— 《輕鬆駕馭意志力》讀書心得
你覺得自己的意志力還不夠強大？
事實上，你的意志力比你想像還要脆弱！
「意志力科學」是史丹佛大學最受歡迎的課程之一，也是一場持續進行中的科學實驗。因為所有上課的學生，都是意志力科學實驗的對象，也是提升意志力方法的實際驗證者。
這本書所提供的方法，都是經過許多人驗證過，實際有效的方法。任何理論上聽起來很棒，但實際做起來無效的方法，都被淘汰。
當然，保留下來的方法，不見得每個人都適用，甚至作者還鼓勵你，只要對你是有效的，即使採用跟書中完全相反的做法，就是最好的方法。
▋人有3種意志力
「意志力」是指控制你注意力、情緒及慾望的能力。也就是你的「自制力」。
史丹佛大學神經生物學家羅伯．薩波斯基（Robert Sapolsky）認為，意志力是由大腦中的「前額葉皮質」所控制，分為3種控制的能力：
1.我要去做：例如各種無聊、困難或充滿壓力的工作
2.我不去做：讓你能克制自己，不被衝動或渴望的事物所宰制
3.我真正想做：你真正想做的，包括你的目標和願望，並決定你採取行動或抗拒誘惑
你的大腦，基本就是「我要去做」跟「我不去做」，這兩種力量的衝突與抗衡。
但如果你想要有強大的意志力，還需要第三種力量：「你真正想做」。
光是你想要運動、想要減重、想要早起、想要看書…..，你有100種藉口放棄。
相反的，你不想吃甜食、不想抽煙、不想滑手機、不想亂發脾氣.….，你會找到100個理由繼續做。
所以你需要第三種力量來堅定你的意志力。
其實所謂「真正想做」的力量，跟《原子習慣》提到的「改變身分認同」，是同一件事。
我們都知道，建立、培養一種習慣，攔阻的力道有多大！
本質上，建立一種習慣，就是在跟你的大腦及身體對抗。而我們的大腦與身體，本能上是傾向於維持現狀，要改變現狀，就必需通過有意識的努力，也就是意志力。
▋提升意志力的方法
作者列出許多種提升意志力的方法，我精選出3種供大家參考。
▋方法一：呼吸鍛鍊法
這是目前已知最能加速大腦進化的方法，大腦進化就代表你的意志力提升。
雖然作者稱為「冥想」，但實際做法卻跟「思考」沒什麼關係，反而跟「呼吸」比較有關。有點類似東方古老傳統的「導引術」，因此我另外稱為「呼吸鍛鍊法」。
神經科學上的原理，主要是透過控制呼吸，能過幫助血流注入大腦的前額葉皮質，即大腦控制意志力的地方。
練習的方式如下：
1.靜坐
(1)可盤腿而坐，或像平常一樣坐在椅子上，身體挺直坐好，兩手放在大腿上。
(2)需平心靜氣，不可心浮氣躁。
2.專注呼吸
(1)閉上雙眼，或將眼神集中於一個點。
(2)吸氣時，可在腦中默念「吸氣──」，吐氣時則默念「吐氣──」。
(3)意識要專注於呼吸的練習，避免思緒飄浮。
3.注意氣息流動
(1)幾分鐘過後，不用默念「吸氣」和「吐氣」，盡量專注於呼吸時的感受。
(2)留意氣息從鼻子流進、從口中吐出的感覺。
(3)將感覺延伸到腹部或胸腔，感受氣息在呼吸系統、身體裡的流動。
(4)如果發現自己開始胡思亂想，將重新專注在呼吸的狀態。
理想狀態下，呼吸速率要降到每分鐘4-6次，每次持續20分鐘。
若無法一開始就達到，只要稍加練習，就不難達成。
你可以從持續5分鐘開始，呼吸速率每分鐘降到20次即可。
此外，你不需要刻意放空、摒除一切念頭，而是專注在「呼吸」上就好。
為什麼不需要刻意放空，因為你越是刻意就越難放空，連科學實驗都證實這件事了。
稍後會介紹一個「白熊實驗」，你就知道什麼叫做「越禁越想」！
▋方法二：魚缸抽籤法—運用多巴胺提升意志力
大腦多巴胺獎賞系統，是一種非常強大的力量，會讓人在身不由己的情況下，不斷追求能帶來獎賞的事物。例如沉迷在網路遊戲中，或者在抖音上連續滑好幾個小時，甚至連續整晚不停追劇。
事實上，多巴胺不會給你帶來快樂，多巴胺帶來的，只是你對獎賞的「預期」！
更厲害的是，甚至你不用真的得到獎賞，光是讓大腦聯想到「預期獎賞」，就能驅使你去追求。
神經科學家已經證明，壓力、憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等，都會促使大腦進入尋求獎賞的狀態。
問題是，你的大腦會相信那個「預期獎賞」，是唯一能讓心情變好的方法。
一旦你真的獲得獎賞，你會發現獎賞並沒有真的讓你快樂！
於是這種對獎賞的預期，變成一種渴望，讓你沉迷在追求當中無法停止。
雖然購物狂是一種多巴胺上癮症，但你也可以在無副作用的狀況下，運用多巴胺來提升意志力。
有項針對上癮症病患的研究，凡是通過藥物測試的病人，就可以從魚缸中抽獎。有一半的獎項是獎金，從1美元到20美元不等。其中只有一個100美元大獎。另外一半只是在紙條上寫著「有進步，繼續努力」。
結果那些沒抽到獎金的人，照樣有獎勵效果。
參加魚缸抽籤的病人，有83%完成12週療程。沒有參加抽籤的病人，只有40%完成。
你可以為自己設計一套「魚缸抽籤」，運用多巴胺這個強大的獎賞系統，來激勵自己採取行動，去完成那個再三拖延已久的事！
▋方法三：白熊實驗
這是一個很簡單的實驗，你也可以試試看，就知道「越禁止、越會想」的強大威力。
1985年，美國德州一個心理實驗室，有一群學生正參加一個實驗。
他們被要求，除了「白熊」之外，想什麼都行。
以下是其中一名女學生當時心裡的OS：
「我要努力去想別的事，好讓自己想著白熊以外的東西，可是我仍然一直想到白熊。
所以……嗯，好吧，看著那棕色的牆壁。好像每次我努力不去想白熊，腦子裡還是一直在想。」
你覺得你有辦法不想白熊？你可以試試……
這就是前面呼吸法說的，不用刻意放空大腦，不要刻意禁止去想任何事。否則，你就落入「白熊實驗」的陷阱。
提出「白熊實驗」的學者韋格納，把這種現象稱為「矛盾反彈效應」。
你越是不去想、你的腦袋就越會去想。
那麼有辦法反制嗎？
韋格納也找到反制的方法。
這個方法很簡單，也很矛盾：你只要放棄就可以了。
你放棄去控制不想要的念頭或情緒，它們就不會來控制你。
研究證實，你准許自己存有某個念頭，反而降低這個念頭浮現的機率！
夠矛盾吧。
— 總結：運動與睡眠也可以提升意志力
我們想杜絕吃甜食、滑手機、抱怨、暴躁的脾氣，要靠「我不去做」的自制力。
想運動鍛鍊身體、固定閱讀、持續學習進步，要靠「我要去做」的意志力。
不論那種意志力，你都要付出代價，才能真正改變。
你至少要付出2種代價：
1、專注力
2、採取行動
當你覺察到自己想改變的習慣，至少你已經開始付出專注力。
有了專注力，沒有行動，又回到原點。
起碼買本《原子習慣》或《輕鬆駕馭意志力》來看，也是種行動。
還有2種簡單的方法，也能有效提升意志力，就是運動及睡眠。
運動提升意志力，可以立即見效。
重點是，你不用花很多時間或力氣，刻意去運動。
只要花5分鐘，在你家附近散敵步，就有效果。
還能順便舒壓，提振心情。
如果連運動都沒空，那你總要睡覺吧。
是的，光是睡飽也能提升意志力。
這下子，你總沒有藉口，不去提升你的意志力吧！
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