地中海飲食鼓勵一週吃兩次魚，但當你是上班族、每天都外食時，這任務其實比想像中困難——但不是不可能。
🗓 第二週實驗目標：每週吃魚至少兩次
在了解地中海飲食的原則後，我設下第二週的挑戰：「吃魚兩次以上」。這對平常自己煮的人來說或許不難，但對我這種早餐超商、午餐便當店、晚餐外食的「外食型都市人」來說——是一個不小的考驗。
🐟 外食族吃魚難在哪？
- 很多便當店的魚都炸過或調味重
市售炸鯖魚、糖醋魚排雖然是「魚」，但幾乎看不到食材原型，油脂與鈉含量也過高。 - 魚料理常見於高價日式或熱炒店
外食要吃到品質不錯的魚，通常要付出比較高的價格。 - 冷凍熟食的魚有時腥味重
便利商店的魚便當不是不行吃，但有時真的吃不下去，調味也不太地中海。
✅ 我的解法：用這三種方式補足魚的攝取
🐟 1. 超市買回家「冷凍鯖魚片」
下班順路買回家，氣炸鍋10分鐘搞定，一滴油都不用加，簡單灑鹽、檸檬汁超香。
🐟 2. 午餐選擇有「烤魚」選項的便當店
我找到附近一家提供「鹽烤鯖魚便當」的店，雖然貴一點（$120），但我決定一週吃一次就好。
🐟 3. 使用「鮪魚罐頭＋橄欖油」做冷沙拉
便宜又快速，是我加班時最好的救援。搭配蔬菜、鷹嘴豆，變成地中海風沙拉。
🥗 這週的魚類餐點記錄
日期魚類餐點內容週一鮪魚罐頭鮪魚沙拉盒（加豆子＋橄欖）週三鯖魚鹽烤鯖魚便當（外食）週五鯖魚氣炸冷凍鯖魚＋蒸南瓜＋炒高麗菜
✅ 成功達成「三次魚類攝取」，而且都在自己能掌控的範圍！
🔍 補充觀念：為什麼地中海飲食強調吃魚？
- 魚類（特別是深海魚）富含Omega-3脂肪酸，對心臟、腦部都有保護作用
- 和紅肉相比，魚類蛋白質更容易消化、熱量低
- Omega-3 也被證實有抗發炎、改善情緒、穩定血壓與膽固醇等多重好處
📣 真心建議給外食族：
- 提早規劃：像安排行程一樣，先想好哪天要吃魚
- 不強求完美：加工過的魚類不是不能吃，而是盡量減少頻率
- 先從一週一次開始養成習慣
❤️ 結語：有意識的飲食選擇，就是「地中海飲食」的起點
這週我並沒有吃得更「乾淨」，但吃得更「清楚」。知道自己為什麼選這個、少那個，這種選擇的力量，比一切都來得安心。
