許多人都有過這樣的想法：
「我真笨，怎麼會犯這種低級錯誤！」
「我不是個好父母，對孩子總是失去耐心…」
「我不想讓對方難過才說了謊，但現在謊越滾越大，我真的不懂該怎麼辦…」
「我又破戒了，像我這種人是不是一輩子都注定是個死胖子？」
「我不能停下來，我需要更努力，才能證明我有價值！」
你是否也曾經類似地自我批評，讓自己陷入無休止的愧疚感中？
這種感覺就像是，腦海中有個高高在上的「法官」，他不斷指責我們這些「永遠都不夠好」的「犯人」。不管付出了多少努力，這些內在的聲音，總是提醒著我們有多不足，甚至對自我價值產生懷疑。這些累積起來的自我批評與焦慮，形成了我們的愧疚感。
海平面下的冰山
這種看似認人都有的自我批評與愧疚感，表面上能夠激勵我們前進向上，但試問，拖著罪惡與恐懼的包袱，路又能走多遠？
這些內在譴責的聲音與自責的感受，到底是怎樣形成的呢？
首先，必定是有比較就有傷害。在我們心中，先存在了個「趨近完美版本的自己」，然後我們用過去或目前的自己來進行比對，便覺得自己怎麼那麼遜色，自己應該怎樣怎樣，沒達到怎樣怎樣的話，便覺得自己很沒用。不斷將自己往下拽的惡性循環，就是如此形成的。
那「趨近完美版本的自己」一開始又是如何形成的呢？這跟我們看世界的濾鏡，以及價值觀的形成有著莫大的關係。
有的人認為，經常遲到的人就是懶惰不負責的人；有的人認為，每次出門都將自己打扮得漂漂亮亮的人，都是不懂得做家務只懂得花錢的人。可也有人否定前面兩者的說法，認為這些都是片面的指控。這就是不同人看世界的濾鏡有所不同。
有的人相信，能夠維持周遭環境的整潔，是人生成功的開始；有的人相信，珍視每一分一毫的收支，才能掌控人生的安全感。可也有人對前面兩者嗤之以鼻，反而覺得這樣的人生太過拘謹，毫無樂趣。這就是不同人的價值觀都有所不同。
看世界的濾鏡跟價值觀，形成於我們年幼時的成長環境。我們的主要照顧者是如何跟我們相處、養育我們、以身作則示範的言行舉止，對我們日後如何設定「理想我」以及如何看待「現實我」有著莫大的關係。
這就是為什麼，我會經常建議身邊的親友們，想要了解自己的話，就要多回顧自己年幼時的成長經歷。不是為了「尋仇」或記恨自己的養育者，而是為了追溯問題的根本成因，然後從根本的方式去拆解造成目前困境的根源。
當我們發現自己那訂得比天高的標準，其實根本不是自己發自內心想要的，而是他人灌輸給我們的時候，真正的自由與自愛，才真正的開始。
減輕愧疚感的三個小練習
我想跟大家分享如何突破自我批評的困境，從而減輕內心的愧疚感。以下是三個可以幫助我們開始覺察並調整內心批評的練習：
1️⃣ 不要用單一的錯誤來定義自己
每個人都會犯錯、沒做好該做的事，這不代表我們就是個失敗的人。錯誤、過失，都只是作為一個人，一輩子會經歷的過程的其中一部分。學會區分這些行為與整體的自我價值，很重要。
2️⃣ 理解內在小孩的需求
試著將自我批評的聲音視為一個6歲的小孩，他可能只是害怕被責罵，或是害怕不再被喜歡。他的出發點並不是要傷害你，而是以他自以為最適合的方式，來讓你表現良好。
當你發現自己在批評自己時，不妨試著去理解這聲音背後的正面需求與期望。這樣的理解能幫助你減少對自己的指責，並將注意力集中在可以改進的地方，而非透過責罰的心態來逼迫自己更好。
3️⃣ 追溯你的價值觀來源
許多自我批評的聲音，其實來自於我們前方所述的濾鏡和價值觀。
首先，先問問自己，這些濾鏡或價值觀，一開始是怎樣形成的呢？是從父母、老師還是社會的期待？抑或是發生了哪些不愉快的事，讓年幼時的我遭受了衝擊？
這些濾鏡跟價值觀，依然適合現在的我嗎？有沒有可能換一種方式存在，以更適合的方式呈現？
了解這些根源，並反思它們是否適用於當下的自己，是一個釋放自我批評、減少愧疚感的重要步驟。
真正的愛自己：學會與自己同行
真正的成長並不是一再打擊自己，而是學會與自己同行。當我們停止受自我批評所操控，轉而與它平起平坐、和平共處，我們就能更輕鬆地向前走。
你是否也在經歷自我批評的困境？你是如何面對內心的愧疚感的呢？歡迎在留言中與我分享你的體會。歡迎你追蹤我，讓我們一起學習如何減輕愧疚感，學習更愛自己。
攥寫：Bernice Chai｜小瑜
