我是怎麼從平均每天滑手機5小時，減少到一天不到30分鐘？答案就在於理解大腦的運作方式，讓潛意識和意識合作，找到自己真正想要做的事情，自然而然地取代滑手機的習慣。
先聲明我不是什麼僧侶，也不是超級自律的人。尤其是步入大學四年級和辭掉一份打工之後，課程跟打工時間大幅減少，多出來的時間我也不知道怎麼運用，有半年的時間都在渾渾噩噩的狀態下度過。雖然身邊的朋友推薦了一些管理手機使用的程式，自己也很想改變，但每次看到手機被鎖住就很不爽，用沒多久就還是把它刪了。
直到我理解了大腦的運作原理，才發現
所謂的自律其實可以很懶惰，而且也應該很懶惰。
為什麼我們會沉迷滑手機？潛意識的真實動機
要減少手機使用時間，首先要理解滑手機背後的心理機制。按照倫敦政經學院的研究框架分析[1]：
- 「哪些人」（具有特定的心理社會脆弱性）
- 在「什麼情況下」（面臨何種困境）
- 出於「什麼動機」（例如逃避壓力）
- 使用「哪些特定的線上活動」
- 最終導致了問題結果
以我自己那陣子會一天滑手機5小時的分析為例：
- 不相信自己寫得出小說的我（脆弱性），
- 在沒有寫過小說卻又想寫出完美作品的情況下（困境）
- 出於想要逃避自己能力不足的現實（動機）
- 花太多時間看寫作影片來補償自己寫不出來的缺憾（特定活動）
- 導致我最後還是寫不出來，更相信自己不會寫而放棄動筆（問題結果）。
這樣分析就能看出：滑手機只是症狀，真正的病因是內心的缺憾。
我們的潛意識其實是在用滑手機來「保護」我們，避免面對可能的挫敗。
要防止這種挫敗，就得整合潛意識和意識的行動方向。
理解你的兩種大腦模式
情緒管理書籍《不要相信你所想的一切》[2]跟認知神經科普書《我們真的有自由意志嗎？》[3]都認為
我們的一切思緒（thoughts）有兩種：
一種是出於情緒腦、潛意識、充滿生命力的主意（ideas），
一種是出於理性腦、意識和精心計畫的思慮（concerns）。
如果把自我想像成一輛馬車：意識是車夫，潛意識是馬匹。
當車夫（意識）想要寫小說，但馬匹（潛意識）覺得自己辦不到時，力量更強大的馬匹會說：「想寫是吧？既然寫不出來，就去看寫作影片就好啦！」
於是整台馬車被拖向滑手機的方向。
關鍵在於要讓馬車朝正確方向前進，不是要強迫控制馬匹，而是要讓馬匹相信「我們能到達目的地」。
壓力圈回到成長圈
理解了意識和潛意識的運作原理，減少手機使用的方法就變得清晰：顛倒計畫的先後順序。
- 好主意（來自成長圈）：「我知道怎麼做，就差去做」的想法
- 思慮（來自壓力圈）：「這會不會太難？別人會怎麼想？」的擔憂
- 本能（來自舒適圈）：我會的事情，而且很容易做到。
通常我們做計劃的時候，會想要安排的鉅細靡遺，但從沒有問過自己有沒有能力辦到，之不知道怎麼辦到。這就是我們會失敗，回頭擁抱手機的原因。
我能減少80%滑手機時間，也是因為把目標從「壓力圈」退回「本能+成長圈」，先確定自己有能力辦到，再由意識繼續執行。
兩種大腦的兩步驟策略
第一步：捕捉並記錄好主意（潛意識先行）
如果你讀到這裡產生任何想做的事情，請立刻停下來記錄。
可以是LINE的私密群組、記事本或紙張，只要你能隨時查看。
為什麼這麼重要？因為好主意就是潛意識給你的禮物，是它願意配合的信號。錯失這些信號，就等於拒絕了潛意識的合作。
當時我只是看到網路上教人上色頭髮的教學，想到「這跟素描的基本步驟一樣，應該難不倒我」（舒適圈內的本能），就隨手畫了張三角形概念的草稿。雖然很醜，但這不是問題──這個階段就是要按照已有能力任意發揮，確定想要的概念。
第二步：邊做邊改（意識引導潛意識前進）
記錄想法等於開始行動。
接下來就是持續前進，重點是不要找好資料才開始，要邊找邊改。
我畫完草稿後，發現不太理解透視角度的人體，就用繪圖軟體的模型大概理解體塊構造；風格方面參考我喜歡的藝術家，但只學習我能理解卻沒嘗試過的技巧。
想要嘗試的技巧，只限定於：「我知道怎麼做，就差去做」難度的成長圈。超過我的理解範圍，就一律不做。
只學習自己能夠理解但沒有嘗試過的事情。
如果發現需要讀艱澀資料或補一堆功課，那就是完美主義作祟，把自己推到了壓力圈。
為什麼這個方法能減少手機使用時間？
當我們找到潛意識願意配合的活動時，幾件事會同時發生：
- 注意力自然轉移：不再需要用意志力抵抗手機誘惑，因為有更有趣的事情吸引注意力。
- 成就感取代補償感：不再需要用滑手機來補償內心缺憾，因為正在創造真實的成就感。
- 大腦獎勵機制重新設定：潛意識開始將「做有意義的事」而非「滑手機」視為獲得快樂的途徑。
- 自信心逐步建立：每一次邊做邊改都在告訴潛意識「我們做得到」，形成正向循環。
讓潛意識成為你的盟友
減少手機使用時間的秘訣不在於自我控制，而在於重新導向。當潛意識找到願意投入的目標時，它會主動減少對手機的依賴。
核心方法只有兩步：
- 捕捉好主意：記錄潛意識願意嘗試的想法
- 邊做邊改：讓意識引導潛意識一步步前進
這就是所謂的「大道無為」：順應自然節奏，讓改變毫不費力地發生。
當你的潛意識有了更好的去處，它自然就不會把你拖向手機了。
[1] Kardefelt-Winther, D. (2014). A conceptual and methodological critique of internet addiction research: Towards a model of compensatory internet use. Computers in human behavior, 31, 351-354.
[2] 台灣譯名：別照單全收你的念頭，原文：Don't Believe Everything You Think。我認為中國的譯名比較中立，台灣的翻譯比較像是處理焦慮的問題。但對於認識大腦如何運作而言，中立的書名會比較容易理解大腦有多麼愛想事情。
[3] 葛詹尼加。我們真的有自由意志嗎？認知神經科學之父葛詹尼加對意志的大哉問。鍾珮君譯。Gazzaniga, M. (2012). Who's in Charge?: Free Will and the Science of the Brain. Hachette UK.
