★不論今天是美好的一天或糟糕的一天，
練習對自己傾訴。
你的情緒值得被記得、被探索、被了解、被接受。
●隨著日常生活的忙碌和喧囂，
我們可能很難滿足社會的要求、金錢的憂慮、
工作的困難、家庭的問題、感情關係的戲碼、
不切實際的審美標準壓力、照顧他人、計畫未來……。
有時候我們勉強應付過去了，但有時候我們失去了平衡。
失衡時，我們的情緒往往令人痛苦。
而看出自己的失衡是非常重要的，
因為如果我們對負面的感受置之不理，事情就可能變得更糟，
有時甚至會惡化為極度的苦痛。
近來的全球事件層出不窮又令人不知所措，
這就是為什麼現在努力檢視自己來了解我們心中的現況，
以及想搞清楚自己為何會有某種想法和感覺，
會比其他任何時候都來得更重要。
●我們每天都聽別人說話來讓他們知道，我們是在乎他們的。
我們嘗試減輕朋友、家人、摯愛的人和同事的擔憂，
而我們採取的方法是對他們付出全然的注意力
或是分散他們的注意力、保持冷靜、利用正增強作用等等。
然而，出於某種原因，
我們內在的自我敘述往往是不仁慈的。
我們跟自己說話的方式，
可能完全迥異於我們跟別人說話的方式。
事實上，我們這一生發展的所有關係中，
往往最具批判性的就是我們跟自己的關係，
尤其是當我們在思想和感受上遇到困難的時候。
或許這與經常是出於某種善意的社會制約有關。
想像一下對孩子說「不要哭」或「別那麼生氣嘛」的父母或老師。
他們之所以說這些話，
是因為他們不想看見極度苦痛的孩子，這會令人煩惱；
反之，他們比較想看見孩子有更和諧或更正向的感受。
但隨著時間過去，這反而教導了我們，
我們不該有負面的情緒，於是乎我們學會潛抑這些情緒。
可是經歷人生的難關而沒有出口，
會導致我們的情緒健康失去平衡。
●騰出時間給自己。
在這段時間裡，你可以將全部的注意力放在自己身上，
而且只有你自己。
透過優先考慮自己來表現你對自己有多麼關心。
關掉所有會令你分心的東西。
在這數位連結的時代，生活可能會極度忙碌，
同時做多件事也已成為常態。
我們喜歡手機，但偶爾將它擱置一旁是很重要的。
試著真正把注意力放在了解自己新的一面上。
去覺察你的身心在做什麼，以及你的想法或感受是什麼。
此處的目標是：
去發現並接受你自己的想法和情緒，
然後了解如何不帶論斷地用同理心來回應它們。
●每天練習問自己：
「我現在感覺如何？」
以及：「我現在的想法是什麼？」
把問題坦露出來並不容易，
因為你可能不知道有某個東西正在影響你；
你可能會避開它，或試著把問題隱藏起來。
除非你已探索過，否則你甚至可能不知道問題的核心是什麼。
因此，要採用具有好奇心的問法。
避免問自己諸如「你感覺還好嗎？」之類的
可以用「是」或「不是」回答的問題；
相反的，你要用「你今天感覺怎樣？」之類的開放式問句，
因為這種問法能打開新的思路，而不會終止你的思考過程。
接著，試著詳細描述─
繼續探索，繼續思考：「關於那件事，我還可以說些什麼？」
你今天感覺怎樣？
現在，用這些開放式的問題來詳細描述：
時間─「我何時知道自己有這種感受？」
地點─「這發生在何處？」
或：「我去哪裡就會開始有這種感覺？」
什麼─「其他還發生了什麼？」
或：「我認為是什麼讓我產生這種感覺？」
如何─「那是什麼樣的感覺？」
●自我同理也包括與自己站在一起，
而不是以你認為別人會怎樣看你的角度來看自己。
換句話說，你要如實地看自己現在是什麼狀態，
而不是你認為自己應該處於什麼狀態。
你要了解到，
現在的你跟過去的你和未來的你並不相同。
你要接受現在的你，
並放下他人的論斷或不同看法的恐懼。
你只要專注於自己就好。
●區分能改變之事和無法改變之事
我們每個人都會在人生的某些時刻，
感受到情緒的痛苦、壓力、焦慮或不確定性。
有時候我們能採取某些步驟來改變我們的處境，
有時候事情則不受我們的掌控。
學會接受我們無法改變的事物，
能有助於減少痛苦的感受。
接受某件事並不代表你認同它或者它就是對的。
這只是表示你承認這件事的發生，然後繼續向前走。
學會接受那些阻礙你的事物是需要練習的，
並且你可能無法馬上做到，
但這項技巧是值得練習的，
因為你會越練越得心應手。
●你可以把日記視為安全的地方，
把自己想要記錄的任何東西寫下來、
畫出來、塗鴉、做成列表或文字雲。
要記住：重點在於整個過程，而不是最後的成品。
你完全不必有必須把字寫得整齊或拼寫正確的壓力。
它的重點在於連結：
首先，將你的筆連結到紙上；
接著，把你的想法連結到你的情緒。
此外，我們會了解到與當下連結的重要性：
情緒如何連結行為，心智如何連結身體，
以及我們如何像傾聽那些需要被聽見的人那樣來傾聽自己。
不論你的日記最後寫了什麼，它都有它的美。
如果你不喜歡，你也可以把它擦掉重來─這只有你知道。
~凱蒂・可倫波斯（Katie Colombus）/撒瑪利亞會公關部副總監，曾任多年藝文記者，先後於倫敦任職過《舞台週報》（The Stage Newspaper）、《舞蹈時代》（Dancing Times）、《舞力全開》（Dance Now）、《舞蹈劇場誌》（Dance Theatre Journal）、《新政治家》（The New Statesman）、《總體劇場》（Total Theatre）等雜誌。
~《陪每天的自己聊聊：英國生命線個人情緒覺察手冊》
~《Pathways: Your journey to emotional wellbeing》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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