你有做「過頭伸展三頭肌」（Overhead Triceps Extension）時，手肘不舒服的經驗嗎？
這篇文章將帶你了解 手肘不適的4大原因，並提供 改善動作與訓練建議，讓你安心又有效率地訓練肱三頭肌！
✅ 常見原因1：動作錯誤造成壓力集中
- 手肘往外張開，容易讓關節受壓
- 快速亂甩重量，讓手肘無法穩定控制
- 沒有熱身就直接進入高負重訓練
🛠 改善方式：
維持手肘靠近頭部、動作慢速控制、訓練前做手腕與肩膀熱身。
✅ 常見原因2：肌力與穩定度不足
- 肱三頭肌不夠強，導致代償出現
- 肩膀與核心穩定性差，壓力全部跑到手肘
🛠 改善方式：
加強肩胛穩定（如 Y-T-W 動作）、核心訓練（如 Dead Bug），用輕重量慢慢建立控制力。
✅ 常見原因3：使用不當重量或姿勢
- 為了追求感受度，反而忽略關節壓力
- 用力過猛、拉太重，傷害手肘軟組織
🛠 改善方式：
初期訓練建議採用輕重量（12–15下），重視離心控制與手肘內收。
✅ 常見原因4：潛在的發炎或傷害
- 肱三頭肌腱炎：出現手肘後側酸痛，尤其是動作結束時
- 肘關節內側疼痛：可能是反覆壓迫造成的肌腱刺激或發炎
🛠 改善方式：
短暫休息避免加劇發炎、改用較溫和的三頭動作如：
- 繩索下拉（Rope Pushdown）
- 仰臥三頭伸展（Lying Extension）
- 窄距伏地挺身（Close-grip Push-up）
💬 你的經驗是什麼？
你做「過頭三頭伸展」時，有遇過手肘不舒服的狀況嗎？
你平常又是怎麼訓練肱三頭的呢？歡迎留言與我分享你的經驗！
