情緒管理x食慾控制減肥法
前言
「肥胖」是現代人生活型態失衡的警訊，除了身上累積越來越多的脂肪以外，可能還會衍生出多種疾病。也因此，我們走在路上，越來越常聽到有人說要開始「減脂」、「減肥」。然而，這件事情其實沒有想像中的容易。
為了成功減脂，擁有好身材，我們開始在網路上尋找相關知識，包含：熱量赤字、營養素等等重要觀念。也為了獲得吃不胖的身材、良好的體態，開始學習怎麼健身、有氧訓練。但不知道為什麼，明明做了這麼多努力，身上的贅肉還是很難減下來。延伸閱讀：減肥筆記整理：3大關鍵輕鬆懂｜熱量缺口、營養素差別、阻力訓練
這就是我的故事，我的身高184公分，曾經胖到90公斤＆30%體脂率，花費幾年的時間研究各種營養知識，開始學習運動，但我的體重始終卡在85公斤＆25%體脂率。
今天這本《情緒管理x食慾控制減肥法》，主要講述情緒管理對於食慾的影響。有時候我們壓力太大時，常會選擇吃一些刺激性的食物來緩解，這會導致後續一系列的惡性循環，最終我們努力減下的熱量赤字，變得無功而返。
他也解答了我多年以來的一個疑惑：為什麼減肥如此困難？
本書當中講述許多種營養學知識以及多項減肥的建議，這篇書評文，我想著重在壓力以及情緒管理對於減肥的重要性，其餘部分大家有興趣可以翻翻原文書。
減肥的核心在於情緒管理
減肥困難的原因
現在多數的減肥方法大多數集中在：少吃、多動、計算熱量。這看似簡單的邏輯其實有一個缺陷：我們大多數時候很難控制自己的食慾。真正影響我們食慾的核心因素之一，其實就是我們的情緒狀態。
請想像一下，下午的時候還被主管責罵，中午買午餐的時候被前面的阿北插隊，還加班到八點。晚上下班之後你還願意到健身房運動嗎？我已經聽到螢幕前的你說不了，可能還會有人心想要吃點宵夜來犒勞自己。
當我們處於焦慮、壓力大、憂鬱、生氣時，其實我們很難控制自己的食慾。大腦在我們負面狀態的時候，更容易尋找能夠即時帶來快樂的刺激來滿足我們。而進食，正是最容易被滿足的來源。
也因此，如果想要長期且有效的減肥，其中的策略應該包含：
- 情緒管理
- 壓力控制
- 除了吃以外的舒壓方式
而非只是單純的飲食控制或者運動。
壓力與暴食之間的惡性循環
簡單分享一下我的案例，有一段時間在當工程師時，儘管我一大早跑到健身房健身，外加有氧運動，中午只吃健康餐，走路上下班。雖然看似有保持良好的習慣，但偶爾壓力過大時，會買很多不健康的食物，然後暴飲暴食，
當時的想法是：反正自己有在運動，應該沒差吧？
但是就是這樣的心態，導致我遲遲無法減下來。我們都太常透過吃來發洩自己的情緒了。很多人並不是因為「餓」而吃，而是因為 情緒壓力。
對於一般人而言，最常陷入的循環是：
壓力增加 → 透過食物舒緩 → 吃高熱量食物 → 身材變差→ 壓力更大 → 再次暴食
這形成一個 情緒－食慾的負回饋循環。減肥失敗往往不是因為方法錯誤，而是 情緒沒有被處理。如果壓力來源沒有被解決，任何飲食控制都很難長期維持。
大腦一直想讓我們吃｜其實是為了生存
會一直想吃，其實不是我們大腦出問題了，而是在現代科技狀況下，為了讓我們生存下來而引發的機制。
人類大腦偏好「立即回饋」｜多巴胺機制
在《你的人生，他們六個說了算》中所提到的多巴胺機制，多巴胺主宰動機、慾望，也是現代人最容易失衡的化學物質。
當我們壓力大時，大腦會先分泌皮質醇，皮質醇則會告訴大腦我們目前身處在威脅當中。而大腦為了緩解這樣的不適感，會分泌多巴胺促使我們想要吃垃圾食物。
但是我們知不知道這樣做之後會胖，我們當然知道，但是大腦的機制讓我們較容易關注在即時快樂 而非 未來健康。
延伸閱讀：【你的人生，他們六個說了算】書評：學習改善生活習慣，提升生活品質
慢性壓力對食慾的影響
慢性壓力也是現代人的通病之一，慢性壓力特別可怕，是因為大多數人感覺不到它正在發生。金錢焦慮、社群媒體的氾濫、生活節奏失衡，這些都是我們的壓力來源，這也是間接造成現代人肥胖的原因。
人體有兩個重要的神經系統：
- 交感神經：負責遇到壓力時的處理，讓消化系統、生殖系統和免疫系統中的各種能量都集中在肌肉以及頭腦。
- 副交感神經：在平常時讓我們身體維持在舒適以及安定的狀態。這個狀態下我們身體的各個系統都處於正常。
在慢性壓力下，交感神經系統時常被激活，而且是持續不間斷的。在這樣的狀況下大腦以及肌肉都互相吵著要能量，能量並非源源不絕，身體無法永久提供的狀況下，就需要透過外面來獲取資源，也就是吃東西。
延伸閱讀：慢性壓力：那些不會痛，但正在一點一滴把你耗盡的隱形殺手
改善食慾的方法
作者分法分享｜減肥要先調節負面情緒
作者在就讀醫學專業研究所時壓力巨大，每天都為了讀不完的書焦頭爛額。當時為了緩解壓力，使用吃、喝酒來當作舒壓的方法，但是伴隨而來的就是體重的增加。另一方面，看著逐漸走樣的身材，作者心情更是降到谷底，為了改善心情又選擇吃更貴、更多的食物，陷入了無限的惡性循環當中。
後續作者發現自身嚴重的身體狀況，選擇減肥，但是在過程當中，嘗試了無數種失敗的方式來減肥，挨餓減肥法、運動，在經歷過多次失敗後，他才發現，原來要減肥，首先要解決的是自己內心的負面情緒。
作者調節負面情緒的方法，分別是：
- 參加瑜伽課：改善情緒最重要的要點在於「覺察」，也就是觀察自身的身體狀況，以及自己內在的情緒。瑜伽課能夠專注在當下身體的感受，建立「身心對話」的路徑，在練習過程中，透過伸展與呼吸，觀察肌肉的緊繃、呼吸的深淺。當身體感到挑戰（如維持平衡或深層伸展）時，內在產生的焦慮、挫折或平靜，都是覺察的對象。
- 閱讀各領域的書籍：透過閱讀、學習心理學，學習如何調節自己的負面情緒。
- 每天早上肯定自己的話：藉由每天早上的肯定話語，改變自己的潛意識。
與其只是單純的想，不如展開行動。諸多人，包含以前的自已有時候聽到一個方法，都會懷疑有沒有效，而能夠驗證的方法，就是展開行動。猶豫只會擴大負面能量而已。作者也提到，雖然這些方法一開始看似沒有意義的行動，但是他的情況逐漸好轉了。
學習替代性的情緒調節方式
大多數人靠吃來抒發壓力，除了交感神經系統的作用外，還有一個原因我推測是因為，吃可能是最早學會的一種舒壓方式，自小我們必須要靠吃才能生存下來，也自然而然地變成我們最常使用的舒壓方式。
如果食物是唯一的紓壓方式，人就容易形成 情緒性進食。
因此需要建立 替代性的感官刺激。常見方式包括：
- 視覺：看影片、看自然風景
- 嗅覺：香水、精油
- 聽覺：放鬆音樂
- 觸覺：洗熱水澡、按摩、摸寵物
- 身體活動：運動、唱歌、書寫
當紓壓方式變得多元時，食物就不再是唯一的出口。
透過改變思維，提升自控力
飲食控制的心理策略不是限制自己，而是強化自己的選擇權。
面對高熱量食物時，人通常採取兩種策略：
- 壓抑（Suppression）：「我不能吃這個」這會消耗意志力，久了容易失控。
- 選擇（Choice）：「我選擇不吃這個」這種方式會帶來 自主感與自尊感。
當人感覺自己在做選擇而不是被限制，壓力會下降，也更容易長期維持。
結語
《情緒管理x食慾控制減肥法》主張減肥的重點在於情緒管理以及壓力控制，暴飲暴食是為了短期內讓我們的身體存活下來，但是對於長期健康來說，其實是一種危害。
瑜伽、冥想、閱讀心理學、肯定自我這些調節壓力的方法，有些時候我們可能都在想這些有沒有用，但是相信嘗試並且持續堅持後，一定會有所改變。諸多人，包含以前的自已有時候聽到一個方法，都會懷疑有沒有效，而能夠驗證的方法，就是展開行動。
身心靈是一起前進的，想要減肥，不僅僅只是身體上要努力，心靈也需要被照顧到。
