《原子習慣》的重點筆記
幾年前看到《原子習慣》這本書，今年終於去買回來看，覺得有些方法很受用，在這裡做個重點筆記和跟大家分享。《原子習慣》主要在說明培養習慣的方法，本文將以2個部分來說明，分為《原子習慣》之重點概要，和個人的執行感想。
Part A：《原子習慣》之重點概要
前言：形成習慣的基本原理
1）讓提示顯而易見
2）讓習慣有吸引力
3）讓行動輕而易舉
4）讓獎賞令人滿足
5）當習慣變得無聊了，要如何堅持？
Part B ：個人的執行感想
1）感想
2）堅持習慣的方法
Part A ：《原子習慣》之重點概要
前言：形成習慣的基本原理
首先，作者說明習慣的養成從身份認同開始。身份認同，指由內而外的自我定位。這裡舉出一個書中的例子： Y已抽煙多年，正在戒煙的時候，朋友問Y：“要不要來根煙？”，Y表示：“不了我在戒菸”。Y的回應，也代表著Y對自己的身份認同仍是個抽煙者。尚若Y回答：“不了，我不抽煙”，表示Y的身份認同為“我是個不抽煙的人”，因此，“我不抽煙”。
習慣是由提示、渴望、回應，獎賞形成的。舉例：Z在工作上遇到了瓶頸（提示），Z感到焦慮，想要降低焦慮感（渴望）；Z吃了一個巧克力（回應），滿足了放鬆的欲望（獎賞）。由此，吃巧克力（回應）就和工作遇到瓶頸（提示）連結了。當行為成為習慣後，Z在工作上遇到瓶頸時就會想吃巧克力。
人們渴望的是特定的感受，而讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。根據以上的步驟，作者將它延伸為建立習慣的方法，分為：讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉，及讓獎賞令人滿足。
1）讓提示顯而易見
a ) 明確的時間和地點。當我們想要執行某項行為時，設定明確的時間和地點，能提高實際執行的機率。將“我想去運動”，換成具體的說明，我在“本週末傍晚5pm，要到X健身房去運動”，比起“我想要去運動”，更容易執行。
b）將習慣堆疊。把“日常”在做的事，與“需要”培養的新習慣綁在一起。早上喝完咖啡（日常）後，我將背1個英文單字（需要）。
c）讓提示顯而易見。就如商場的貨物上架的位置。明顯的位置，能提高人們的注意力，進而採取行動。當某商品放在視線容易觸及的地方時，人們就會想到：“洗衣粉也快用完了”，原本只是要買菜，也順便購買了洗衣粉。因此，如果要開始畫畫，就將畫筆放在明顯並容易取得的位置。
2）讓習慣有吸引力
a ) 誘惑捆綁。將“需要”與“想要”（得到獎賞）的行為捆綁。我“需要”運動，和我“想要”滑手機，因此，每次做仰臥起坐（需要）5次後，我就可以得到滑手機（想要）的獎勵。
b ) 結合“習慣堆疊”與“誘惑捆綁”。先執行“日常”事項，接著執行“需要”培養的習慣，再執行“想要”的行為。早上到公司（日常）後，我會先撥打電話給客戶（需要），再喝杯香濃的巧克力咖啡（想要）。
3）讓行動輕而易舉
a ) 製造讓習慣變得容易的環境。自制力是短暫的，環境才是影響習慣養成的重點。習慣的步驟越簡單，執行習慣就變得容易。想要練吉他，就將吉他放在垂手可得的地方，就像拿到手機那樣容易。想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。反之，要減少壞習慣，就將壞習慣變得難以執行。想減少玩手機遊戲，就將遊戲的軟體卸載，關掉手機、或是拔掉電池，增加行為的阻礙。
b ) 將一個空間，只與一件習慣綁定。只在餐桌上吃飯，只在書桌上看書，或是只在辦公桌工作，將空間區分界限，各司其職的環境設置，到書桌前時專注力就自然而來。
c ) 啟動習慣的儀式。穿上運動服後，就到健身房進行訓練。這過程並非每天靠自制力到健身房進行訓練，而是穿上運動服的儀式。作為健身訓練的“啟動鍵”，只要穿上運動服，就會不經思考的到健身房訓練。
d ) 最小努力原則。人傾向選擇花費力氣最少的事。一項習慣所需的力氣越少，養成的可能性越高。反之，當習慣所需的力氣越多，習慣越難以建立，也就形成了拖延。因此，將需要執行的習慣，從只做2分鐘開始。將折一堆衣服，始於只折一雙襪子。看一本書，換成只看1頁，並在覺得費力之前停止。習慣不是靠時間的長短來建立，而是在經過重複執行的頻率，進而建立起的新“身份”來養成。
4）讓獎賞令人滿足
a ) 立即性的獎賞。帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。當行為得到獎賞後，我們比較可能重複一項行為。重點是，獎賞不能與身份認同相抵觸。想要增加儲蓄，當每次成功存錢的時候，就獎賞自己看連續劇，而不是買巧克力。
b ) 記錄，或是使用追蹤習慣的軟體。進行記錄或是使用追蹤習慣的軟體，能讓我們明顯的看到成果和證據，進而感到滿足。記錄也在感覺沮喪的時候能提示我們，曾經完成了什麼。進步是讓人持續的方法之一。
5）當習慣變得無聊了，要如何堅持？
a ) 執行“難度恰到好處”的訓練。要培養的習慣不能太容易也不能太困難，要難度適中（這點與《向上生長》中所說的訓練區概念類似）。想要練吉他，在每次基礎訓練完成後增加一點難度，讓訓練的過程處在可以做得到，但也有一點挑戰的狀態。
b ) 必須愛上無聊。成功最大的威脅是無聊。專業者與業餘者的不同之處在於，即使無聊了仍會堅持執行。所有的訓練都會有不想執行的時候，堅持的方法是必須愛上無聊。
c ) 將“必須”，改成“可以”。原本被視為負擔的行為，成為了“機會”。我“必須”在週末的時候去運動，改成我“可以”在週末的時候去運動。
PartB : 個人的執行感想
1）感想
自以上《原子習慣》的重點概要，我的感想是環境是習慣養成的最大推手。要讓習慣變得不假思索，必須讓提示明顯，及打造一個讓習慣容易執行的環境。由於家裡有許多的誘惑例如食物、手機、電腦、床、連續劇等，因此，我目前使用的方式是離開誘惑的環境到戶外散步，或是到健身房去運動，比起在家運動更有效。
自作者提出的習慣形成之步驟，我在執行時覺得最受益的是將習慣堆疊的方法。將“需要”培養的習慣，與“日常“綁定，能將習慣“自動化”，對我在培養習慣中起了持續的作用，也達到了“堅持”的效果。當習慣成為列行公事，執行“需要”培養的習慣時，不需要經過太多的思考，讓習慣的進行變得容易。
由於今年的目標是將運動培養為日常習慣，因此我繼上篇文章所提到的“散步”，作為培養習慣的例子。將“我今天要去運動嗎？”，換成“我在每個工作日的旁晚（明確的時段）去倒完垃圾後，要到附近的A社區（地點）去散步”。將“日常”做的事（倒垃圾），與“需要”培養的習慣（散步）堆疊。倒垃圾也成為了散步的“啟動鍵”。
對於身份認同的看法
作者認為，改變習慣從改變身份認同開始。個人覺得身份認同的改變不是那麼容易，因為觀念的建立來自很多面向，要改變仍需要較多時間和新觀念的養成。以“吃”舉例，在成長的過程中，吃被賦予了很多的意義，包括：聚會、懷舊、紓壓、滿足、解悶、緩解尷尬…等功能，尤其從小到大，秉持著“吃飯才會飽”的觀念，吃不僅與健康有關係，並扮演了多種功能和情感慰藉之角色，要改變對吃的習慣或想法，實在是不容易。想想這也是為什麼我幾次減肥最後還是複胖的原因。然而，經過搜尋了些資料，覺得個人對吃的觀念和方法仍需要改變的，而由於比較困難和長遠，短期內要開始培養個習慣，先從環境和方法上來執行比較可行。
2）堅持習慣的方法
除了“習慣堆疊”外，這裡也分享幾個個人用來堅持習慣的方法：
a ) 想想長期堅持的好處。偶爾在散步時，我也會想為什麼要做這件事情？為什麼要堅持運動？想到為了以後出國旅行時可以有比較好的體力走更多的地方，便告知自己要堅持。
b ) 告訴自己就快要完成了。以前去參加路跑的時候，覺得怎麼跑了好久仍看不到盡頭？看著前面迎來的路跑者，詢問還有多久會到？對方回答說：“快到了！”，結果雖然前方仍看不到盡頭，抱著“快到了”的希望感，也成為了堅持的動力。
c）減少執行的時間，但不要中斷訓練。當覺得無聊到不想出去散步時，對我最有效的方法是告知自己走1圈就好。允許自己散步的時間減少（實際上還是會默默的完成），但是不要不去做。
d）尋找支持/陪同。偶爾找朋友/伴侶一起散步，以維持散步的動力。
e）切換不同的運動方式，但仍要堅持習慣。在假日時偶爾會切換成打球、游泳或健身來增加新鮮感，但仍堅持平日去散步的習慣。
f ) 允許不完美。允許自己偷懶，但不要錯過2次以上的訓練。
以上，是我在閱讀《原子習慣》後，培養習慣的過程中使用的方法和收穫。基本上，也僅概略的說明了覺得比較有用的方法，書中仍有許多受用的觀念，值得想要培養習慣的讀者細讀之。總之，如作者所言，開始重複實行就對了！
