請關掉音樂。如此一來，等你的動機開始減弱時，一點音樂就能大為提摟你的精神。」
- 安排有效益的休息
- 有效益的休息應該要增強你的活力與成就感，而非滑手機看youtube，愈滑愈空虛，甚至會變成popcorn brain！
- 堅持到底，不半途而廢
- Jeff寫得太好了，我直接引用：
- 「半途而廢是很容易養成的習慣。如果你這次放棄了，下次又有什麼能阻止你放棄？（答案：幾乎沒有任何事。）放棄是一種習慣，但堅持到底也是一種習慣。」
- 「勝利是一種心態，拒絕放棄也是一種心態。當你發現自己能在某個生活層面上做得憶預期更多時，你也能於其他生活領域發揮同樣的表現。起身做艱苦的事。拒絕放棄。突破你的舒適圈。久而久之，那種能力會成為習慣，而你所完成的，將遠超出你對自己能耐的想像。成功是場心理戰，學會贏得心理戰的策略，你就無所不能。」
