大家好！今天【我是運科竹】想和大家分享兩種別具特色的下半身訓練輔助動作，它們是Wide-stance Barbell Squat（寬距槓鈴深蹲）跟Front Squat（前蹲舉）！如果您覺得本次節目對您有幫助的話，就幫我按個讚喔！還有轉貼分享！
一、Wide-stance Barbell Squat（寬距槓鈴深蹲）
✦ 動作要領
- 站距：雙腳打開至約 1.5 倍肩寬，腳尖略微外八（約30-45度）。
- 背部位置：槓鈴放在斜方肌與肩胛之間（低槓位置），維持胸椎伸展與核心收緊。
- 下蹲動作：
- 吸氣、啟動髖部向後、膝蓋隨著腳尖方向打開。
- 下降至大腿與地面平行或略低。
- 上升動作：
- 用腳跟發力蹬地，膝蓋穩定不內夾。
- 維持軀幹穩定。
✦ 注意事項
- 膝蓋方向與腳尖一致，避免膝蓋內夾（valgus collapse）。
- 核心穩定，防止腰椎過度前凸。
- 避免身體前傾過多，否則會轉移至下背壓力。
- 對髖關節活動度有一定要求，建議熱身包含動態髖部伸展動作。
✦ 訓練目的
- 強化臀大肌、股二頭肌與內收肌群。
- 適合用於提升髖伸肌群力量與運動表現（例如：跳躍、衝刺）。
- 有助於針對下肢後側肌群的肌力失衡做訓練調整。
二、Front Squat（前蹲舉）
✦ 動作要領
- 槓鈴位置：放在鎖骨與前三角肌上方，手肘平行於地面或略高，保持胸部挺起。
- 站距：與肩同寬或略寬，腳尖微外開。
- 下蹲動作：
- 核心收緊，軀幹保持自然延展。
- 膝蓋向前推，臀部略後移。
- 蹲至大腿平行地面或以下。
- 上升動作：
- 維持肘部高舉、胸部上挺。
- 用中足至腳跟發力，推回起始姿勢。
✦ 注意事項
- 避免肘部下垂，否則槓鈴易滑落並導致身體前傾。
- 對手腕與肩膀活動度要求。
- 注意腳掌均勻用力，不應只壓在腳尖或腳跟。
- 較適合髖部活動度稍差、但胸椎穩定性強的訓練者。
✦ 訓練目的
- 強化股四頭肌，特別是遠端股肌（如股直肌）。
- 增進動作穩定性與姿勢控制，有助於奧林匹克舉重動作。
- 因為軀幹需保持垂直，對於改善核心控制與抗脊柱前彎 (anti-flexion)能力效果良好。
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）
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