要分享的是這堂我上過含金量最高，4300人購買，評價還有 4.96 的超強課
因為課程的推進與理解和我的 22K 挑戰有很大的關係，所以這次的想配合挑戰撰寫，旁邊有目錄，可以跳到想看的地方，有問題也歡迎提問，文末有課程連結＆折扣碼💐，歡迎有興趣的朋友取用 :D !
IG 有我 22K 挑戰的全紀錄 REELS，歡迎來看我每周都覺得完了，跑前一天糟到想棄賽，最後卻化腐朽為神奇的過程 😎🏵️菜鳥為什麼直上去 22 K ?
2025 年 12 月我跟著朋友們報名了隔年 3 月的「南橫路跑」，全長 22K 起伏 277m，原因只是因為：我想把失敗無數次的運動習慣養起來！而付了錢、有朋友還公告要在 IG 更新，讓自己礙於錢和面子，不能放棄👹！
至於為什麼直上 22K 還有 277m 起伏，單純只是因為朋友們報了，然後說「你可以啦 !」我就跟著報了，但他們一個去年 2:30 完成半馬，一個平常練跑能跑 6K，而我這個沒在跑步運動的人，純粹莫名相信自己能化腐朽為神奇🥸
我不覺得自己是跑步天才，但我覺得自己很會學，所以就入手了這門評價超級無敵好的科學化跑步課，希望能學到呼吸或跑快的秘訣。
🏵️這堂課救我無數，身心都是
隨手採用的課表
我在網路上找到新手訓練 13 周用 2:15 完成初半馬的課表，於是我就直接拿來當我的課表，並期許自己也能跑出這個厲害的成績， 現在回看我才覺得，那個人本身一定有運動習慣吧 !! 不然根本是練馬奇才啊 !!!
附帶一提，我當時測 3000 的成績是 : 8:02 /km、153bpm，呵🙂
我直接拿來用的 13 周半馬課表 / 作者 馬遠紳
焦急地想找答案
一開始看課表還覺得「有休息耶!真簡單」，結果第一周是無盡的各種腹痛和痠痛，第二周一切逐漸趨緩，第三周開始有明顯的右髖左膝痛，不管我怎麼微調跑姿，用滾筒放鬆肌肉，疼痛都會發生，在當周第三次訓練的隔天，我的右膝內側出現明顯痠感，休息兩天跑步仍會痛，才第四周我就受傷了😢
於是我開啟跑步課，想找解決的辦法，就被含金量超高又複雜的課程規劃給震住了🤯
我以為跑步就是開始跑就好，跑得快大概就是跑久了有好得肺活量或呼吸技巧，但完全不是這樣！第一章是認真在說明，跑步是什麼、練跑目標、身體三大系統…，太複雜了，理論我以後再聽，我沒有時間了！我要實作😫！
課程第一次救我：重整優化、暖身、關鍵跑姿
心急想解決問題的我，用兩倍速快速跳看，直到第三章力量訓練，才如期望的找到我從沒看過的系統「跑者專項力量五階段」，我不詳說細節，但跑者的訓練是必須由下往上層層堆疊的，若沒有最底層，也就沒有能力達成更上方的訓練。
其概念得先讓肌肉們活動度恢復正常，才能鍛鍊它們去維持跑步姿勢，有力維持，才能像彈簧一樣訓練彈力，和更進一步的轉換支撐，讓跑步變得輕盈自在。
雖然後兩者是進階跑者的事，但前三者是初學者必做，而我就乖乖的從重整優化跟練。滾筒放鬆這件事我雖然運動前偶爾會做，但像影片這樣從頭到尾的按壓放鬆後就搭配伸展，我從來沒做過！
也是這次跟練才知道，按壓放鬆後，得立刻搭配伸展，才能讓放鬆的肌肉努力恢復應有的活動度！回想以前做肌力訓練前只是稍微按壓，也沒有配合拉伸，難怪當時我那麼容易受傷🥲
第一次的重整優化，全身痛得哀哀叫，尤其是大腿根本痛不欲生，難怪跑步會緊繃到出問題（哎呀）。趁腿傷除了多做幾次重整優化，也推進課程進度，才發現另一件重要的事：跑前一定要暖身！以前體育老師會讓我們跑完再暖身，我就一直覺得「慢跑＝暖身」，殊不知讓身體暖起來，也是另一個避免受傷的關鍵，老師甚至說出，時間再少，暖身一定都不能少。
第四周尾聲，我跟著課程做足重整優化、暖身、跑姿練習，重新起跑，右髖左膝問題不見了！！！右膝受傷的地方也只有一咪咪緊繃，但沒有爆發，讓我順順的跑到最後！
跑後發現屁股還是有點痠緊，於是我另外找了痠痛自救課的方法加強補救，問題也順利解決，成績緩慢進步到：3.83 | 公里 8:21 /km | 148bpm😎
課程第二次救我：我略過的第一章
雖然第四周重回跑場，但第五周我對於自己的能力開始產生懷疑
「訓練都快過 1/2 了我還沒跑超過 4 公里，我還少一周可以練，我真的能跑完 22K 嗎 ?」
第五周，我去爬了約定的小關山，我沒有提前把訓練做完，爬得時候體力奇差，下山肚子還絞痛到在路邊哭，我對自己的從事體育活動這件事產生極大的懷疑。
第六周前幾天都在修復爬山後嚴重的痠痛，痠痛好了，經期卻來了。
第七周經期尾聲，我做足了暖身和重整優化也不想踏出門跑步，心理對數據退步有無盡的懼怕。
「本來就夠差了，現在再更差怎麼辦? 又哪裡痛怎麼辦 ? 又受傷怎麼辦 ?」
最後一則朋友說他正在跑步的訊息，讓我鼓起勇氣踏出門，跑前做好了準備，讓我的擔憂沒有發生，當周成績也沒有退步。
第八周我因為不規律的飲食，打亂了原本的練跑計畫，四次跑步有兩次餓到沒跑完，但最後一次跑出好成績！進步到了 5 公里！
第九周想抓著這股氣勢把之前缺練的練回來，但一早去學校沒開，晚上跑步被野狗趕出來，心情無比沮喪，覺得這次挑戰完蛋了，但還是開啟了課程，漫不經心的看著跳過的第第一章，發現那才是跑步核心：
1.跑量需要慢慢累積：心肺體能與肌肉力量要相輔相成的成長，跑步才能平衡不受傷，所以一開始跑量需要慢慢累積。教練的初學者課程第四個月，才累積跑到 50 分鐘，中間還能休息一次，而我使用的那份則是第二個月就要連續跑滿 50 分鐘。
過去八周我都以為是我太廢，原來只是這份課表根本不適合我這種超菜鳥初學者。
2.每周至少一次力量技術訓練：同上所述，體能和力量需要同時並進，我一直以為跑步自然會練到跑步用的肌肉，所以就一直迴避肌力訓練，讓自己的跑力卡著上不去。
3. 重要的不是成績，而是延長跑步的享受，傾聽身體的聲音，比按照課表硬撐更重要：我從第一次跑步就在硬撐和算成績，我覺得跑步理所當然是撐出來的，每一次都得比上一次進步，這樣才是對的才有意義！
跑步讓我重新看見自己的內心，我是個心急的人，我想要有好成績，想要有好表現，希望自己很厲害，這些都是深植我內心，我知道得改善的價值觀，跑步讓我具體看見這個壞習慣出來作祟，讓我怎麼把自己逼到受傷、難過又絕望。
眼看只剩四周，我根本無法補完我錯過的課表，我決定按照課程建議的，放下對成績的執著，傾聽身體，去延長跑步的感覺，大不了走完 22K 。
那周我跑了訓練以來最長的 6.25 公里 :)
陪伴我到最後的：重整優化、關鍵跑姿、維持姿勢訓練、完整暖身
剩下三周，我沒有再多看內容，就是反覆著重整優化，按照課程做暖身，偶爾練習課程的肌力與姿勢訓練。
第十周，我嘗試路跑與課表後方的間歇跑（當時我不知道這需要累積一定跑量才能跑），路跑的感覺十分好玩，我喜歡邊跑邊發現新的風景，吹著微涼的風，但間歇跑的速度控制卻很不好。
第十一周，一樣是變速跑和路跑，但發現膝蓋因為變速跑變得有些不舒服，為了避免受傷，我聽身體的聲音，多休息也做修復。
第十二周，在做完重整後，我嘗試用新獲得的二手跑步機，做很慢的恢復跑，結果膝蓋變得連走路都會痛，我開始感到絕望😢
後來我持續放鬆腿部肌肉，勤勞的放鬆，再加上痠痛課的修復，只希望膝蓋能快點好。
十二周末我聽了朋友的建議，跑比賽前最後一跑，成功跑了 55 分鐘，嘗試了能量補給，膝蓋在最末幾分鐘仍開始有明顯不適
比賽周，經期來了，止痛藥的咖啡因打亂了我努力調整的作息，不知道膝蓋是否會好，經期是否會走，自己是否退步，最長只比過 6.24 公里的我，又開始焦慮得想棄賽。
重新審視內心，我不懂自己不是三周前才說不要管成績，說走完也可以嗎 ? 為什麼離比賽越近越焦慮呢 ?
和自己洽談才發現，我其實仍渴望能完賽，仍然希望奇蹟出現，我害怕自己會跑最後一個，害怕被人笑不自量力，我如此焦急期望獲得好成績，是希望被肯定，是想證明自己，而這個「覺得自己不夠，總努力想用困難證明自己」正是我人生在處理的課題。
查詢也才發現，人在恐懼時，掌管理智的前額葉會下線，潛意識的價值觀會浮現成為主導，所以我才變得那麼焦慮恐懼。
最後我仍帶著焦慮去了跑場，而剩下的故事我想用看得會更加精采:)
這堂課讓跑步成了我人生重要的禮物
回頭看這一路，要不是有這些知識和觀念扶持，我絕對不可能奇蹟般完成這個任務，是這堂課讓我沒有覺得自己不行、沒有讓我討厭跑步、還讓我知道在學習新技能時，慢慢來有多重要，享受其中又有多重要。
我如願養成了運動習慣，雖然不是勤奮，但一周不跑個一次總覺得奇怪，為了避免自己怠惰，也想試試，如果跟著課程走，自己能進步到哪裡，所以已經在物色下一場比賽。
我從沒想過，跑步對我而言，居然會是件令人期待又開心的事 :)
🏵️我如何評價這堂課?
這是堂含金量超乎我想像的課，猶如一本科學運動教科書，每一章節都能學到未知的專業知識，架構嚴謹的方法論，和能夠實際落地操作的方法，物超所值到不行。
但也因為含金量超高，邏輯縝密，對運動新手來說，這不是一堂好上手的課，會有沒見過的名詞和方法，但如同教練說的，不用急，慢慢來，按照自己的腳步吸收與練習就好，課程永遠都在，永遠可以重看。
這堂課也是堂生活與心理的課，除了嚴謹又實用的知識，教練穩如泰山的溫柔，許多方法與心態雖然是為跑步而說，但對我而言，許多都可以應用到人生大小事上。除了前面說的學習新事物的心態，第七章的周期訓練方法，就是個架構嚴謹，階段性達成目標的方法！
我十分期待，從這堂課中學到更多跑步，以及跑步以外的事！
推薦給想跑步的你、想運動的你、想挑戰自己的你🙂
💐我拿到課程優惠了！
雖然現在已經沒有募資期間的那種超低優惠，但因為是超熱門課，平台經常有折價活動，例如兩堂 85 折，再輸入我的專屬折扣碼「AFPUNA999」，就可以再打九折噢✨
小補充：如果平台剛好那堂課在打折，折扣碼可能就不能套用，但依然可選原價套用折扣碼，看看會不會比較優惠！如果使用折扣碼，我會獲得 10% 的分潤，偶會非常感激🥹
祝我們都能如老師說的，越來越享受跑步的感覺😌✨
