📍「不是為了改變自己，而是觀察讓我開始行動。」——阿祥 Sean
這份挑戰的誕生，不是因為我自己被手機困住，而是因為我開始注意到一件事👀：
「不管是在捷運、健身房組間休息，還是排隊買便當，大多數人都在滑手機，而且是無意識地滑。」
爸媽放著小孩不管，自己低頭滑手機📲，還看到年紀大一點的阿北儘管已經駝背還是維持奇怪姿勢在滑手機，小朋友則是年紀小小的時候便戴上眼鏡，手上也是隨時拿著一支手機。
我不想批評這件事，但我開始好奇：
如果我們的手已經這麼習慣「打開手機」，那我到底打開它，是為了什麼？
每個人都在手機裡。 那「你」在哪裡？
🔍我的做法不是直接戒，而是先觀察
我沒有急著開始挑戰，而是從我擅長🧠的拆解行為，然後設計實驗開始，，畢竟使用手機的習慣已經持續這麼久，也沒有必要馬上做重大改變，於是我從「開啟手機使用時間追蹤」開始，連續記錄自己1個月的手機使用習慣。
我想知道：
- 我到底每天花多少時間在手機上⏱️？
- 我常用的是哪些 App？
- 我的使用行為有規律嗎？還是完全隨機？
透過觀察，我慢慢的釐清了一些事：
我平均每天花在手機上的時間大約是 1 小時 40 分鐘（跟身邊朋友比算少的😎），最常使用的 App 有這些：
- IG
- LINE
- Threads
- Podcast
- 公車時刻表
- PTT（潛水多年 XD）
接著，我進一步記錄我使用這些 App 的當下情境：
這讓我開始問自己：
「我花最多時間的這些 App，真的對我的長期目標有幫助嗎？」
🔧 從環境改變下手，而不是壓抑自己
身為習慣教練，我知道一件事：
壞習慣不是靠意志力戒掉的，是靠「降低它的存在感」慢慢瓦解的。
所以我第一步不是刪掉 App📵，也不是什麼 7 天斷網挑戰，而是：
✅ 幫社群 App 設定使用時間限制。
剛開始效果非常明顯，滑到 IG、Threads 一到上限就彈出提示。但幾天下來，也會開始出現一種懊惱感：「怎麼又超過了？」🤯
這時我加上第二個調整——把手機調成黑白模式。
朋友看到都笑我：「你幹嘛把生活變黑白？」⚫⚪
我卻說：「不，我只是把手機變黑白，這樣我才有更多時間去看真實的世界。」
結果超有用。
- IG、FB 上那些色彩誘人的照片，一下子失去了吸引力
- 滑起來變得平淡，自然不會想一直打開
- 更重要的是，我一點也不覺得痛苦，反而覺得很好玩很輕鬆
我再次發現
改變不是靠硬撐，而是讓選擇變得更容易發生。
這次輪到我自己印證這件事了：不是做不到，而是沒被放在容易做到的環境裡。
目前我的手機使用時間已經降低到50分鐘，比原本的少了一半左右📉，唯一的小煩惱是，多出來的時間，想分配一些來多聽點 podcast，但還沒找到新的好節目，歡迎推薦給我 😆
🤝這份挑戰，不是為了改變別人，而是陪你一起找回選擇權
如果你也想試試這份挑戰，我把它整理成了 Notion 模板，這份練習我自己已經實際執行、調整了幾輪，最後我把整套挑戰設計成一份簡單的 Notion 模板（以及可列印 PDF）， 方便你也能從「觀察 → 行動 → 調整」開始你的版本🚶。
✅ 不需要刪 App、不需要斷網，也不需要什麼自律大爆發，
你只需要願意打開一個空白頁，從觀察自己開始。
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🌈 如果你試完也有心得，留言跟我分享吧。
手機還在，但我更常把注意力放回生活裡。
