【健身筆記】教練課記錄 04

《2025/08/20》

✅ 暖身 -高抬腳側走

✅ 壺鈴 -硬舉：8 → 12公斤 12下 暖身+3組

💡髖絞鍊動作軌跡練習

💡彈力帶引導硬舉下蹲時膝蓋往前，與髖同步移動。

✅ 器材 -躺姿擴背：15 公斤 12下 暖身+3組

-- 胸、背、肋骨、骨盆，貼緊椅背

💡找到擴背肌發力，腋下連接肌鍵處維持發力。

✅ 徒手 -核心&肩胛骨活動，原地抬腳熊爬：共點腳 20下 2組

✅ 放鬆 -滾筒腿後側

《2025/08/27》

✅ 動態暖身：開合跳 15下

✅ 全身爆發 -藥球砸地：5公斤 12下 4組

✅ 器材 -哈克深蹲（直線）：+4.6 → +9 公斤 12下 2組

-- 下蹲膝蓋對第三根腳趾頭

✅ 器材 -哈克深蹲（弧線）：起始重量 12下 2組 & 10下 1組

✅ 器材 -肩推 S7： 共 9 公斤 12下 3組

💡 手肘垂直向下

《2025/09/02》

**⭐ 開始：輕重量-自由重量銜接**

✅ 全世界最好的伸展 12下 2組

✅ 暖身 -高抬腳側走 2趟

✅ 藥球 -箱上深蹲：6 公斤 12下 暖身+ 4組

✅ 壺鈴 -硬舉：10 公斤 12下 3組

💡髖絞鍊動作軌跡練習

💡彈力帶引導硬舉下蹲時膝蓋往前，與髖同步移動。

✅ 徒手 -核心熊爬：單腳點地 30秒 40 下 3組