給每位剛升級成媽媽的運動初心者（和她們的健身教練）
大家好，我是一位穿著白袍的醫檢師，同時也是每天背肌很痠的健身教練。最近，我身邊有兩位媽咪朋友都在問我：「產後可以運動了，醫生說OK，但⋯我到底要做什麼運動？會不會傷到哪裡？要怎麼開始？」
我聽完只想大喊：「你不是一個人！」
很多新手媽媽在拿到醫師說「可以開始運動」的通行證後，其實還是滿臉問號：「我這樣真的可以深蹲嗎？跑步會不會漏尿？肚子為什麼還像懷孕四個月？」（這些通通很正常！）
所以我寫了這篇，獻給妳們。
Step 1：你的身體不是壞掉了，是剛經歷了人生最大升級
懷孕與生產就像是一場馬拉松+鐵人三項混合賽，而你通過了！但跑完一場超級大比賽後，不可能隔天就重回賽場。所以，請給自己「時間」與「耐心」。
生完孩子後，我們的核心肌群（尤其是骨盆底肌）像一群剛下班的上班族，需要慢慢喚醒、訓練和重新分工，才能再度強壯。
Step 2：不是「重訓」或「跳操」，先從內在肌群的重建開始
有些媽媽想說：「那我回去做我以前愛做的跳Zumba，跳個痛快！」
先Hold住！
根據《Current Sports Medicine Reports》2025年6月號中 Mayo Clinic 的研究團隊所發表的文章〈Cleared for Physical Activity Postpartum: Now What?〉指出：
🔹 產後運動要循序漸進，從骨盆底肌的喚醒開始，配合呼吸進行簡單的核心練習。
🔹 如果有會陰撕裂、剖腹產、骨盆不穩等狀況，更需要個人化調整。
🔹 鍛鍊順序像這樣：
【階段 1】呼吸+凱格爾+輕鬆抬腿、貓牛式 ➜
【階段 2】進階核心控制、橋式、深蹲 ➜
【階段 3】負重訓練、單腳訓練、深蹲 ➜
【階段 4】跳躍與跑步前的準備訓練 ➜
【階段 5】如果妳想重返球場或比賽，那才進入跑跳與爆發力訓練。
妳可以把它想像成「打副本」，一關一關升級，慢慢解鎖妳的身體。
Step 3：目標不是「瘦回來」，是「找回自己」
運動的好處太多了：
✔ 減少憂鬱與壓力
✔ 改善睡眠與能量
✔ 降低未來糖尿病、骨質疏鬆風險
✔ 還有一個最棒的 bonus ——「我又找回自己了！」
研究發現，患有妊娠糖尿病的媽媽在產後更容易回到運動狀態，而且運動與骨密度、心理健康、自我形象回復都有關係——這不只是外表，而是內在真正的重建。
Step 4：妳需要的不只是菜單，還需要「支持」
研究顯示，來自家人（特別是伴侶）的支持會大大提高妳恢復運動的可能性。
有些媽媽表示，參加可以帶寶寶的團體運動課，不只能運動，還能有「啊～我終於像個自己」的感覺！
小提醒（教練模式ON）
☑ 確保妳已經經醫師確認可進行運動（通常在產後 6 週，但個別差異大）
☑ 如果有漏尿、骨盆壓迫感、傷口癒合不良，建議諮詢骨盆底物理治療師
☑ 不要急著減脂或「瘦回產前體重」——產後調理更重要
☑ 重點是「慢慢來」，不是「趕快瘦」！
最後，我想說的是：
產後的妳，不是一個「需要修復的版本」，而是一個「正在蛻變的戰士」。
給自己多一點鼓勵與支持，慢慢讓身體找回節奏。
如果妳是教練、教練的朋友、或只是個媽媽的好閨蜜，請給她們一點空間與理解。 如果你正在看這篇，那也請記得告訴自己：
🌟「我正在回到我熟悉的身體，但我也正在走向更強壯的我。」🌟
參考資料來源：
Larson EG, Semon MM, Stetler EK, Jelsing EJ. Cleared for Physical Activity Postpartum: Now What? Current Sports Medicine Reports. 2025 Jun;24(6):145–152. DOI: 10.1249/JSR.0000000000001105.
如果你有更多問題，或想知道階段性訓練怎麼設計，也歡迎留言！
祝每位媽媽都能運動得自在，活力滿滿！
也在此感謝好朋友老王、與新手貓媽咪對我的支持，獻上此篇文章💪💕
