馬拉松的高強度間歇訓練

簡報分析了精英級馬拉松的運動表現需求、關鍵生理因素，以及高強度間歇訓練（HIIT）在其中的應用。研究指出，馬拉松的成功絕大部分取決於運動員的身體能力，佔比高達90%，而技巧與戰術僅各佔5%。

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成功的核心生理特質可歸結為三點：高最大攝氧量（VO₂max）、在比賽中維持高比例最大攝氧量的能力（高利用率），以及優異的跑步經濟性。訓練計畫的設計，尤其是HIIT的應用，應直接針對這三大目標進行優化。

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精英馬拉松運動員普遍採用「兩極化」訓練模式，約80%的訓練量為低強度，其餘20%則在馬拉松配速或更快。HIIT雖然只佔總訓練量約15%，卻是提升運動表現的關鍵刺激。訓練計畫通常以12個月為大週期，包含數個3至6週的中週期，從通用準備期進展至專項及競賽期。

透過對訓練負荷、生理狀態的嚴密監控，並策略性地結合缺氧（高地）訓練、熱壓力適應以及週期化營養等手段，運動員能最大化訓練成效並降低受傷風險。最後也收錄了前世界紀錄保持者 Carlos da Costa 的詳細備賽計畫，以及運動科學家 Jamie Stanley 的「最小有效劑量」個人實驗，為這些理論原則提供了具體的實踐範例。

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1. 微週期的基本結構與組成

• 跑步訓練： 最多可達 11 次跑步相關課表。其中包含 2 至 3 次的高強度間歇訓練（HIIT）、1 至 2 次的長距離跑步（>20 公里，配速穩定或逐漸增加），以及 4 至 6 次的中距離跑步（10-15 公里，輕鬆或中等穩定配速）。

• 輔助訓練： 包含 2 至 3 次的肌力與體能訓練（S&C）、2 至 3 次的技術鑽研（Drills），以及 1 至 2 次的水中訓練。

• 強度分配： 普遍遵循兩極化模型（Polarized model），約 80% 的訓練量處於低強度（亞極限強度），剩餘的 20% 則處於馬拉松賽事配速或更快。

2. 高強度間歇訓練（HIIT）的排程

HIIT 在微週期中的頻率和間隔會根據訓練階段（Mesocycle）而變化：

• 一般準備階段： 一個 7 天的微週期通常包含 3 次 HIIT 課表，每兩次 HIIT 之間間隔 1 至 2 天。此時期的目標是建立韌性、力量與經濟性，因此神經肌肉負荷較高。

• 競賽賽季階段： 微週期中的 HIIT 會減少至 2 次，且兩者之間間隔增加至 2 至 3 天，以確保更完整的恢復。

• 恢復動力學： HIIT 課表的安排時間（如間隔 24 至 72 小時）會根據恢復狀況進行調整，以影響生理適應反應。

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3. 不同訓練階段的微週期演變

根據來源中巴西馬拉松紀錄保持者 Carlos da Costa 的案例，微週期的重點會隨著階段推進而轉移：

• 一般準備期（General Preparation）： 強調 HIIT 目標類型 2、3 和 4，旨在發展韌性與跑步經濟性，並輔以每週 2 次的重量訓練。

• 專項準備期（Specific Preparation）： 以**第 3 類長間歇（Type 3 long intervals）**為主，並開始引入中等強度（比賽配速）訓練。

• 競賽準備期（Competition Preparation）： 移除所有特定的神經肌肉負荷訓練（如第 2 類與第 4 類 HIIT，以及肌力訓練），轉而強調發展比賽配速能力，並確保課表之間有足夠的恢復時間。

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