減重針（俗稱「瘦瘦針」）屬於GLP-1受體激動劑一類藥物，能有效抑制食慾、延緩胃排空並提升飽足感，從而達到體重控制的目的。然而，因為食量明顯減少，容易造成營養攝取不足，若不留意補充，可能出現疲勞、肌肉流失甚至骨質疏鬆等問題。以下針對中學生也能輕鬆理解的方式，說明使用瘦瘦針時應特別注意的五大必需營養素，以及實用飲食建議，讓你健康瘦身又不失營養。
瘦瘦針使用者營養素補充策略
一、蛋白質：維持肌力與免疫力的關鍵
GLP-1藥物會減少你的進食慾望，蛋白質攝取量往往跟著下降。充足的蛋白質能幫助修復肌肉、提升免疫力，也能維持瘦體重。
- 建議攝取量：一般成人為每公斤體重0.8公克，使用GLP-1者可提高到1.4–1.6公克，以防止肌肉流失。
- 攝取方式：少量多餐，每餐至少含20–30公克蛋白質。早餐可選雞蛋或希臘優格；午、晚餐可用去皮雞胸肉、魚肉或豆腐；無法一次吃足時，可喝高蛋白奶昔或加蛋白粉。
二、膳食纖維：促進腸道蠕動，遠離便秘
食量縮減、胃排空延長，常見副作用是便秘。足夠的膳食纖維能增加糞便體積並促進排便。
- 建議攝取量：每日25–35公克纖維。
- 食物來源：紅蘿蔔、花椰菜、球芽甘藍、蘋果、覆盆子、黑莓等。
- 小撇步：每餐至少一份蔬果；若難以從食物取得，可考慮蘋果纖維粉等纖維補充劑，並同時多喝水，以免反而加重便秘。
三、維生素B12：預防貧血與神經問題
GLP-1藥物延緩胃排空，可能影響維生素B12在小腸的吸收；再加上肉類攝取減少，更易發生B12不足。
- 功能：預防貧血、維持神經健康、提升能量。
- 食物來源：魚類（鮭魚、鮪魚）、瘦肉、雞蛋及奶製品。
- 建議做法：每週至少吃2–3次以上動物性蛋白；若是純素者，可諮詢醫師或營養師，並考慮B12補充劑。
四、鈣質：保護骨骼，降低骨折風險
減重過程中，骨質密度可能跟著下降，尤其是更年期女性或年長者。鈣質是骨骼健康的基石。
- 建議攝取量：每日1000–1200毫克。
- 食物來源：牛奶、乳酪、優格、深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、豆腐、沙丁魚。
- 補充方式：餐後飲用牛奶或優酪乳；若攝取不足，可在醫師指導下補充鈣片。
五、維生素D：助鈣質吸收，強化骨骼
維生素D能促進鈣質在腸道的吸收，同時影響肌肉功能與免疫系統。肥胖者普遍易缺乏，減重期間更需留意。
- 功能：促進鈣質吸收、維持骨骼重塑、支持免疫。
- 食物來源：富脂魚（鮭魚、沙丁魚）、雞蛋、香菇、以及添加維D的牛奶或穀片。
- 曬太陽：每天10–15分鐘陽光照射（早上或傍晚），有助合成維生素D。
- 補充建議：若血液檢測顯示維D不足，依醫師建議使用維生素D補充劑。
其他飲食與補充小技巧
- 少量多餐、均衡搭配：每餐份量減少，建議一天吃3–5餐，並同時攝取蛋白質、纖維、健康油脂。
- 餐後補水與輕運動：避免空腹打針後馬上運動；用餐後半小時補充300–500毫升水，並可做輕度散步促進消化。
- 避免刺激性食物：辣椒、高油炸及過甜食品，容易加重噁心或胃食道逆流。
- 定期檢測：每3–6個月抽血檢查B12、鈣、維生素D及腎臟、肝臟指數，必要時依醫囑調整營養補充。
- 專業諮詢：持續與醫師或營養師討論用藥副作用及營養狀況，不要自行增減劑量或隨意停藥。
結語
瘦瘦針等GLP-1受體激動劑雖能協助快速減重，但若忽略營養補充，可能帶來疲勞、肌肉流失、骨質疏鬆及免疫力下降的風險。透過蛋白質、膳食纖維、維生素B12、鈣質與維生素D的適當攝取與補充，並配合少量多餐、水分充足及定期健康檢測，可有效減輕副作用，讓減重過程更安全、健康、持久。
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