你一定要懂的「蛋白質、碳水、油脂」黃金分工！🔥
免責聲明：我不是營養師，以下內容僅為個人經驗與知識分享，並非專業醫療或營養建議。若有健康問題，建議諮詢合格醫師或營養師。
🥩 蛋白質：肌肉的建材
✅ 主要功能
- 修復訓練中受損的肌纖維
- 提供肌肉合成所需胺基酸
- 維持基礎代謝率（肌肉量高 → 代謝也高）
📌 建議攝取量
- 增肌：每公斤體重 1.6–2.2 克
- 減脂：每公斤體重 1.8–2.4 克（保肌防掉）
🍽 好選擇
雞胸肉、魚、雞蛋、希臘優格、豆腐、毛豆
🍠 碳水化合物：訓練的燃料
✅ 主要功能
- 提供肌肉與大腦的能量（肝糖）
- 支撐高強度訓練與加速恢復
- 降低肌肉分解風險
📌 建議攝取量
- 增肌：每公斤體重 4–7 克
- 減脂：每公斤體重 2–5 克（保留足夠碳水維持表現）
🍽 好選擇
地瓜、糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、水果
🥑 油脂：荷爾蒙與吸收的關鍵
✅ 主要功能
- 支持睪固酮、雌激素等荷爾蒙分泌（影響肌肉合成與代謝）
- 協助脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收
- 提供長效、穩定能量
📌 建議攝取量
- 占總熱量 20–30%
- 增肌與減脂比例相近，但減脂時會略低
🍽 好選擇
酪梨、堅果、橄欖油、深海魚、亞麻籽
💡 我的小建議
- 蛋白質優先，每天先確保足量
- 訓練前後保留碳水，維持力量與恢復
- 不要完全去油，荷爾蒙健康很重要
- 每 4–6 週檢視體重、體脂、力量變化再調整
- 別只看一天數據，觀察長期趨勢才準
