我54歲，歷經兩次癌症，現在還在吃芳香酶抑制劑（復乳納）。
這種藥的作用是阻斷雄性素轉換成雌激素的路徑，讓體內的雌激素趨近於零。一般更年期女性，雖然卵巢停止製造雌激素，但脂肪組織還是可以透過芳香酶把雄性素轉換出一點點雌激素來。這是身體的備援機制。
我的備援機制被藥物完全關掉了。
這不是在比慘。我說這件事，是因為如果連我這個狀況都可以從60公斤練到現在56公斤、體脂下降、肌肉上升——那你的狀況，其實比你想的更有機會。
更年期減脂怎麼吃
為什麼更年期吃的很乾淨還是不會瘦？不是你的錯
雌激素不只影響生育，它幾乎參與了你身體的每一件事。
當它急速下降，發生的事情是這樣的：
脂肪的分布方式改變了。原本囤積在臀部和大腿的脂肪，開始往腹部跑。你明明沒吃更多，褲腰卻突然緊了。
胰島素敏感度下降。同樣一碗飯，你的身體處理血糖的效率比以前差，更容易把多餘的熱量轉成脂肪。
皮質醇更容易飆升。壓力一來，腹部脂肪更難動。餓過頭也算壓力，所以節食減脂在更年期特別容易失敗。
基礎代謝率下降。肌肉量流失加快，而肌肉是你最主要的燃脂引擎。
這四件事同時發生，所以你感覺到的是：我明明吃原型食物、也有在動，但就是不瘦。
那不是你意志力不夠。是你的身體換了一套運作規則，但沒有人告訴你。
我自己怎麼吃
我不是營養師，我只能說我自己實驗出來的方式。
我是起床沒有食欲的人。早上起來第一件事是喝水遛狗，邊走邊把500cc喝完。回來後弄一杯燕麥奶拿鐵開始工作，然後大概10點去健身。
重訓前我一定吃碳水和蛋白質——地瓜加兩顆蛋，或者香蕉加蛋白飲。我的訓練強度高、時間長，有時候會在訓練中間再補充一次。訓練完馬上再補蛋白質，這個時間點不能省。
運動前後加起來大概就已經700到800卡了。
晚上再吃一頓，重點是把蛋白質補齊——青菜、豆腐、肉，目標是全天蛋白質達到體重的兩倍，也就是大概110克左右。
運動日我的總熱量大概在1600卡，消耗量在2200到2500，所以有赤字但不是餓著自己。非運動日我不特別吃碳水，熱量大概1300卡。
脂肪這件事我最近才認真控制。以前外食、吃起司、不忌口，現在油炸的少碰，吃雞肉會把皮去掉。減脂速度慢，但身體組成一直在改變。
如果你現在還沒有在重訓
重訓是更年期最值得做的一件事，這個我之後會單獨寫一篇說清楚。
但如果你現在還沒準備好，或者真的不想重訓，飲食上有幾件事可以先做：
蛋白質一定要夠。沒有重訓，肌肉流失的速度更快，至少要吃到體重的1.2倍克數。雞蛋、豆腐、雞胸肉、豆漿，每一餐都要有。
精緻碳水幾乎要戒掉。沒有重訓的日子，你的身體處理糖的能力很差。白飯、麵包、甜飲料，這些在更年期非常容易直接變成腹部脂肪。換成地瓜、燕麥、糙米，量也要控制。
熱量赤字不要太大。每天比你的總消耗少200到300卡就夠了。餓過頭讓皮質醇飆升，反而讓腹部脂肪更難消。
生活裡加入阻力。爬樓梯、穿加重背心走路、做皮拉提斯，這些不能取代重訓，但總比什麼都不做強。
這裡給一個比例參考，你可以試試，但還是建議找營養師了解自己的狀況及需求。
- 蛋白質：40%
- 不重訓的人肌肉流失極快。必須靠高蛋白產生的「食物熱效應」來強迫身體燃燒熱量，並維持飽足感。
- 碳水：15% - 20%
- 必須嚴格低碳。因為身體沒有大重量運動來消耗糖原，多吃的碳水（即使是番薯、水果）都會迅速轉化為下腹脂肪。
- 脂肪：40% - 45%
• • 以「好油」作為能量來源。不重訓者不能吃太油，但更不能「無油」，否則皮膚會乾癟且荷爾蒙會失調。
最後說一件事
我的減脂速度很慢。從60公斤到56公斤，花了一段時間。（太愛偷吃零）
但我沒有在急。
更年期的身體不適合急。你急，它就用皮質醇和肌肉流失來反擊你。
你能做的是把規則弄清楚，然後持續執行。身體組成的改變，會走在體重數字的前面——你可能還沒瘦很多，但你的衣服已經開始穿起來不一樣了。
那才是真正在往對的方向走的訊號。
接著我會再分享一篇，更年期為什麼一定要重訓，以及從零開始的人怎麼進入這件事。
在那之前，你也可以先看這篇方格子收錄即使精選的：腦霧、失眠、情緒失控——更年期其實是大腦在重新組織自己，更年期沒有那麼可怕，重點是你要好好了解它。
