你是否曾在績效評估中獲得高度肯定，卻因為一條「建設性批評」而感到沮喪？儘管整體表現優異，那句話卻像釘子般卡在心裡，揮之不去。
你是否曾反覆回想某句惡評，即使同一件事也同時獲得數十句讚美？那些善意的話語彷彿被遺忘，留下的只有那一絲刺痛。
這不是你太敏感，而是人類的心理機制使然——這就是「負面偏誤」（negativity bias）。
什麼是「負面偏誤」？
*negativity bias*「負面偏誤」是指人類對負面刺激（如批評、失敗、威脅）比正面刺激（如讚美、成功、鼓勵）有更強烈的注意力、記憶力與情緒反應。
從演化心理學角度來看，我們的祖先若能對掠食者、有毒植物等威脅保持高度警覺，就更容易存活。因此，對負面訊息的敏感成為一種遺傳下來的生存機制。
這也解釋了為何新聞媒體偏好使用危機導向的標題（如「關稅大戰迫在眉睫」）來吸引點擊率——我們的大腦天生對負面訊息更有反應。
負面偏誤如何影響我們？
· 它讓我們反覆思考多年前的尷尬時刻，卻忘記那些溫暖的鼓勵。
· 它使我們在面對回饋時，過度放大批評，忽略讚美。
· 在財務決策中，損失一萬元的痛苦，往往比賺到一萬元的快樂強烈兩倍，導致過度謹慎或情緒化的行為。
理解這種偏誤，是我們邁向心理韌性的第一步。
圖片創作：Copilot
如何減少「負面偏誤」的影響？7個實用策略
1. 挑戰災難化思維
當你發現自己誇大負面事件（如「這毀了我」「我總是搞砸」），試著問自己：
· 「證據在哪裡？」
· 「最可能的結果是什麼？」
· 「我是否反應過度了？」
2. 重新框架負面事件
將挫折視為成長機會，而非災難。問自己：
· 「我能從中學到什麼？」
· 「五年後這還重要嗎？」
· 「有沒有另一種看待的角度？」
3. 應用「3比1法則」
研究顯示，約需3–5個正面互動才能抵消1個負面互動的影響。 主動創造正面時刻：讚美他人、慶祝小成就、享受愉快活動。
4. 建立「成就檔案」
保存讚美信件、成就紀錄、正面回饋。當負面情緒來襲時，回顧這些具體證據，幫助你重建自信。
5. 設定「擔憂時段」
每天指定15分鐘專門處理擔憂，其餘時間告訴自己：「稍後再想」。這能防止反芻思考失控。
6. 策展你的資訊來源
限制接觸負面新聞與社群媒體，不是逃避，而是有意識地平衡資訊攝取——加入啟發性、教育性與正面內容。
7. 身體活動與充足睡眠
疲憊與壓力會放大負面偏誤。規律運動與良好睡眠能提升情緒調節力，讓你更有韌性面對挑戰。
結語：與負面偏誤共處，而非對抗
負面偏誤是人類的本能，不是缺陷。我們的目標不是消除負面情緒，而是避免它們不成比例地主導我們的現實感。
這需要持續練習，但隨著時間，你可以訓練大腦更平衡地看待世界——讓讚美不再被忽略，讓批評不再成為唯一的回音。
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