市面上的「健康食品」琳瑯滿目，廣告宣稱一個比一個厲害，但為什麼有些人明明很「養生」，每天吞一堆保健品，注意少油少鹽，身體檢查報告卻還是滿江紅，血糖、血脂的問題依然纏身？難道我們對「健康飲食」的理解，是不是哪個環節出了什麼問題？
羊羹想跟大家分享一些長久以來觀察到的現象與專業的見解，希望能帶大家從「計算卡路里、緊盯單一營養素」的舊思維中跳脫出來，重新認識「食物的完整性」與「加工程度」對我們心血管及整體代謝健康的深遠影響。
全穀物真的都一樣好嗎？堅果到底該怎麼吃？膽固醇是不是真的那麼可怕？並學習如何為自己和家人建立一套可長可久、真正有效的健康飲食模式。
吃「對的食物」比算「營養素」更關鍵
過去我們很容易陷入一個迷思，就是過度關注食物中的個別營養素含量。好比說看到「零脂肪」就覺得很健康，或是拼命計算蛋白質、碳水化合物的克數。但羊羹我必須說，這種方式往往讓我們見樹不見林。身體的運作遠比想像中複雜，我們吃下肚的是「食物」，而不是一堆分離的「營養素」。
一個很重要的概念是「食物協同作用」（Food Synergy）。意思是完整食物中的各種維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等成分，它們彼此之間會互相合作、相輔相成，發揮出遠超過單一成分加總起來的健康效益。
打個比方，一顆完整的蘋果，它裡面的維生素C、多酚類、果膠等成分共同作用，對身體的好處，絕對不是單純吃一顆維生素C錠劑可以比擬的。當我們把焦點放在選擇天然、完整的食物，建立均衡的飲食模式時，這些營養素的平衡問題，往往能自然而然地得到改善。
台灣保健食品的市場非常蓬勃，很多人習慣透過瓶瓶罐罐來「補充營養」。當然啦，在某些特定情況下，好比說確診有特定營養素缺乏，經醫師或營養師評估後適度補充是有必要的。但若本末倒置忽略了從日常飲食中攝取「原型食物」的重要性，只想依賴保健品，那就有點像是房子的地基沒打穩卻拼命在外牆塗上昂貴的油漆，效果恐怕有限。歸根究底，均衡且多樣化的原型食物才是健康的根本。
多「植」多彩多健康：植物性飲食如何為心血管撐起保護傘？
談到對心血管有益的飲食模式，增加「植物性食物」的攝取，幾乎是所有專家學者們的共識。這裡說的植物性食物範圍很廣，包括了各色蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果以及種子等等。它們就像大自然的調色盤，不僅色彩繽纷，營養價值也各具特色。
為什麼植物性飲食對心臟這麼好呢？首先，它們是膳食纖維的絕佳來源。膳食纖維不僅能增加飽足感，有助於體重控制，還能幫助降低血液中的壞膽固醇（LDL-C），並且穩定餐後血糖。其次植物性食物富含各種維生素、礦物質，這些都是維持身體正常機能不可或缺的元素。更重要的是，它們含有成千上萬種的「植化素」，像是花青素、茄紅素、葉黃素、多酚類等等，這些天然化合物具有強大的抗氧化、抗發炎能力，能保護我們的血管，減少心血管疾病的風險。
許多研究都觀察到以植物性食物為主的飲食模式，好比說地中海型飲食，或是得舒飲食（DASH Diet），都與較低的心血管疾病發生率、較低的血壓、以及較佳的血脂狀況有關。台灣雖然外食人口多，便當文化也相當普遍，但我們還是可以花點心思來增加植物性食物的攝取。像是自助餐時，多夾幾樣不同顏色的蔬菜；點便當時，選擇糙米飯或五穀飯，並請店家多給點青菜；或者在兩餐之間，用水果或一小把原味堅果取代高糖分的點心。只要有意識地調整，即使是外食族也能朝著更「植」化的飲食邁進。
小小堅果，大大能量：不只是解饞，更是護心好夥伴。
說到植物性食物，堅果絕對是個值得特別提出來的好夥伴。很多人對堅果的印象可能還停留在「高熱量」、「容易胖」，但其實只要聰明選擇、適量攝取，堅果對健康的好處可是非常多的。
不同種類的堅果有著各自獨特的營養亮點。好比說核桃因為含有豐富的多酚類化合物以及植物性的Omega-3脂肪酸（ALA），被認為對心血管和大腦健康都有益處。杏仁則以其豐富的膳食纖維、維生素E以及有助於調節膽固醇的潛力而受到青睞。
其他像是腰果、開心果、夏威夷豆等，也都各自含有不同的礦物質與健康的脂肪酸。一個重要的觀念是，我們應該盡量選擇食用「完整的堅果」，而不是單獨攝取其提煉出來的油脂。因為完整堅果保留了纖維、蛋白質以及各種微量營養素，這些成分與油脂一同作用，才能發揮最大的健康效益。
不過，關於堅果確實有些常見的疑問需要釐清。第一個是Omega-6與Omega-3脂肪酸的平衡問題。大部分堅果的Omega-6脂肪酸含量確實比Omega-3高一些（核桃是個例外，其ALA含量較豐富）。Omega-6和Omega-3都是人體必需的脂肪酸，但如果兩者比例嚴重失衡，Omega-6遠高於Omega-3，的確可能傾向於促進體內的發炎反應。
那麼是不是為了健康吃堅果，反而會讓Omega-6比例拉高呢？關鍵在於「適量」與「多樣化」。每天攝取一小把（大約是一個手掌心能握住的份量，約20-30克）不同種類的堅果，同時確保飲食中有其他Omega-3的良好來源，像是深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、亞麻籽、奇亞籽等，這樣就能在享受堅果益處的同時，維持脂肪酸的平衡。
第二個常見的顧慮是熱量。堅果的確是熱量密度較高的食物，因為它們富含健康的油脂。所以，如果本來不吃零食的人，為了健康而去「大量」攝取堅果，那確實有可能會額外增加不少熱量。比較建議的做法是將堅果視為「取代品」，用來取代那些營養價值較低的零食，像是洋芋片、餅乾、糖果等。這樣一來不僅能減少空熱量的攝取，還能獲得堅果帶來的多種益處。適量享用，堅果絕對是健康飲食中的加分項。
澱粉不是猛虎！「全穀物」迷思：關鍵在「完整」與「加工程度」
碳水化合物，尤其是澱粉，大概是近年來最被汙名化的營養素之一了。很多人聞「澱粉」色變，覺得它是造成肥胖、血糖問題的元兇。但事實上，碳水化合物是我們身體主要的能量來源，關鍵並不在於「吃不吃澱粉」，而在於「吃哪種澱粉」以及「吃多少」。
談到健康的澱粉來源，「全穀物」是大家耳熟能詳的選項。但這裡面其實大有學問。並不是所有標榜「全麥」、「全穀物」的產品，都對健康有同樣的益處。真正的關鍵在於穀物的「原始穀粒的完整性」以及後續的「加工程度」。
一顆完整的穀粒，好比說糙米、燕麥粒、藜麥，它包含了三個主要部分：富含纖維的麩皮（外層）、營養豐富的胚芽（核心），以及主要提供澱粉的胚乳（中間層）。當我們吃到的是這種盡可能保持「完整形態」或僅經過「粗略加工」（像是把燕麥粒切成數段的鋼切燕麥，或是含有看得見完整裸麥顆粒的德式黑麥麵包）的穀物時，身體需要花比較多的時間去消化分解。這些穀物中的膳食纖維，就像消化道中的「障礙物」，會延緩澱粉轉化為葡萄糖以及葡萄糖進入血液的速度，從而幫助穩定餐後血糖，提供較長時間的飽足感。
一旦穀粒被高度加工，像是被碾磨成非常細緻的「全麥麵粉」，即使它名義上還保留了麩皮和胚芽的成分，但其物理結構已經被徹底破壞了。這種細緻的粉末，消化吸收速度會非常快，幾乎跟精緻白麵粉相差無幾。長期攝取這類快速消化吸收的碳水化合物，容易導致血糖在餐後急遽飆升，刺激胰島素大量分泌。久而久之，身體細胞對胰島素的敏感度可能會下降，形成「胰島素阻抗」，這不僅是第二型糖尿病的前兆，也與高血壓、高血脂、肥胖等代謝症候群問題密切相關。
當我們選擇全穀物產品時，不能只看包裝上的宣稱。市面上很多「全麥麵包」，如果仔細看成分表可能會發現主要成分還是精緻白麵粉，只是添加了少許麩皮或小麥粉來增加顏色和口感。
早餐穀物片也是一個需要留意的品項，有些產品雖然標榜「全穀物製造」，但同時也添加了大量的糖分和香料，其加工程度也相當高，反而失去了全穀物的原始益處。比較理想的選擇是那些成分單純、膳食纖維含量高、無額外添加糖的穀物片，或是自己烹煮原粒的燕麥（鋼切燕麥、厚碾燕麥片通常優於即食燕麥片）。
另外，果糖和蔗糖這類「添加糖」，更是健康飲食中應該嚴格限制的對象。它們不僅提供「空熱量」（只有熱量，幾乎沒有其他營養價值），還會對肝臟代謝造成負擔，容易轉化為脂肪堆積，並且是造成胰島素阻抗和血脂異常的幫兇。手搖飲、甜點、含糖飲料等，都應該盡量避免。
