承上期，我們討論了如何在減脂期盡量不要減到肌肉，這期我們接下來討論要如何安排減脂期的訓練。
減脂期為什麼要做阻力訓練？
✅ 維持肌肉量，避免代謝下降：減脂時，熱量攝取降低，身體可能會分解肌肉來補充能量。
阻力訓練能防止這種情況，讓身體盡量利用脂肪來提供能量，而非肌肉。
✅ 提高基礎代謝率，讓減脂更有效：肌肉量越多，身體靜止時消耗的熱量就越高，這能讓你即使不運動也能消耗更多的熱量。
✅ 塑造更緊實的身材：只靠有氧運動和控制飲食當然可以使體重下降，但因為肌肉和脂肪的流失，身體會變得鬆鬆垮垮的，如果我們在減脂期能夠補充足夠的營養及做足夠的訓練，可以讓身體的體態更好
減脂期力量訓練的基本原則
💡 訓練頻率：每週 3-5 天力量訓練，搭配 2-4 天有氧運動
💡 每次訓練時間：40-60 分鐘
💡 動作選擇：多關節動作優先（如深蹲、硬舉、握推、肩推、單槓等）
💡 訓練重量：使用中等重量（70-80% 1RM），每組 8-12 次
💡 組數安排：每個動作 3-4 組，休息時間 60~90 秒
📌 關鍵：減脂期間不需要舉超大重量，但也不要過輕，否則難以刺激肌肉成長。
減脂期力量訓練計劃（每週安排）
第一天：上肢訓練
●以胸、背、肩，為主要訓練目標。
握推 一組8~12下 四組
單槓 一組8~10下 四組
肩推 一組8~12下 四組
第二天：下肢訓練
●以蹲、硬舉為主。
硬舉 一組6~8下 四組
保加利亞分腿蹲 一組10~15下 四組
中間可以休息一天，再重複一次課表，來完成一周四天的課表，可以按照個人的狀態來調整課表，或是更換動作。
減脂期訓練的常見錯誤
🚫 錯誤 1：只做有氧，不做重量訓練
👉 正確做法：力量訓練+有氧訓練雙管齊下，減脂效果更好！
🚫 錯誤 2：重量太輕，訓練效果有限
👉 正確做法：使用適當重量，確保肌肉受到足夠刺激！
🚫 錯誤 3：休息時間過長，影響燃脂
👉 正確做法：減脂期休息時間應縮短至60~120秒，提高訓練強度！
🚫 錯誤 4：忽略蛋白質攝取
👉 正確做法：每天每公斤體重攝取2-2.2 克蛋白質，幫助肌肉維持！
飲食搭配：訓練後該吃什麼？
💡 訓練前（30-60 分鐘）：適量碳水+蛋白質
👉 例：香蕉+優格、燕麥+水煮蛋
💡 訓練後（30 分鐘內）：高蛋白+中等碳水，促進恢復
👉 例：雞胸肉+糙米、乳清蛋白+香蕉
📌 減脂期應避免精緻糖分與高脂肪食物，多攝取高蛋白、健康脂肪與複合碳水。
結語
祝各位看完這篇文章的朋友對減脂期的訓練有一定的概念，希望大家接下來能夠好好的實踐在自己的身上，在減脂的道路上能夠更加順利。
我是Porter教練
陪你健身，也健心
