【前言】
女性的身心狀態會隨著每個月的荷爾蒙變化而改變。
了解自己所在的週期階段，可以幫助我們減少自責，
學會在對的時間做對自己更友善的選擇。
一、月經期（約 Day 1～6）
【荷爾蒙狀態】
雌激素與黃體素同時降到最低點。
前列腺素上升，引發子宮收縮，造成疼痛。
【常見症狀】
身體：出血、腹痛、下背痛、疲倦、頭痛、水腫、乳房脹痛
情緒：情緒波動、容易悲傷或煩躁、想一個人安靜
【發生原因】
卵子未受精，子宮內膜剝落形成經血。
荷爾蒙全部歸零，身體進入大換血、排廢狀態。
【保養方法】
- 熱敷小腹或腰部，緩解痙攣
- 喝溫熱飲品（薑茶、紅棗茶）
- 補充鐵質（紅肉、肝臟、深綠色蔬菜）
- 補充蛋白質，幫助修復
- 輕度運動即可（散步、伸展），不要強迫自己激烈運動
- 優先睡眠，不熬夜
【這幾天最需要的】
休息、保暖、被允許「做少一點」
不做重大決定，不強迫自己社交
二、濾泡期（約 Day 7～13）
【荷爾蒙狀態】
FSH（濾泡刺激素）促進卵巢濾泡發育。
雌激素逐漸上升，帶動血清素（快樂荷爾蒙）增加。
【常見症狀】
身體：精力回升、睡眠改善、水腫消退、皮膚變好
情緒：快樂感上升、自信增加、動力提升、頭腦清楚
【發生原因】
荷爾蒙從最低點慢慢回升。
雌激素促進血清素分泌，身心從月經期的疲勞中恢復。
【保養方法】
- 利用這段清醒期整理事務、做規劃
- 適合安排諮商、深度對話、學習新事物
- 飲食均衡，多吃全穀物、優質蛋白質
- 適合中高強度運動（瑜伽、慢跑、重訓）
- 留空白時間，不要把行程排太滿
【這幾天最需要的】
清醒、規劃、整理，但行程不用排滿
留一點空白給自己喘息
三、排卵期（約 Day 14～15）
【荷爾蒙狀態】
雌激素達到高峰。
LH（黃體生成素）暴衝，觸發卵泡破裂、卵子釋放。
睪固酮小幅上升，帶動活力與性慾。
【常見症狀】
身體：子宮頸黏液變透明有彈性（可拉絲）、
基礎體溫略升、可能有輕微排卵痛
情緒：自信感強、比較外向、想社交、性慾上升
【發生原因】
雌激素高峰反饋刺激腦下垂體，
引發 LH 暴衝，卵泡破裂釋放卵子。
【保養方法】
- 適合做重要決定、重要談話
- 適合社交、表達想法
- 注意不要因為能量高而過度消耗自己
- 保護睡眠，不熬夜
- 如有排卵痛，可熱敷小腹
【這幾天最需要的】
把高能量用在對自己有利的事
衝刺，但記得踩煞車
四、黃體期（約 Day 16～24）
黃體期可細分三段，身心變化差異大：
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4A. 黃體前半（約 Day 16～20）
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【荷爾蒙狀態】
黃體素持續上升，雌激素小幅波動後下降。
【常見症狀】
身體：開始有水腫感、乳房脹痛、食慾略增
情緒：對壓力比較敏感，情緒開始變重但還能控制
【保養方法】
- 少接新的麻煩事，多處理已有的收尾工作
- 補充鎂（堅果、深綠色蔬菜）和維生素 B6（香蕉、雞肉）
- 避免高糖、高鹽食物，減少水腫
- 保持規律作息，不要打亂睡眠
【這幾天最需要的】
少接新刺激，多給自己緩衝空間
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4B. 黃體後半（約 Day 21～22）
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【荷爾蒙狀態】
黃體素與雌激素同時開始下降。
血清素也跟著下降，情緒耐受度降低。
【常見症狀】
身體：水腫加重、乳房脹痛、頭痛、疲倦明顯、
可能有便秘或腹瀉
情緒：焦慮增加、煩躁、容易反覆思考（rumination）
【保養方法】
- 避免酒精和咖啡因（會加重焦慮）
- 補充 Omega-3（魚類、亞麻籽）
- 不做重大決定，事情先記下來、晚點再處理
- 練習深呼吸或冥想，幫助神經系統降溫
【這幾天最需要的】
承認容量變小，允許自己少做一點
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4C. PMS 高峰（約 Day 23～24，經前 3～5 天）
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【荷爾蒙狀態】
黃體素與雌激素同時降到最低。
血清素急劇下降，身體準備下一輪月經。
【常見症狀】
身體：嚴重水腫、乳房脹痛、腹痛、頭痛、
暴食或噬甜食、睡眠嚴重受干擾
情緒：情緒風暴、孤單感強烈、容易哭、易怒、
焦慮、自我否定、對人際衝突非常敏感
【發生原因】
黃體萎縮，荷爾蒙急劇下降。
大腦鎮靜系統（GABA）受影響，
原本存在的心理創傷或自尊議題容易在這段被放大。
【保養方法】
- 優先睡眠，睡前遠離手機螢幕
- 避免高糖、高鹽、酒精、咖啡因
- 熱敷、泡澡、蓋厚棉被，幫助身體放鬆
- 不碰可能觸發衝突的人際話題
- 把重大決定延後到月經後再處理
- 對自己說：「這是荷爾蒙在說話，不是我有問題。」
【這幾天最需要的】
先睡、先吃、先照顧身體，再想其他的事
五、一張快速對照表
階段 | 荷爾蒙 | 情緒傾向 | 最需要
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月經期 | 全部最低 | 脆弱、想安靜 | 休息、保暖
濾泡期 | 雌激素上升 | 清醒、有動力 | 規劃、整理
排卵期 | 雌激素高峰 | 自信、外向 | 行動、決策
黃體前半 | 黃體素上升 | 開始敏感 | 少接新刺激
黃體後半 | 兩者下降中 | 焦慮、煩躁 | 降溫、少決定
PMS 高峰 | 兩者最低 | 情緒風暴 | 睡眠、自我照顧
六、給自己的一句話
情緒有時候不是「妳的問題」，
而是身體在換檔、荷爾蒙在說話。
學會辨識自己現在在哪個階段，
就能少一點自責，多一點善待自己。
清醒的日子，勇敢行動。
脆弱的日子，好好休息。
兩種狀態都值得被允許。
※ 本資料為參考用途，個人症狀與週期長度因人而異。
如有嚴重經前症候群（PMDD）或其他身體異常，
建議諮詢婦產科或心理健康專業人員。
