出版：2022
對象：思緒容易漫遊的人；有所恐懼的人；浪費時間的人。
前言
此書是 自由靈魂 魯魯 推薦的，似乎是他看不下去 我拖拖拉拉又焦慮的人生，繼續拖拖拉拉和焦慮下去。至於他是如何言語脅迫我一個月內讀完這本書，在此就不贅述了 (淚)。他也跟我分享「待辦清單」的概念，我才難得計劃：如果想縮短到一週內讀完這本書，一天要讀45頁。對有閱讀不耐症的我而言，過程真是好煎熬。
後來靠著「想盡早寫這篇心得」的期待，才終於讀完這本書。
恰好呼應書中第295頁的「對抗拖延的止痛配方」......好奇的人就去體驗跟我一樣的煎熬吧~
摘要
簡言之，鬆綁焦慮習慣的三檔位：
覺察 (此刻的想法) →更新 (意識到此想法無益處) →替代 (進行更有價值的行為，且重覆到自動化)
精選句
什麼事情 觸發憂慮或焦慮並不重要，重要的是你如何回應。
本書主編Caroline Sutton：
人們把自己的焦慮及/或壓力浪漫化了。......「如果你有壓力，你便有做出貢獻。如果你沒有壓力，就是個輸家。」
憂鬱的人執著於過去，焦慮的人則執著於未來。
如果你待在自己的舒適圈，就永遠不會成長。人生會對你做出各式各樣的攻擊。
假如到了倒垃圾時間，而你用惡劣的態度去做，你猜會怎樣？你學會把「倒垃圾」跟「不好或不愉快的事」連結在一起。
我們可以在舒適圈及危險區中間，多加一個區域：成長區。
改變也許會很可怕，但它不一定要是可怕的。
她會對自己說：「妳覺得自己好像快要死掉了，但其實妳不會死，這只是妳的大腦在騙妳，妳可以自己決定接下來要怎麼做。」
你必須一遍又一遍開過那條寫著「沒有價值」的道路，直到次數夠多了，它才會變成新的自動行為。
想要趕快做點什麼的這種直覺，本身就是一個習慣迴圈，以及我可以單純地觀察就好 ─ 觀察是唯一真正必要的「舉動」。
我們不能改變過去，只能從過去學習，並改變我們現在的習慣行為，進而形成未來的新習慣迴圈。
心得
覺察
由於魯男逼......鼓勵我要實踐讀到的內容 (他說這樣才有讀的意義)，於是我開始「覺察」焦慮出現的時刻；在覺察的當下，就要斬斷沒有效益的思緒漫遊、未來擔憂、手機亂滑、懶懶散散、暴飲暴食、單戀(？！)......諸如此類，並著手於實際有益的行動。
更新獎勵價值
獎勵價值 應可想成是「此想法、行為有多少效益」；沒有效益的想法，就不用再想。
最近較有感觸的是游泳。本人有個障礙：就算這兩個月幾乎每週去泳池，總要花一段時間，重新克服把頭潛到水裡的恐懼。
不知是次數不夠頻繁，還是和《你發生過什麼事：關於創傷如何影響大腦與行為，以及我們能如何療癒自己》裡的創傷經驗相似：小時候安親班有個姐姐，為了「幫助」我學會游泳，毫無預告地把我的頭壓在水裡，也許這可怕的經驗留在腦海裡，導致我不得不恐懼。
隔壁泳道的教練告訴孩子們：學游泳的首要，不是學什麼式，而是救生，敘述著小孩在海邊溺水的悲傷故事。
「厲害的人，懂水性。」、「遇到事情，要冷靜。」、「慢慢游，可以游很遠。」他說。
想到 任賢齊的這首《死不了》：
替代
為了停止壞習慣，與其「用外在行為A，取代行為B」、習慣循環依然存在 (例：吃糖替代抽菸；可愛圖片轉移負面情緒；用另一個人替代一個人(誤))，這本書更建議「從內在擁有愉悅的『好奇心』，替代不安的焦慮」。
這讓我聯想到政治學，課本一開始就教我們做人的道理：不要對事實感到生氣，而要試著理解它為何如此；你可以討厭細菌 (默默生氣氣)，也可以選擇客觀研究它。
Never get angry at a fact.
有次我因工作的事在氣頭上；本來不預期魯男會有什麼好言相勸，意外地，他緩緩問我：「是哪部分感到生氣呢？」
才發現我的生氣是一團未理清的模糊；美好的是，在「思考如何回答他」的過程，自己變得平靜了。
雖然好奇心並不是人生問題的直接答案，卻有助於轉移不安情緒，讓尋找答案的旅程變得更有趣味。
小省思：自責
時常遇到觸發點，想起對自己或對別人做過的蠢事，懊悔著自己是多糟糕的存在。然而即使聰明如作者，也曾有相同的懊悔，他說：
寬恕，是不再期望過去可能變得更美好。
來一首 郭采潔《該忘了》XD
