如果你也聽過「賽前戒咖啡因一週，比賽當天補充會超有感」，而且認真去執行過，
我想讓你知道，你可能白苦了。
3月15日，萬金石馬拉松
烈日，無風，柏油路面的熱氣從腳底往上蒸。
去年同一條路，我跑出 3 小時 29 分，人生 PB。
今年我做了更多準備——第一次做咖啡因戒斷。
▧ 賽前整整一週，咖啡一滴不沾。
因為我賣咖啡、烘咖啡，每天喝黑咖啡。
對於咖啡因的攝取高於一般人。
但對這個江湖傳說，一直心存疑問。
藉由這次的萬金石，我想親自驗證看看。
戒斷一週之後，身體對咖啡因的敏感度是不是真的會重置? 讓賽當天補充特別有感?
▧ 比賽當天按計畫吃咖啡因膠。
比賽當天過了半馬之後，配速開始守不住。
到麥當勞坡，腿部肌肉開始罷工。進獅頭山，第一個下坡，全面抽筋。
我開始在賽道上當步兵，烈日當頭，很多跑者慢慢從我身旁跑過。
咖啡因膠有吃。戒斷也確實執行了整整一週。
感覺跟平常跑LSD一樣。
累的地方還是累，沒有任何「突然爆發」的時刻。
最後我用 4 小時 08 分走回終點。
▧ 回來之後我認真去查了一些研究報告
因為工作的關係，我對咖啡的成分本來就有一定了解，
但這次想搞清楚這個迷思到底從哪裡來。
我將幾個重點整理給你：
⇨｜咖啡因有效，但不是魔法。
統合分析 46 個研究的結果是：3–6 mg/kg 劑量下，耐力表現提升約 2–3%，全馬換算大概快幾分鐘。
是穩定可期待的小幅幫助，不是配速暴衝。
⇨｜平常喝咖啡的人，效果不會消失。
2022 年系統性回顧確認：有咖啡習慣的運動員補充咖啡因仍有正向效果，敏感度略降，但不會歸零。
⇨｜賽前戒斷，沒有明顯加成。
早期研究猜測戒 7 天能放大效果，後來的比較數據顯示對耐力表現幾乎沒有差異。
⇨｜戒斷真正的作用是「解除不適」。
停喝再補，主要是讓身體從頭痛、疲勞的戒斷狀態回到正常，然後再加一點點咖啡因效果。
感覺起來「有提神」，很大部分是從低點回來，不是真的多開了一個外掛。
那週我其實也沒過得很好。頭悶、提不起勁。
現在回頭想，訓練量已經那麼高，還要同時承受咖啡因戒斷的不適，身體根本是雙重負荷。
▧ 對跑者來說，比較務實的做法
• 不用賽前刻意戒。
維持平常的咖啡習慣，比賽日當天劑量比平常稍高一點。起跑前 45–60 分鐘補 3 mg/kg（60kg 約 180mg），長賽中間可以再加一次。
• 但有一件事比時間點更重要：
先在平常的長跑日測試過。每個人對咖啡因的反應、腸胃的承受度都不一樣，要在比賽前就知道自己的狀況。
• 選的咖啡本身也有差。
烘焙有雜味、刺激性高的豆子，跑前喝很容易腸胃不適。這是很多跑者忽略的細節——我自己在選豆、烘豆的時候，一直很在意這件事。
▧ 你不需要靠戒斷來讓咖啡因「變強」
咖啡因是一個穩定、可預期的工具，只要用對時間點和劑量，它每次都會給你差不多的幫助。
與其賽前苦撐一週，不如平常就練熟它，讓它變成訓練的一部分，而不是比賽當天的賭注。
萬金石那天，我在獅頭山走走停停，心裡有個聲音一直說放棄。
咖啡因沒有救我，但我也沒有因為少了它而垮掉。
4 小時 08 分走回終點，52 歲，還在跑。
這樣就已經夠了。
你有沒有測試過類似的東西？
或是賽前戒斷對你真的有明顯差異？
很好奇大家的實際狀況，歡迎一起討論分享。
#咖啡因戒斷
