在「要強」、「要優越」的社會文化氛圍下，表達自身困境和需求是相當困難的，使我們無法往內平和地與內心那個「我覺得不夠好的自己」相處、陪伴及情緒調節。

因缺乏自我肯定和自我友善，導致更封閉自我、孤立自我，拒絕外界的資源和援助，陷入無盡焦慮與負面情緒的循環裡。

當強烈負面情緒如悲傷、痛苦襲來時，例如因

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這塊文字園地中的文章，將是我從心理諮商專業出發，讓已經接觸心理相關的知識，以及在自我探索方面有相當經驗的讀者，能夠獲得更深入探討內在心理的文章，陪伴或協助自己更進一步自學，提升更多思考與情感、理性與感性之間的平衡和自我整合。希望透多定期的文字餵養，我們能以文字養心，把內在養茁壯。

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當痛苦情緒來臨時

為什麼有些人能自律，而有些人卻無法持續？關鍵在於改善自己的出發點。文章從馬斯洛需求層次理論出發，探討為何單純的追求愛與尊重，難以帶來長久的自律；並提出「同情自己」的重要性，接納自己的不完美，才能穩定地朝目標前進。

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Kibō，源自於日文的「希望（きぼう）」。
每個人的心，都如同純白的瓷釉一樣，染上不同的紋樣，呈現出獨一無二的 Kibō。

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這個房間是為渴望自我提升的學習者與職場工作者，提供系統化的個人成長心法，陪伴你掌握職涯與人生的主導權，打造屬於自己的理想生活。

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[ 活下去 | Resilience ]-05 你知道生命中最珍貴的寶藏就是你自己嗎?

之前在「對自己說沒關係」文章有提到，在某次與朋友之間的對話才發現，很多人其實內心會有個嚴厲的聲音，在出錯時狠狠地責備自己，這是一種高度運作下的「超我」 (super ego)所導致的，這個超我也稱作「內在父母」，其實它的存在是必然。


親子與教育

今年其中一個課題——自我疼惜🤗

我是Dite 戴特，這裡有各種好書推薦、心理知識、旅遊所見和生活軼事分享。有事請聯繫💌：divingintoemotion@gmail.com


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你是一個會善待自己的人嗎？測測你的自我疼惜分數有幾分

渴求和焦慮常會偷偷的接近我們，然後在我們發現之前，我們就已經完全陷進一個又一個習慣迴圈裡，但是我們越是注意到衝動和渴求都只是身體的感受，就越能學著擺脫它們。 以下的練習可以幫助我們專注於當下，如此一來，當焦慮的習慣迴圈出現時，我們就不會嚇到發瘋了。這是一位美國的冥想導師蜜雪爾．麥克當納在數十年前創造的方法，我根據緬甸禪修導師瑪哈希尊者所推廣的觀照練習稍微改編了一下： 1.認知／放鬆正在出現的東西 2.接受／允許它的存在 3.調查身體的感受、情緒、想法 4.注意每一刻發生的事 首先，認知到壓力正在出現，並放輕鬆。 允許並接受它。不要嘗試抗拒或忽視它。 為了迎接焦慮來襲，我們必須仔細研究它，在它形成時調查它。看看我們覺察到那些最顯著的感受。 最後注意我們的體驗。這能讓我們保持在當下、維持好奇及專注。 觀照的部分，有點類似觀察者效應(observer effect)，也就是觀察這個行為本身，就會對被觀察者產生影響。換言之，當我們透過觀察而注意到身體裡造成渴求的那些感受，就已經是在減少他們了。 ——摘自 Judson Brewer 賈德森．布魯爾《鬆綁你的焦慮習慣》

張加恩臨床心理師

觀照練習：用專注和接納解鎖焦慮與渴求的密碼

焦慮是由三個部分構成的：想法、生理上的感覺和行為。理解焦慮在我們身上是如何體現的，能夠幫助我們應對它。 學會放鬆。放鬆的方式有很多種，比如著色書就是現在很流行的一種鎮定減壓方法，其他方法還有瑜珈、游泳、聽音樂等，找出最適合自己的方式，也允許自己轉換其他方式。 與自己的想法辯論，也可以稱為「挑戰想法」。焦慮會讓我們覺得世界是充滿威脅的，會把我們推進很多「思考陷阱」之中。在焦慮性的思考和現實性的思考之間找到平衡非常重要。 直接面對恐懼，逐漸朝目標努力。列一個清單，寫下想要逃避的情形，把它們根據難度來排序。這個方法叫做「暴露模式」，就是要我們一直處在這種情境裡，直到焦慮程度有所下降。 這個過程中沒辦法心急，有時候我們需要在接受現狀和決心改變之間保持一種平衡，如果能做好平衡，就能朝著解決問題的方向前進，同時也能欣賞當下的自己。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

破解焦慮三部曲：想法、感覺與行為的解鎖指南

我見過許多人因為無力應對潛在的焦慮問題，一邊依靠成癮行為「自我麻痺」，一邊又因此而慚愧、尷尬、絕望。原本無傷大雅的行為，比如小酌幾杯、小賭幾把，本來只是為了放鬆或掩蓋撲面而來的焦慮感和壞情緒，為什麼會漸漸成了一種強烈的需求，最後甚至成了戒不掉的癮？ 的確，一兩杯酒下肚，融化了我們的痛苦，掩埋了壓力，我們得到了滿足，不再被焦慮的魔爪所威脅。但我們知道，在那些過度自我放縱的夜晚之後，第二天，甚至之後的幾天，我們都會感到生活一片空虛，自己毫無價值。 這是有原因的。除了睡眠品質差帶來的負面影響外，酒精也會導致憂鬱的副作用。如果我們想靠酒精讓自己覺得舒服一點，那只會適得其反。我們可能聽過「有起必有落」的說法，這句話用在這裡真的再適合也不過了。當酒精的作用漸漸消散，我們只會更深刻地體會到「如墜深淵」的感覺。 世界上最難的事可能就是既懂得道理，又能真正做出正確的選擇。請相信，我們的確有內在的強大力量和自控力可以做出正確的選擇，畢竟，只有一個人可以掌握我們的未來，那就是我們自己。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

擺脫成癮循環：用內在力量戰勝焦慮的誘惑

想知道壓力是怎樣為焦慮「預熱」的嗎？我們可以把壓力和焦慮當作一對明星組合，他們在事業上給予對方積極有效的啟發和鼓勵，如果「單飛」的話，他們可能都不會有這麼好的發展。 此刻，花點時間思考遺下這個問題：當我們感到焦慮時，是否也會體驗到壓力或類似的感覺？ 從我的經驗來看，在焦慮的巨浪迎面撲來之前很長的一段時間裡，我都放任各種煩心事和來自別人的壓力向我滲透。用「放任」這個詞，是因為我是無意識這麼做的。其實，我可以選擇把壓力控制在一個健康的程度上，也可以選擇任由它像洪水一樣吞沒自己。當時我並不知道這有甚麼區別，導致各種各樣的壓力都緊隨著我。 雪上加霜的是，跟那些強勢的人一起工作的壓力非常巨大，我完全由這些人支配自己，難怪所有的事情都混在一起，不斷加重我的壓力，讓我那脆弱不堪的情緒調節器完全失靈。 ——摘自 安娜．威廉姆森、瑞塔．諾威 《焦慮型人格急救手冊： 如何在情緒的狂風巨浪中一再脫險？》

壓力與焦慮的雙人舞：如何避免被情緒吞噬？

現在完全不想做任何事，也不想見任何人， 只覺得人生一點意思也沒有…… 這是因為我們沒有意識到自己的負面情緒。 一旦找不到途徑排解累積在心裡的負面情緒， 我們就會開始攻擊自己， 並不停地責備與怨恨自己。 此時，必須趕快擺脫與解決壞情緒才行， 請不要放任自己沉浸在壞情緒之中。 只要理解我們必須覺察自己的情緒就好， 你絕對是百分百值得過得更幸福的人。 ——摘自 扑相美 《你的憂鬱，是一種習慣》

只要專注於內心，並且意識情緒，就能慢慢讓自己的反應變得正面

據說，這幾年各家電動車廠在研發效能卓越的電力管理系統時，都會有「藏電」的動作：刻意保留部分電力，避免電池因為完全耗竭而造成不可修復的嚴重損壞。 同樣的道理，我們不是要把身體磨耗到筋疲力盡，甚至生病、受傷了才允許自己休息，而是在日常生活中練習刻意放鬆，讓你的身心隨時保持著「有消耗，就有補充」的動態歷程。 「放鬆」其實是一種非常積極的行動，不僅能夠讓自己的身心保持在開放且穩定的狀態，還能為自己灌輸源源不絕的行動能量。 無論如何，我們都是一個值得被好好疼惜、呵護的人，而這件事情不需要由誰來決定，只要我們願意，隨時隨地都可以練習讓自己好好放鬆。 ——摘自 胡展誥 《刻意放鬆：25個壓力調節練習，找回安定的內在》

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