當我在關係中感到不安時，我通常會怎麼保護自己？
Hi，我是Judy。我正在學習與自己對話，這是Day 56。
這幾天，我一直在觀察自己在關係中的一個小動作。每當我感覺到不安、或是我的話沒有被對方「接住」的時候，我的直覺反應通常不是生氣，而是安靜地「退後一步」。那種退後是很無聲的。可能是我原本想分享一件很在意的事，但對方只回了一個「嗯」或是轉頭去做別的事。在那一秒鐘，我會立刻感覺到一種受傷的委屈。但奇怪的是，我不會告訴對方我受傷了，我反而會立刻在心裡築起一道牆，對自己說：「算了，反正說了他也聽不懂。」或是「可能是我太敏感了，別再給人家添麻煩。」
我發現這份「退後」的習慣，其實跟我過去長期追求成就、害怕出錯的緊繃感有關。我習慣了只有表現得「專業、情緒穩定、有用」的時候，才是安全的。所以當我的情緒沒有被即時接住時，我就會下意識地覺得，是我的這份「不安」不符合標準，是不及格的，所以我得趕快把它藏起來。
我以為這是在保護關係，是在維持一種懂事的和平。但實際上，每當我退後一次，我對這段關係的期待就少了一點，我離真實的自己也遠了一點。
後來，我在馬歇爾．羅森堡的《非暴力溝通》中讀到一個觀點，他提到我們習慣用「評價」取代「觀察」，也習慣用「冷漠」來防禦恐懼。這讓我恍然大悟：我那種安靜的退後，其實是在對自己冷漠。因為我害怕被拒絕，所以我先拒絕了與對方連結的可能。
書裡提到，溝通的第一步不是要對方懂妳，而是先「誠實地觀察正在發生的事實」。這給了我一個具體的行動方向。我不需要立刻變得多勇敢，但我可以練習不再第一時間逃跑。
所以我為自己規劃了一個「最小行動」：在那個想退後的瞬間，練習「原地停留五秒鐘」。
當我感覺到委屈、想轉過身去沈默時，我先在心裡默數五秒。這五秒鐘，是用來阻止我下意識地築牆。接著，我練習做一件事：不帶情緒地，只說出我看到的「事實」。
例如，我不再沈默，而是試著說：「我剛才說了那件事，看到你沒有反應，我現在感覺有一點失落。」
這不是指責，我只是在練習把那個「被活埋的情緒」重新挖出來，放在陽光下。這份練習並不容易，有時候我還是會想躲回那道牆後面。但至少現在我知道了，真正能保護關係的，不是我退後的沈默，而是我願意在不安的時候，依然為自己留下來。
✦ 今日練習
回想一段最近讓你感到「話到了嘴邊又吞回去」的片刻：
- 捕捉衝動： 當你想轉移話題或說「沒事」時，請在那一刻停住。
- 微小發聲： 嘗試對對方說出一句最簡單的感受，例如：「我現在感覺有一點不安。」或「我需要一點時間想一想怎麼說。」
- 觀察反應： 當你選擇不退後時，對方的反應有什麼改變？你心裡的感覺又是什麼？
✦ 為什麼要這樣問？
很多時候，我們以為自己在關係中很「大度」或「沒事」，其實只是習慣了退後。看見自己的防禦，是為了理解過去的生存機制，但更重要的是，我們要學會如何從這個機制中解脫，發展出新的、更健康的互動方式。
「真正的親密，不在於永不衝突，而是在你展露脆弱時，依然被允許完整地存在。」 —— 布芮尼．布朗
💬延伸思考
- 我願意為了讓關係變得更真實，而承擔一點點可能被拒絕的風險嗎？
