我以前也覺得重訓是很累的事。
很多人想瘦，覺得有氧就好了啊，游泳、走路、騎腳踏車，動就是了。我自己不是很愛有氧的人，當初開始重訓，只是單純想要身材變好。
我看到脆上面好多更年期的女性朋友，討論起更年期減脂的辛酸，我看了都心疼。有一個朋友說，她吃原型食物，游泳跑步，吃得也不多，但身體就是沒有在改變。她已經不知道還能怎麼做了。
其實，更年期的身體，需要的不只是動。它需要的是一種很特定的刺激。
肌肉，為什麼是你在更年期最重要的器官？
這句話不是誇張。
雌激素下降之後，肌肉流失的速度會加快。女性從40歲開始，每十年會自然流失3到8%的肌肉量，更年期之後這個速度還會再加快。
肌肉流失的問題不只是「看起來鬆垮」。
肌肉是你身體最大的葡萄糖消耗器官。肌肉少了，你的胰島素敏感度下降，同樣一碗飯，身體更容易把它變成脂肪。
肌肉也是你的基礎代謝率的主要來源。肌肉少了，你坐著不動消耗的熱量也少了。所以你感覺到的是：我吃的跟以前一樣，但就是慢慢在變胖。
這不是你的錯。是你的引擎在縮小。
重訓的作用，是讓你的引擎不要縮、甚至讓它變大。
有氧運動不夠嗎？
有氧很好，我沒有說不要做。
但有氧運動燃燒的是當下的熱量。你跑一小時，那一小時在燒。停下來就停了。
重訓不一樣。
重量訓練會造成肌肉微撕裂，身體在修復這些撕裂的過程中，會持續消耗熱量——這個過程在你訓練結束後還會繼續好幾個小時，有時候長達24到48小時。
這就是為什麼重訓的人，就算吃得比有氧的人多，體脂還是比較低。
還有一件事更重要：更年期之後，骨密度會加速流失。雌激素本來有保護骨骼的作用，它一走，骨質疏鬆的風險就上來了。
重量訓練給骨骼的壓力刺激，是目前已知最有效的方式之一，可以延緩骨密度流失、甚至讓它回升。
你不只是在練身材，你是在練你以後跌倒不會骨折的能力。
我自己怎麼練
我現在一週三次，每次大約一個半小時，器械和自由重量都用。
以前請過教練，現在自己安排課表。我也去上過教練認證及癌症體適能的課，雖然沒有去考教練，但那些知識讓我知道自己在做什麼，而不是亂練。
三小時是我以前的強度，現在調整到一個半小時，不是因為過度訓練，而是訓練方法需要不時的再調整，但對更年期的身體來說，過度訓練絕對是壓力，皮質醇一高，反而不利於減脂和恢復。
適量、持續、動作正確，這三件事比「練很猛」重要得多。
從零開始，你有三條路
第一條，從居家開始。
如果你很怕進健身房、怕別人看你、或者就是還沒準備好，居家訓練是完全可以的起點。彈力帶、一組啞鈴、甚至徒手訓練，都可以給肌肉足夠的刺激。YouTube上有很多跟著做的課程，找更年期或中年女性的頻道，動作會比較適合你的身體狀況。
第二條，直接去健身房。
你不需要教練才能進健身房。大多數健身房都有巡場教練，你可以直接問他們器械怎麼用，他們都會示範給你看。不要不好意思問，這是他們工作的一部分。
第三條，找一個教練。
這是最快、也最安全的方式，特別是你完全沒有重訓基礎的話。但怎麼找到適合自己的教練，每個人需要的風格不一樣——這個之後我們單獨來談。
不管選哪條路，有一件事是共同的：動作姿勢要正確。
用錯誤的姿勢練，輕則練不到對的肌群，重則受傷。在你還不確定姿勢對不對的時候，寧可重量輕一點、次數少一點，把動作做對再加重。
最重要的是，你願意開始
不管你從哪條路進入，重量輕不輕、健身房好不好、教練貴不貴——這些都是之後的問題。
最重要的那一步，是你決定開始。
更年期的身體不是在走下坡，是在等你給它一個新的指令。
你給它重訓的刺激，它會回應你。
下一篇，我會說從零開始的人第一個月應該怎麼練——動作怎麼選、重量怎麼設、課表怎麼安排。
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