「晚餐可以不吃，但珍奶不能戒！」
以前的我就是這種人。
回想這 30 年來，我的減肥史根本就是一場災難。因為觀念完全錯誤，每次節食都覺得好辛苦，很辛苦身材卻一點都沒變。以前的我總是覺得：青菜不好吃、珍奶戒不了、工作累得半死拜託不要叫我去運動！這種結果就是體脂一飛沖天，變成「正港泡芙人」。
直到 2025 年搬出來自己住，一切才開始「神反轉」。
一開始只是為了省錢和好玩才自己下廚，沒想到竟然莫名其妙變瘦了，連精神都變好！這讓我覺得超神奇，於是就去翻了《90%的病，控糖就會好》這本書，看完之後徹底洗掉了我腦袋裡的舊觀念。
血糖，是決定一切的關鍵
這本書在說的控糖，指得是「血糖」，也就是血液中的葡萄糖，相當於人類的生命燃料，例如大腦思考、心臟跳動、肌肉發力，全部都要靠血糖提供燃料。如果血糖太低，可能會感到頭暈、手抖、甚至意識模糊；若是血糖太高，可能會狂打瞌睡、精神散漫，讓身體處於慢性發炎狀態，過敏、長痘痘都是常見的事。
當體內的血糖升高，這時候胰臟就會分泌「胰島素」出來工作，他的工作可以理解為「搬運工」，目標是將血液中多出來的血糖送去儲存，避免血糖濃度過高破壞身體。胰臟會優先將血糖儲存在肝臟和肌肉，但我們往往吃得太多、太不健康，當這兩個地方都塞滿時，多餘的血糖就會直接被儲存至脂肪，而這就是肥胖的原因。血糖短時間大幅度飆升或是頻繁飆升，都會刺激更多的胰島素產生，進而導致肥胖、糖尿病、多囊性卵巢症候群等多種問題。
再來我們來看看血糖飆升短期會造成的影響，包含經常感到飢餓、對食物有異常渴望，所以東西越吃越多，可能早就超過一天所需攝取的熱量；此外還有慢性疲勞，下午上班時的暈碳、想睡覺就是如此；其他還有睡眠不佳、感冒、盜汗、偏頭痛、記憶與認知問題。若長期維持高血糖的飲食習慣，則更容易有青春痘與其他皮膚病、老化與關節炎、提高罹患阿茲海默症、失智症、癌症的機率、憂鬱症發作、腸道問題等。
如果想要維持健康的身體，或希望減重的朋友，我們的目標就是要維持血糖穩定。該怎麼做呢？請繼續往下看作者分享的技巧
#技巧一：進食順序請先吃纖維，其次是蛋白質/脂肪，最後才是澱粉跟糖
當媽媽還在煮飯，對你說：「餓了先吃顆蘋果墊墊胃！」的時候，千萬要忍住，等吃飽飯再說。因為在空腹狀態下，不管是水果的果糖，還是餐前喝的一口冬瓜茶，都會讓血糖直接坐上雲霄飛車，強迫胰島素提早出來瘋狂加班。
這本書教了一個最重要的技巧：調整進食順序。
- 先吃纖維（青菜）：纖維雖然無法被人體吸收分解，但它進入小腸後會像「網子」一樣鋪在腸壁上，這層厚厚的防禦牆可以減緩後續糖分進入血管的速度，讓血糖起伏變得平緩。
- 其次是蛋白質與脂肪（肉、蛋、豆腐、油脂）：這類食物消化速度較慢，能進一步增加飽足感，並讓胃部排空的速度變慢，等於幫血糖波動踩了煞車。
- 最後才是澱粉與糖（白飯、麵條、甜點）：當你最後才吃澱粉時，因為前面已經有纖維和蛋白質墊底，這些澱粉就不會直接衝進血液，而是有秩序地慢慢進入，避免召喚過量的胰島素。
同樣一份排骨便當，只要換個順序吃，對身體的負擔就完全不同。這不是要你節食，而是學會聰明地跟身體的生化反應合作。
我自己非常認真在落實這個技巧。現在打開便當，我會強迫自己先吃掉所有的青菜，接著才吃蛋白質（主食），最後再看肚子餓的程度，決定要吃多少澱粉。
但在外吃飯總會遇到挑戰，最不巧的就是遇到那種「完全沒青菜」的主餐。遇到這種情況，我現在會多點一份沙拉或燙青菜，雖然多花一點錢，但想到能避免後續的「血糖海嘯」和「下午斷片」，這點投資絕對值得。
實測一段時間後發現，雖然吃的東西差不多，但因為順序換了，飢餓感減少許多，我再也不會去零食區拿東西吃；以前那種吃飽就想昏睡的感覺消失了，精神變得平穩很多，讓工作更有生產力。
#技巧二：所有的糖都是糖，但你可以選擇「怎麼吃」
殘酷的真相：只要是糖類（糖、果糖、蔗糖），一旦攝取過量，身體就會毫不猶豫地把它們轉化為脂肪。而且糖具有成癮性，一旦開始就難以停止，這也是為什麼戒糖對很多人來說是 Mission Impossible。
在現代社會要完全不吃糖幾乎不可能，重點在於「適量」與「技巧」。如果你想吃甜、又想維持穩定，有三個實戰小撇步：
- 想吃甜食時，用水果代替加工甜點：水果含有纖維，能稍微緩衝糖分的吸收。我自己習慣在餐後準備一份「優格碗」，用無糖希臘優格搭配水果和堅果，滿足感很高但負擔很低。很多人對減重有迷思，覺得水果很胖、不能吃。但老實說，比起珍珠奶茶、蛋糕這些精緻甜點，水果真的健康許多。
- 餓的時候，用「鹹食」截斷渴望：當你肚子餓想吃甜的時候，其實是血糖不穩的訊號。這時請停下來，改吃水煮蛋或堅果等鹹食，能有效平穩血糖並止住食慾。
- 如果非吃甜點不可，請先「包裝」它：千萬不要空腹吃甜點！先吃青菜或蛋白質墊胃，最後再吃蛋糕或喝飲料，這能大幅降低血糖飆升的速度。
這真的不是開玩笑，我有過慘痛的教訓。有次在公司幫同事慶生，因為趕時間，我空腹先吃了一塊蛋糕才吃午餐。結果那天下午我竟然感覺到前所未有的飢餓，大腦完全無法集中，精神渙散。那次的經驗讓我深刻體會到「順序錯了」的代價，從那天起，我更嚴格遵守將澱粉和糖類放到最後才吃。
#技巧三：飯後動一動，讓肌肉幫你「吃掉」血糖
吃飽飯後，血液中充滿了待處理的葡萄糖。這時候如果你坐著不動，血糖就會一路飆升；但如果你選擇散步或運動，情況就完全不同了。你可以把肌肉想像成身體裡最大的葡萄糖海綿」。當肌肉收縮時，它會主動把血液裡的葡萄糖吸進去當作燃料燒掉，這能分擔胰島素的壓力，進而使血糖維持平穩。
這本書提到一個很重要的數據：最好在飯後 70 分鐘內運動。 因為血糖通常會在飯後一小時左右達到高峰，如果你能在這之前讓肌肉開始工作，就能精準地在血糖準備「暴走」時攔截它，抑制血糖驟升。
這也改變了我的運動習慣。以前週末早上，我習慣先去健身房練完才吃早餐；但學到這個技巧後，我現在會先吃完早餐，稍作休息後再出發去健身房。這樣做不僅訓練時更有力量，還能直接把剛吃進去的澱粉轉化成訓練時的動能，而不是變成肚子上的脂肪。如果你沒時間去健身房也沒關係，即使只是下樓散步 10 到 20 分鐘，或是簡單做幾個深蹲，對穩定血糖都有驚人的效果。
讀完這本書後，我建立了更紮實的飲食觀念。最讓我驚喜的是，僅僅是調整了這些小習慣，我就自然而然地瘦了 2 公斤！不僅體重下降，我還感覺皮膚變穩定了，以前那種容易焦慮的飢餓感也減少了許多。
更讓我自豪的是，我竟然成功戒掉了珍珠奶茶！這對我來說真的是 Mission Impossible，因為學生時代的我，是可以把珍奶當成正餐的人，甚至是到了這幾年才開始接受無糖珍奶。沒想到現在透過穩定的血糖管理，我對甜食的依賴竟然消失了。
以下分享我的體重數據給大家參考。如果最近你也有減重需求，或是總覺得精神不濟、皮膚狀態不佳，我真心推薦可以多多參考這本書的方法，跟著我一起從下一餐開始改變！
大約從2025年底開始執行，體重穩定下降
分享2024/25數據，有段時間太胖直接不量體重😂
謝謝你的時間，你的支持是我持續創作的最大動力！
這裡是你深入閱讀理財知識、規劃極致冒險的專屬空間。
追蹤沙龍，不錯過任何一篇成長乾貨！👇
