幾丁聚醣（Chitosan）是從幾丁質（chitin）加工而來；幾丁質是甲殼類（螃蟹、蝦、龍蝦等）外殼的重要結構成分。它最常被做成保健食品，並以「阻油、減重」的定位販售。
Chitosan 是什麼？
Chitosan 來源於甲殼類外殼的幾丁質，經處理後可成為可食用的幾丁聚醣，常以膠囊或錠劑形式出現，被宣稱可協助體重控制與血脂管理。
Chitosan 是什麼？
可能如何作用？
- 在腸道內可與飲食脂肪及膽酸結合
- 理論上可降低脂肪在小腸的吸收量
- 因此被視為可能具有「體重控制」與「降膽固醇」的潛力
可能如何作用？
對運動表現的意義：減重可能有幫助，但代價是「脂肪吸收變少」
如果它真的減少脂肪吸收，可能造成「熱量攝取下降」→ 進而體重下降。但運動員（或高訓練量族群）必須把另一面放在同一張天秤上
脂肪不只是熱量，它還負責：
- 提供必需脂肪酸（與發炎調節、細胞功能、荷爾蒙環境相關）
- 協助吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）
- 是細胞膜的重要組成
因此，長期「刻意降低脂肪吸收」對表現與恢復可能不利——尤其在本來就低脂飲食、或有能量可用性不足風險的運動員身上。
研究現況：效果偏「輕度」，且是否影響運動表現仍缺資料
目前幾丁聚醣研究量相對有限，多數樣本為非運動員的過重或肥胖族群，主要評估「體重/體脂」變化。
1）可能有效，但幅度不大
- 一項 2006 年研究：過重成人每日 3 g、連續 60 天，體重下降約 2.8 lb（1.3 kg）；安慰劑組反而增加 0.8 lb（0.4 kg）（Kaats, Michalek, & Preus）。
- 也有其他研究得到相近結論：幾丁聚醣的減重效果多落在「輕度有效」
2）綜合評論：臨床意義可能有限
- 2005 與 2008 年的回顧研究指出：效果很小，可能不足以達到臨床上有意義的減重幅度（Mhurchu et al., 2005；Jull et al., 2008）。
3）運動員最關心的問題：目前仍沒有好的答案
- 若結合了必需脂肪酸，是否影響恢復、發炎調節、荷爾蒙與表現？
- 若降低脂溶性維生素吸收，是否影響免疫、骨骼與代謝？
換句話說，「體重下降」不等於「表現更好」，尤其在運動場上。
4）血脂：降膽固醇效果屬「溫和」
一份較新的統合分析指出：每日 1.2–6.75 g 幾丁聚醣可讓總膽固醇下降約 11.5 mg/dL，屬於幅度有限的改善，代表它的降血脂效果偏溫和。
常見使用方式
幾丁聚醣常見補充量為 1,500–3,000 mg/日，多採「餐前」策略：
- 一天兩次：在一天中兩餐最大餐前，各 1,500 mg
或 - 一天三次：三餐餐前各 1,000 mg
目的很明確：讓它在食物脂肪進入腸道時有機會結合。
常見使用方式
安全性與注意事項
1）甲殼類過敏者避免
來源來自甲殼類外殼，因此海鮮/甲殼類過敏者應避免使用。
2）常見不適（多為腸胃道）
多數人耐受度尚可，但可能出現：
- 便秘、放屁增加、糞便量增多
- 腹脹、噁心、胃灼熱
3）運動員實務風險提醒
- 若正在刻意減脂、同時訓練量高：更要留意是否出現「疲勞上升、恢復變差、容易感冒、睡眠變差、月經/性荷爾蒙相關問題」等能量可用性不足訊號。
- 若飲食本來就低脂，或脂溶性維生素攝取不足：使用幾丁聚醣可能讓缺口變更大。
安全性與注意事項
幾丁聚醣的定位可用一句話概括：可能有輕度減重與溫和降膽固醇效果，但幅度不大，且對運動表現與恢復的影響仍缺乏關鍵證據。對運動員而言，它的風險不在「毒性」，而在「把你該吸收的脂肪也一起綁走」。若目標是改善體組成，通常更可控、也更不容易誤傷表現的做法，仍是：總熱量策略、蛋白質配置、碳水週期與訓練期化，而不是把希望押在一個「吸油」的補充品上。
