很多人會建議：
👉 不要走太多路
👉 少動比較不會惡化
👉 坐著休息就好
但實際上，膝蓋退化不代表不能運動！
很多人不是因為退化而變差
而是因為害怕疼痛、長期不動，讓肌力下降、關節變僵
生活功能越來越退步！
與其完全不動
更重要的是：
找到適合的方式動！
一、為什麼膝蓋退化還要動？
膝蓋周圍的肌肉，就像天然護膝
尤其大腿前側肌肉夠力時
能分擔膝蓋負擔，讓走路、起身、上下樓更穩定
若長期不動，常見會出現：
- 腿沒力，站不起來
- 走沒幾步就累
- 關節僵硬卡卡
- 更怕走路，活動量下降
最後反而退化更快！
二、膝蓋退化，可以這樣動
原則不是拼命訓練
而是低衝擊、可持續、微痠！
1. 平地走路（短時間、多次數）
比一次走很久更好
例如：
- 一次10分鐘
- 一天2～3次
- 依個案體力調整
2. 坐站訓練
從椅子坐下再站起來，反覆練習
好處：
- 練大腿力量
- 練起身能力
- 對日常生活最實用
3. 坐姿抬腿
坐椅子上，把膝蓋慢慢伸直，再放下
適合：
- 體力較差者
- 剛開始運動者
- 年長者日常訓練
4. 固定式腳踏車 / 水中走路
可活動膝蓋又可減輕體重的壓力，對部分個案很合適
三、最重要的是「量力而為」
不是一天做很多才有效
而是能穩定持續做，才有效！
建議原則：
運動時輕微不適可接受，但疼痛應在休息後逐漸緩解！
若出現以下情況，就要調整：
- 痛到跛腳
- 腫起來
- 晚上痛到睡不好
- 隔天更嚴重
代表訓練量太多、太重了！
四、照顧者可以怎麼幫忙？
不要一直說：
「你不要動啦！」
這句話容易讓個案越來越退步！
可以改成：
- 我陪你走5分鐘
- 我們今天做10次坐站
- 慢慢來就好
支持，比禁止更有幫助！
五、物理治療師提醒
不是完全避免使用膝蓋
而是學會正確使用膝蓋！
動得對，很多人疼痛會下降，功能會進步
不動，反而更容易走向失能！
膝蓋退化的關鍵，不是停下來，而是找到適合自己的動法！
劉貞志｜物理治療師
專注於長照復能訓練、腦中風與術後功能恢復
擅長將物理治療專業轉化為照服員與第一線人員聽得懂、做得到的實務技巧
國立成功大學物理治療碩士
具備企業、政府單位與長照相關機構之教育講座與照服員在職訓練經驗
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