你覺得自己有過度使用手機的狀況嗎？或者是否覺得手機太黏自己了呢？還是曾經在與家人朋友用餐時，發現他們對於手機的興趣遠比眼前的自己還高呢？
老實說，以上情況Sunny非常有感。
雖然Sunny很有意識地在控制自己使用手機的時間，盡量只在通勤時間、午休時間使用手機，上班時、回到家都盡可能不摸手機，甚至有意識的關閉網路，覺得自己已經很棒了。
但是在一次偶然機會發現，自己每天平均使用手機的時數還是落在4小時，深覺太高了，希望能找到有效降低使用手機時數的方法，嘗試過平板、筆電只用來寫報告，不裝任何非必要軟體，也嘗試過刪除手機社交軟體，只使用手機網頁版在午休時間瀏覽朋友動態，不過這似乎仍然無法降低我的手機使用時數。對於拯救我自己的手機腦，有點不得其門而入。
幸運的是，前陣子看到閱讀人電子報上提到「北歐時間888」的概念，說明北歐人幸福感普遍高的原因是因為妥善分配一天的24小時，8小時上班、8小時睡覺、8小時留給生活和自己。Sunny經過認真思考自己的8小時究竟做了什麼事，這讓我驚覺，生活的8小時竟然就分給手機4小時，達到一半的時間，實在太多了。
細細回想，我經常拿手機要查某個資訊，卻發現拿起手機後自己東逛西看，一小時就這樣過去了，自己卻沒真正開始查詢那項資訊，反而覺得眼酸脖子酸。
剛好，近期因為研究任務比較忙，很需要「時間管理」、「手機管理」，讓自己在有限的時間內，完成研究任務，同時保有自己的休閒生活，便找了這本在書架上已久但尚未開卷的《拯救手機腦》來閱讀，希望自己能找到跟手機和平相處的方法。
這本書的作者是Anders Hansen，譯者葉小燕，是由究竟出版社所出版。
以下Sunny分享自己特別喜觀的書中概念：
一、人與手機關係之密切
書中提到，人們早上起床第一件事拿起手機，整天所做的最後一件事是把手機放在床邊的桌上。一天之中接觸手機的次數是二千六百次以上，平均每十分鐘拿起手機一次。醒著的時候不間斷使用手機，甚至有研究指出每三人就有一人會在半夜醒來查看手機訊息。
不論在哪裡，路上、咖啡廳、餐廳、公車捷運上、晚飯餐桌上，還有健身房裡，人人都緊盯自己手機看，這顯示人類對手機已經有依賴，手機畫面是如何這麼有吸引力的博得人類的眼球。
雖然人類大量使用手機一事，Sunny本來就知道，但是看了書中的數據後發現，也太多了，竟然每十分鐘拿一次手機，那我應該算是拉低平均的，畢竟我已經很刻意降低使用手機，但每次排隊、等餐點、等車、搭車，還是會不由自主拿起手機使用，倒也不是看什麼緊急訊息，只是覺得可能有新通知會讓我感興趣。
二、腦部喜歡新事物，並且熱愛「說不定」
書中也提到，腦部喜歡新事物的原理，是因為古人對周遭環境了解深入，會顯著提高生存機率，例如天氣變化影響獅子出沒、羚羊在哪種狀況最沒防備，知道這些能提高打獵的成功率又能避免成為猛獸的食物。對周遭環境知道越多，存活機率就越高，結果是大自然賦予人類探求新知的本能，而在大腦中就是多巴胺。人類只要一學習新事物，腦部就釋放多巴胺，而且因為多巴胺，人類會更想要學得更深入。
人腦也不只想獲得新知，也渴望了解新環境或剛發生的事，大腦中有一種細胞，只對新事物有反應並釋放多巴胺，對於熟知的「自家門前那條路」無動於衷。但只要見到生面孔這類的新事物，細胞便會動起來，對於新知新環境的渴望並產生多巴胺，這意味著人腦一獲得新知便能得到獎賞，人想要找尋新穎未知事物的衝動，已內化在體內，像是想去新地方旅行、想去認識新朋友、想嘗試新興趣等。
現代人生活中，腦袋依然對新事物新地點有渴求，而且也包括透過電腦和手機傳送來的新知識和新訊息，都大大增強腦中的多巴胺分泌。每當滑動手機或電腦上頁面，腦部就會釋放多巴胺，結果使得我們熱愛點擊動作，而且比現在正在看的頁面，更著迷於下一頁。
大腦熱愛「說不定」的期待感讓獎賞系統運作，不是金錢、食物、認同、新體驗，而是對這些事情的期待，沒有比「可能發生什麼事」這樣的期待更能驅動獎勵中樞。
書中舉了按操縱桿就有飼料掉出來的實驗，老鼠按操縱桿次數多的是偶而才有飼料掉下來的組別，在猴子實驗也有類似的發現，聽到某個聲音機器就會流出果汁，而猴子多巴胺分泌量是在聽到聲音的時間點增加，甚至比喝果汁時更多，而且科學家還發現，同樣是猴子聽到了聲音，反而是果汁偶而才流出來的狀況會讓多巴胺分泌量增加更多，而不是每次都有果汁流出來的狀況。由此可知，多巴胺不是讓人快樂的犒賞物質，而是告訴我們應集中注意力在哪件事情上。
對腦部而言，得到過程才是目標，而在這過程是建立在對於不確定未來所抱持的期待上。相較於不確定，大腦不是應該比較喜歡確定事物嗎，為什麼腦袋給予不確定的結果更多的多巴胺作為獎賞？目前的說法是，「因為多巴胺最重要的課題，就是給予人們採取行動的動機」。在社群媒體的開發者對於人類的獎賞系統研究透徹，也非常清楚腦部偏愛不確定結果，還有什麼樣的頻率效果最好，同時他們還具備創造驚愕瞬間的知識，讓人無時無刻都想拿著手機，「說不定有一個讚了，來看看」，這樣想法就如同小動物「讓我再試試，說不定有飼料或果汁」是同樣的機制。
這讓Sunny聯想到手機的通知正是運用這機制吸引我們的注意力，奇怪，人不是很理性嗎，怎麼會如實驗老鼠、實驗猴子般，被這種表面刺激操縱呢？也許，人類自以為的理性，還是無法抵擋大自然法則，看來是要關閉手機非必要的通知，甚至有時需刻意關機，才能抑制這種聽到聲音就忍不住查看手機的「反射行為」。
三、想要一次做好很多事
這本書的作者Anders Hansen提到，現代生活中，人們經常想一次做好很多事，也就是「多工」（multi tasking），但是史丹佛大學的一項多工能力實驗卻發現多工的效果並不好。
實驗組是由宣稱自己擅長多工的人組成，可以一邊讀書一邊瀏覽網頁，對照組是喜歡每次只做一件事的人，經過測試專注力後發現，多工派的組別明顯不擅長專注，他們無法篩選出不重要資訊並予以忽略，也就是做任何事情，多工者都會精神渙散。在測試記憶力、多工處理的實驗中也是，多工派的成績還是明顯糟糕。多工的代價是腦部需要切換時間，停留在之前那項工作上的狀態，也就是科學上稱為「注意力殘留」（attention residue），即使在分心做一件事上只花幾秒鐘，實際耗損的時間卻比幾秒鐘還多。
然而，腦部效能越差時，越會自我獎賞。原本打算同時進行多項工作，但實際上腦部運作效能非常不好，像個把球全部掉落地上的三流雜耍藝人，專注力差勁。如果多工導致腦部效能差，人們應該感到懊悔，但是腦部不會勸告人們停止多工，反而是提供多巴胺作為進行多工的獎賞，讓人心情愉悅，也就是說，腦袋硬要我們做些使效能變差的事情。
看了這概念後，Sunny下定決心，在自己能掌控的範圍內，再也不多工了。雖然我一直喜歡一次只做一件事，但是工作如同多數人，經常需要我「多工」，接電話、辦公文、回email、Line處理資訊系統問題，還有其他部門的人來到面前詢問文件，甚至回應來自同事和主管的閒聊，實在很難一次只做一件事，甚至文件從早放到中午，被無數的中斷後，仍然無顯著進度，此時心急個性的我，不免出現焦躁的感受。不過，幸好下班後，我自己的時間能夠自由支配，在搭車時我特別安排自己「只做一件事」，把手機收起來，拿出平板讀文獻、做研究摘要，而不會在手機上東逛西滑、在各手機app上切換跳轉，就是盡量讓自己每次只專注在一件事情上。
四、即使靜音模式，手機依然造成干擾
書中提到，手機具有驚人的魔力可以吸引人們注意，威力之強大，光是收進口袋裡也無法抵擋。有研究指出，將手機放在教室外的學生，比切換為靜音模式的學生表現得更好，這告訴我們，腦部是脆弱的，哪怕智慧手機的存在只有這麼一點點，認知能力的容量都會縮減。還有另一個實驗，實驗組的學生在座位上放一隻不是自己的手機做測驗，並被交代不能碰手機，對照組則是桌上放筆記本，測驗的結果是分配到放筆記本的受試者解題成績特別好。看來，光是手機擺在那裡就會奪走專注力了。
看了這兩個實驗後，Sunny特別有感，因為近期需要花比較多時間閱讀文獻、寫研究報告，而刻意在做事時把手機放在客廳，只有人在書桌旁寫報告，這樣的做事效果特別好。手機放在另一個空間，不僅是關靜音，而是讓我更專注在報告本身，一個下午可以閱讀完好幾篇文獻，報告也有明顯的進展。
五、該是時候數位排毒了，所有的運動都有效
書的作者Anders Hansen還提到，有效減少「滑手機」的時間，能有效降低社群媒體對人類造成壓力、嫉妒、假訊息的威脅。有項美國的研究是把大學生包含精神狀態良好與輕度憂鬱者，隨機分成兩組，一組依照平常習慣使用社群媒體，另一組限制每天三十分鐘使用社群軟體。三週後，使用時間受限制的組別，精神狀態良好，而原本具輕度憂鬱的學生明顯感受到孤獨、沮喪降低了。而在丹麥的實驗，是一千人一整週都停用社群軟體，有許多受試者表示，自己對人生感到更滿意、壓力減低、與身邊人見面時間增加了。
而書中建議，除了減少使用社群媒體的時間，「運動」能鍛鍊抗壓性，還能獲得現今社會極為寶貴的專注力，更有助於我們安然度過數位化時代。至於哪種運動，時間多久，才能讓腦袋順利運作，效果最好呢？書中作者提到，一個以色列的研究，五千種運動中，所有運動都有效，包括散步、瑜伽、跑步、肌肉訓練，藉由運動改善最多的就是智能處理速度，會讓腦筋靈活度反應力都變快。而最好的方式是六個月內至少活動五十小時，平均每週兩小時、每週三天、每次四十五分鐘，就算時間拉長，腦力鍛鍊效果不會更好，不過體能肯定變更好。每週兩小時的程度已經是效果發揮的極限了，也就是沒必要刻意跑馬拉松才會有效果。
平時就有跑步運動的會計師，到了決算前的忙碌時刻不會像其他同事一樣壓力爆表，這是有生物學根據的，因為壓力系統是在「所謂壓力就要逃離猛獸」的時代形成的，由於身體經過鍛鍊的緣故，在看財務報告或做簡報時，都不太需要啟動壓力系統就能順利過關。
Sunny大受鼓舞，所有運動都有效幫忙數位排毒，甚至有辦法幫助腦力鍛鍊、提升腦袋靈活度，實在太棒了。自認為運動強度不夠的我，曾經認真思考是否也非得去跑馬拉松，但看了Anders Hanse提到的「所有運動都有效」的時候，就大大增強我「散步計畫」的信心，在午休時間去辦公室外面走走是我每天的日常，現在得到了正增強，發現飯後散步除了幫助消化外，竟然還能有效促進腦部專注力、鍛鍊腦袋靈活度，實在是一舉兩得。近期，更是盡量讓自己每週末都去騎自行車，增強運動強度，相信這會讓腦部鍛鍊效果更為良好。
［心得］
《拯救手機腦》這本書輕薄簡單，閱讀起來很流暢，而且當中的許多實驗和舉例都令Sunny很意外，發現普通的直覺跟科學做出來的結果大相徑庭。
經過閱讀後，Sunny發現原來使用手機的高黏著度，是因為人腦在使用手機時，會期待未知所帶來的喜悅，進而產生多巴胺來提供獎賞機制，讓人獲得愉悅的感受。而這些獎賞機制會讓人持續的想要使用手機來獲得這類型的喜悅，但是這卻讓人類排擠到其他任務的時間，例如寫作業、工作、休閒、社交、運動，甚至降低人的專注力和學習力，更嚴重的是持續使用手機讓更多人有失眠、憂鬱、社交障礙等困擾。
而且更讓Sunny驚奇的是，書中提到，微軟創辦人比爾蓋茲不給小孩用手機、蘋果創辦人賈伯斯不讓孩子碰iPad、臉書按讚功能的開發者羅森斯坦在手機裡設定限制自己使用臉書的時間，原來這些高科技的創始人們，也意識到手機成癮這件事，甚至很刻意的創造自己沒手機的情境，保留了時間給自己。這讓我想到，也許我們身為使用者，要更有效地使用手機「工具」，而不是自己成為手機的工具，無意識地隨意點擊手機螢幕，把自己的專注力花費花費在連設計者都刻意迴避的情境中，畢竟，我們自己才是自己的主人，手機僅只是輔助工具而已，而自己的8小時要分配低比例給手機，其他時間可以拿來運動、閱讀、烹飪、園藝、旅遊。
在閱讀完這本書後，Sunny也調整自己的手機使用習慣，像是在需要專注時便把手機放在另一個空間、在通勤時只使用平板讀文獻、在週末時刻意安排一趟騎乘自行車活動，還有關掉手機的非必要通知，這讓我更有意識的專注在每個當下，也更有效率的完成各項任務。而且，我的手機使用時數，已經降低到平均每日2.5小時，感覺效果還不錯，希望自己繼續保持。
最後🎉🎉～祝福讀者們，以自己最舒服的節奏使用手機，也都享受使用手機帶來的方便。
