大家好，我是朵拉，歡迎收聽 「內耗女孩的自救指南」🎧
👉 點我收聽如果你也是個容易內耗的人，希望這個節目能陪伴你，透過自我覺察與對話，重塑內在語言，一起成為自由的人。
⏸️ 暫停0.1秒的自由
今天想談的主題是—暫停0.1秒的自由：在刺激與回應之間，刻意保留空間，選擇真誠有溫度的表達，而非不修飾的心直口快或隱瞞真心的口是心非。
在刺激與回應之間，有一個空間。在那空間裡，我們擁有選擇回應方式的能力。而我們的成長和自由，就藏在這個選擇之中。
🧠 大腦裡的「反應抑制」
這個概念來自神經心理學與認知心理學的「反應抑制」能力 — Response Inhibition，人類前額葉皮質能讓情緒與行為之間出現調節空間。
生活裡很常發生這些情境：在另一半說了一句帶刺的話，你秒回了一句更難聽的話，原本只是小摩擦，最後吵到不可開交；或是老闆在開會時否定你，你當下沒反駁，但心裡卻咒罵了一整天，下班後情緒還在。事情早就結束了，你還困在裡面，這其實就是—刺激發生了，但你沒有選擇回應，而是被反應帶走。
今天讓我們一起探索，如何在這個『刺激』與『回應』的夾縫中，找回自由。
⚡ 被情緒「綁架」的時候
大家有聽過「被杏仁核綁架」嗎？這指的是，當刺激來臨時，大腦會先啟動原始生存系統，進入「戰或逃」模式，導致我們失去理性判斷的能力。這時你說出的話、做出的表情、語氣的銳利程度，其實不是思考後的結果，而是防衛反射。
情緒腦杏仁核的反應速度約比理性前額葉快數十毫秒，人會先反應再理解，這就是情緒失控時常說「我不是故意的」的原因。
💭 本能反應，不等於真實回應
本能反應，並不是我們真心與真實的回應。
本能是受傷就反擊，真實是即便受傷，仍選擇符合自己價值觀（如：尊重、冷靜）的方式表達。
🏠 一個我自己的例子
分享我自己的例子，我很容易因為小事對家人發脾氣，像是東西亂放、買了過多的食材、把冰箱塞滿，理性上知道那都只是生活瑣事，但情緒上就是瞬間爆炸。語氣變重、表情凶狠、開始數落，說完又會覺得後悔。
直到我意識我可以在刺激與回應之間，暫停0.1秒，我在這個空間裡思考著，我真的有需要為了小事發那麼大的脾氣嗎？我可以怎麼避免同樣的事情再次發生呢？因為這個刻意保留的空間，讓我可以在情緒還在的時候，沒有立刻把它變成語言。我重新選擇與過往不同的回應方式，我和家人說出我的困擾，也一起討論可以如何改善的做法。這一次，我深切感受到暫停0.1秒的自由，我可以不用因為小事而傷害我愛的家人。
🧽那個空間，就像情緒的緩衝墊
在刺激與回應之間，有個空間就像是緩衝墊。一開始它可能很窄，窄到你幾乎看不見；但只要你練習一次、兩次，那個空間會越來越大。你會發現，沒有人能輕易奪走你的平靜，因為你的回應，由你決定。
🧘 小練習：建立0.1秒空間
今天邀請你做個小小的練習：建立0.1秒空間
當情緒升起時，在心裡對自己說「等一下」
不用分析、不用壓抑，只是讓反應延遲一下
目標不是冷靜，而是不要立刻行動
接著深呼吸，在心裡問自己：我要可以如何回應，以符合我真實的心意與想法？
這句話幫助你把情緒拉回到價值觀
🔑 結語
最後我想對你、也對自己說
「改善關係」的鑰匙就在自己心中，把一味怪罪他人的目光轉向自己的內心，看看自己是否壓抑著什麼。
讓我們一起，一天一步，成為理想中的自己。
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