最有生產力的一年
作者： 克里斯．貝利
原文作者： Chris Bailey
生產力跟你「做」多少無關，它只跟你「成就」多少有關
生產力三大要素：時間、專注力、精力
第一部 奠定基礎
Ch1 從哪裡開始
深入探索自己想要提高生產力背後的真正原因
挑戰：
我真心想要做這個改變，因為__________(盡可能寫多一點原因，方便判斷自己是否打從內心深處想要改變。
把時空快轉到即將臨終的那一刻，問問自己：我會後悔自己多做，或是少做這件事？
Ch2 並非每件事都同等重要
認清對自己影響最大的任務是什麼？
一、列出一份所有你應做工作的清單
二、列出之後，問問自己：如果一天只能做清單上的一項，哪一項在同樣時間內達到最大成就？哪一項對上司或自己最有價值？
三、最後，問你自己：如果清單上只能再多選兩樣工作做一整天，在同樣時間內獲得第二大及第三大成就會是哪兩樣工作？
這三項任務佔所有工作的20%，卻帶來至少80%的價值。
Ch3 每日必做的三件事
三重點法則：
一、每天一開始，把心念轉到一天結束的時候，並問自己：當這一天結束，我希望做完哪三件事情？把這三件事情寫下來。
二、每週一開始，做上述同樣的動作。
你所確認的這三件事情，將會是你這一天，以及這一週的焦點。務必確認自己工作與生活中最有意義的事情，並且養成每天和每週善用三重點法則的習慣。
．想想這一天當中自己打算完成的每一件事，分別要在何時何地進行，用什麼方法。
．除了當天要完成的三件事外，有可能會有其他待辦的小任務需要完成－只需記住自己的極限。
．每天實行三重點法則覺得很有效之後，再開始進行每週的儀式。
．規劃的同時，把對自己影響最大的任務深記腦海。落實在生活中要記得想完成三項目標，必須與自己的價值觀密切相連。
．在工作日設定兩次鬧鐘。響起時問自己：還記得當天的三項目標嗎？本週的三大目標是什麼？如果記得的話，是否正努力朝向目標邁進呢？
．在一天和一週結束時，認真思索自己的三項目標是否切合實際。會不會太簡單或太難？是否清楚要花多少時間、專注力和精力？才能讓這項法則發揮效用。
Ch4 善用生理黃金時段
追蹤自己的精力波動，確認生理黃金時段
(戒除咖啡因、酒精、糖。每天少量多餐。自然入睡，自然醒。)
記錄每個小時在做什麼，前一個小時拖延了幾分鐘
．用紙筆記錄．拖延很正常應如實記錄．花一個小時記錄時間外加二、三星期記錄精力水平．記錄過程很無趣，但是要堅持下去，效果很大。
第二部 浪費時間
Ch5 擺平難搞任務
具有下列特質更容易引發拖延(．無趣．令人受挫．困難．毫無條理或不夠明確．缺乏個人意義．缺乏內在報酬-不好玩缺乏吸引力)
思索為何拖延的原因非常重要！(別看電視！)
「有時候，拖延只是一個徵兆，顯示你目前的生活不符合你真正的興趣，…或許你應該改做其他事情。」
「我沒空做」是世上最大的藉口。當有人說他們「沒空」做某件事時，他們真正想說的是，那件事並不如他們手上其他事情來得重要，或是具吸引力。每個人每天都有二十四小時的時間，他想要怎麼運用這二十四小時完全是他個人的選擇。
重獲主控權的三個方法
一、製作一份拖延清單：列出一張有意義與影響力的任務清單，想要拖延時只需告訴自己，只有兩種可以選，去做想拖延的任務，還是做高回報的任務(其實是同一件事)。
二、列出成本：列出因拖延衍生的每一筆成本。
三、開個頭就對了：設定十五分鐘的計時器，時間一到就停止。想做再繼續做或是跳去做別的事。
艾米特定律「害怕做某件事所耗費的時間和精力，比真正做那件事本身還要多。」
想要提高生產力，不得不處理一些令自己反感的任務。
Ch6 遇見未來的自己
拖延某件事或浪費時間時，就是對未來的自己不公平。
寄信給未來的自己
Ch7 網路：生產力殺手
脫離網路
第三部 終結時間管理
Ch8 時間經濟時代
如果想變得更有生產力，管理好精力與專注力才是首要之務，時間管理反倒變得其次。
唯有在了解自己一天有多少精力和專注力，並且決定想要完成的任務後，時間管理才會變得重要。
Ch9 少做一點
藉由控制自己花費在某個工作上的時間，決定要投入多少精力和專注力。
學會投注更多的精力和專注力在你的工作上，這樣才能事半功倍。
限制自己只能花一定時間在某個重要任務時：(原本需要四小時，縮成二小時)
．驅使自己在縮短的工時裡，投注更多精力和專注力。
．能夠執行的時間變得有限，提高任務的緊迫性。
．時間有限會翻轉引發拖延的誘因，任務會變得有條理、不再無趣令人沮喪。
搭配生理黃金時段來做重要任務，更能發揮效果。
最理想的一週工作時數在35~40小時之間。
Ch10 喚醒能量
在黃金時段開始前15分鐘設置提醒，鬧鐘響時就表示要全力以赴處理某個重要任務。
休閒活動的行程規劃也適用這個原則，那段時間會覺得很開心。
善用精力與專注力在最旺盛的時段做事情。
．日曆上的生理黃金時段，安排當天最重要的三大任務
．捍衛自己的生理黃金時段
．在日曆空出生理黃金時段，這段時間不開放給別人，保留給臨時需要處理的重要任務。
．發現自己比平時更多或更少精力時，調整一下工作內容。
Ch11 大掃除
設定一個維修日，逐一記下所有低回報維護任務(檢視各項清單、採買、剪指甲、打掃、補捉思緒…)，到維護日才才做。
維修日可以一邊做事一邊聽有聲書、打電話聯絡事情、計劃度假行程…，或是不想其他事。
維護任務不需要完美，花多餘的時間都只是浪費。
第四部 生產力禪學
Ch12 生產力禪學
花愈少的時間和精力在處理低影響力的任務，就有愈多時間和精力處理真正重要的任務。
簡化行事曆能讓你整天保持禪定般的清晰思維。
之所以常會在淋浴時(而不是使用手機時)想到許多好點子，因為沖澡為自己的頭腦創造出更多專注力空間，因此新點子不斷湧現。
Ch13 刪減不重要事物
帕金森定律「你有多少可運用的時間，你就會衍生出足夠的工作量來塞滿這些時間。」
必須清楚自己花了多少時間和專注力在回覆電子郵件、參加會議、網站維護…低回報的支援任務上，並且設定限制刪減任務。(例：每天限30分鐘處理郵件、查看五次FB、一次打完所有電話、回覆信件只寫五句…)除非有足夠的時間和專注力來應付郵件，否則不要查看郵件。
成功刪減低回報維護(支援)任務後，不妨好好犒賞一下自己，為這挑戰多增添樂趣。
Ch14 移除不重要事物
想想自己願意支付多少錢買回自己一小時的人生？當委請他人做事在自己的預算內就能順利把低影響力任務委託出去，騰出更多時間和專注力給更重要的事。(請來的人要達到事半功倍效果)做事風格是否雷同，合不合得來，能不能合作愉快。
．別怕多付點錢給更有能力的人．聘請不同時區的人是件不錯的事．一定要查看推薦評語
「不」這個字是生產力工具組合裡一項非常厲害的工具。當你對低影響力任務說「不」的同時，等於是在對重要任務說「是」。
最富生產力的人不僅花時間認清最重要的事情，而且還努力簡化其他所有事情。
三大生產力要素裡(時間、精力、專注力)，時間最為有限，應該要明智加以善用。
第五部 靜下心來
Ch15 清空腦袋
．將心中想做的事情轉化出來，記在待辦清單
．把約會和會議記在行事曆上
．把想買的東西寫在購物清單
從大腦取出愈多東西，思緒更會愈清楚。
大衛．艾倫：
「你的頭腦不是用來記住想法，而是製造想法。」
「你首先要做的，是捕捉所有你注意到的事情，接著再來決定可不可行；可行的話，再決定下一步的行動，然後馬上付諸實行。」
「任何只儲存在心裡將要、可能、應該的承諾，會產生非理性、且擺脫不了的壓力，二十四小時如影隨行跟著你。」(蔡格尼效應Zeigarnik effect「不完成或中斷的任務對我們心靈造成的壓力，遠比已經完成的任務還要大的多。」
「你需要做的，就是把這所有事情全都提取出來(待完成的任務和計畫、一直擔心的煩惱、一度忘記的事情、在等待的事情)，並且有耐心地一件一件問你自己：這真的是我想做的事情嗎？如果是的話，那下一步需要怎麼做才能逐步實現呢？答案不會自己跑出來；你必須自己思索出答案，決定下一步要做什麼：可能是上網查資料、打一通電話，或是在電腦草擬一份文件。鉅細靡遺地描述下一個具體可行的步驟，效果會非常大。」
準備好一支筆和筆記本坐下來，把飄浮在腦海中所有想做的事情，逐一全數寫出。每一件積壓在腦海裡的事情，都全部清楚寫到筆記本上。
每當有什麼任務、點子，或是其他未決想法閃過腦海時，我會隨手記下來，然後每個星期一、三、五檢查完郵件後再逐一檢視記下的事情，並將它們添加到待辦事項或行事曆
清單最上面
每日及每週必做的三件事
其他待辦事項
行事曆(盡可能少排事情進去)
「等待清單」：具備期待發生的一切(包裏、重要來電、重要回信…)依照不同屬性記錄，例如：家庭、付款、郵件、電話…
「獨立計畫筆記」：只需要幾個步驟就能完成、有結束或截止期限的計畫(正在規劃的旅行、正在準備的演講、寫這本書的計畫…)包括讓計畫順利進行而需要牢記的各種資訊，及最重要的是列出下一步必須採取的行動。每個計畫獨立記事，在標題前加上代號，方便查閱。(電子式管理)
每逢維修日逐一審視計畫清單，以決定下一步要做什麼，然後把待辦事項複製到下一週必須達成的任務清單上。
把計畫從腦中移轉出來，這樣才能每週逐步加以推動；做完計畫後，只需專心處理好眼前事情就行。
「憂慮清單」：為無法決定的煩惱建立一個計畫筆記(含明確的下一步行動)做一張表格，上面列出所有擔心的事(其中大多數是自己嚇自己)，並且每天安排一小時思索清單上的所有事情，一旦出現新的要擔心的事情，就捕捉放進清單裡，晚一點在那個一小時再擔心。(有專門的時間在操心那些)
採用各種方法時，一定要保持高度覺察，千萬別太過極端。生產力技巧是用來幫助你更聰明地工作；但前提是，你得真正工作，不然再好的技巧也沒用。
Ch16 居高臨下
所有任務、計畫和承諾都脫不出七種基本「熱點」，我們每天會將時間(專注力和精力)投注在以下七個領域裡：．頭腦．身體．情感．職涯．財務．人際關係．樂趣(思考自己的人生有哪七個領域)
從宏觀角度，找到概括自己所做一切的基本生活領域。
例如：頭腦－延伸．學習．冥想．閱讀．音樂．覺察．在工作和生活騰出更多專注力．抒壓
每週回顧一次熱點清單，想想過去一週分別花了多少時間在其上，並想想未來一週打算關注哪些。
一旦完成之後，就能清楚看見人生風貌在面前展開。在．身體熱點下看到．牙齒，想到預約牙醫…。可因此找到一些可能會遺漏掉的任務。
下週我需要花更多時間在哪些地方？
上週我在哪些地方花太多時間？
下週我需要安排或做什麼？
下週我需要在哪些地方提高覺察？
各個領域裡，我還有哪些未解決的問題？
我的各個熱點在下週出現什麼樣的新機會？
我下週的目標會遇到什麼阻礙？
我所有的承諾是否都朝正確的方向進行？
我是否需要增加或刪除哪個承諾？有沒有哪個需要延伸或縮小的？
上週我哪些地方做得非常出色？
仔細檢視清單、逐一思考各項和未來一週所需做的改變，並評估過去一週的表現，等於跳脫任務、計畫和承諾，俯瞰自己的人生。也把未來一週的航道都設置好。
Ch17 創造空間
大腦從未停止思考
中央執行模式－滑手機或全神貫注做某件事
白日夢模式(天馬行空模式)－淋浴時
如果我們碰上一個特別複雜，或是需要創造力解決的問題，把它們交給潛意識可能會做得更好；若能為自己騰出更多注意力空間的話，成效會更佳。(下班前或睡覺前決定隔天要達成的三項目標)
史蒂文．強森(Steven Johnson)：「一個(新的)想法基本上是由其他多個想法連結而成的。」
準備一組紙筆，用計時器設定十五分鐘，任由思緒天馬行空。用到的專注力愈少，效果愈好。
把大腦轉成天馬行空模式的方法：運動、閱讀、冥想、聽音樂、學習富創造力的嗜好、郊外散步…
第六部 專注力肌肉
Ch18 從容行事
專注力肌肉的組成：中央執行系統(主掌思考和規劃)、專注(聚焦眼前工作)、覺知(內外在環境覺察)
Ch19 防範專注力遭劫
工作遭到中斷以及所需的恢復時間，會耗掉每天28%的時間。研究指出做一件工作11分鐘就會因干擾而中斷，卻要花上平均25分鐘的時間，才能將注意力帶回工作上。
二十秒法則－把容易令人分心的事物(例：零食)放到遠離工作區20秒步程外。把文件櫃放在辦公桌旁，在20秒內就能完成存檔。把手機放在別的房間。關閉網路。fb設置複雜超長密碼…
凡是不值得浪費25分鐘生產力的干擾，都沒有必要理會。
Ch20 一次只做一件事
觸發習慣的提示有五種類型：一天當中某個特定時間、特定地點、某種情緒、出現某個特定人士，或是之前做出的某個慣性行為。要戒掉多工處理的習慣，需要一段時間慢慢改正。
唯有一次只做一件事時，才能有足夠的注意力投注其中。
練習方式參考：一次花25分鐘只做一件工作，然後休息5分鐘，做完四組25分鐘，休息15分鐘。積極聆聽別人說話。靜心閱讀。專心吃飯，放慢速度。
練習每天15~30分鐘，專注只做一件事
Ch21 這一章我們只談冥想
冥想(正念)跟一次只做一件事很像，只不過更加進階。
．找個安靜、不受干擾分心的地方
．坐直，感覺放鬆但保持警醒。
．閉上或張開眼(看什麼方式助於自己保持警醒)
．設置計時器(自己內心不那麼抗拒的時間)
．專注在呼吸上，關注身體的所有感受
．注意力飄向其他事情，把注意力拉回來，重新專注在呼吸上
當心游移不定，請記住，這是大腦與生俱來的天性。冥想時抱持一顆好奇心，旁觀自己飄忽不定的心思，一定會有更多的收穫。
冥想會降低皮質醇、讓心情平靜、增加流向大腦的血液、延緩大腦老化速度、增加大腦灰質…使自己更專注 浪費更少時間、工作更全心全意、更容易辨識出高回報任務。
在處理任何事情之前，不妨退一步，試著與自己的內在連結，看清自己想要什麼，而不是任由感覺牽著鼻子走。
第七部 更上一層樓
Ch22 補充能量
一、多吃未加工過的食物，因為它們需要較長時間消化
二、一旦感覺飽了，就停止進食
用餐愈專注，愈可能在吃飽前停止進食，保有一整天更多能量。
在生活與工作中做出一點一滴的改變，這比任何方法都還有效，就像銀行複利一樣，當你所有習慣開始起加乘作用，進而慢慢回饋豐碩的利息(閱讀和投資學習的成效也出自複利原理)。
最重要的是，都能真正持續下去。
Ch23 喝出能量
多喝水(一早起來馬上喝水，能夠讓新陳代謝速率加快24%。飯前喝水能抑制食慾。)
飲酒是預支明天的能量，喝咖啡是預支當天稍晚的能量。
咖啡因對能量水平影響最大(糖也是)，需要8到14小時才能排出體外。抹茶和綠茶較健康。
Ch24 運動良藥
運動可以幫助大腦以冷靜有效的方式戰勝壓力。使心情變好，修補因憂鬱而受損的大腦細胞。
運動是優化大腦最有效的工具。無論走路、慢跑、有氧運動，總之要讓心跳比平常快。
Ch25 睡出生產力
每晚睡眠七至九小時
每少睡一小時，就會損失至少二小時的生產力
．建立一套睡前儀式：例九點就寢，八點四十五分就要為就寢做準備。(冥想、反省…等睡前儀式
．減少暴露在藍光前：睡前二~三小時就關閉電子設備，準備抗藍光眼鏡。
．偶爾打個小盹：下午二點至五點，打個小盹、吃點東西、跟朋友閒聊，之後再繼續工作
．睡前八到十四小時不飲用咖啡因
．把臥室想像成一個山洞(涼爽、安靜、黑暗)：臥室必須溫度適中
理想的起床時間並沒有一定，重點在找到最適合自己的時間。
第八部 臨門一腳
Ch26 臨門一腳
心理學家尚恩．艾科爾：「當你的大腦比較快樂時，它的表現明顯優於處於平淡、負面或壓力狀況下的大腦。此時，你會更聰明、更有創造力，而且精力更加充沛。」
較快樂的人比其他人高出31%的生產力，多37%的銷售業績，擁有更好更穩定的工作，表現更好、抗壓性更高，較少出現職業倦怠。
追求生產力過程中善待自己的九大理想方法
一、更常暫停生產力的行為：研究指出每工作52分鐘，就休息17分鐘。三不五時放下手邊的工作徹底休息一下，或是休個假，有助於蓄滿能量庫。
二、回想三件值得感恩的事情：除了冥想和運動外，每天結束時，回想三件值得感恩的事情，記錄一則正面的經驗。「當你有意識掃描查找大腦裡的正向事情，你的大腦會愈來愈習慣這麼做，而且大腦也會逐漸養成無意識掃描查找世間美好事物的習慣。」
三、記下你遇到的某個正向經驗：回想當天最正面最有意義的部分，日積月累下來，大腦會將這些點連接起來，形成一條軌跡，讓自己相信人生深具意義。利用幾週的時間密集天天做，訓練大腦養成快樂思考的習慣。
四、大任務拆解成小任務：為較大的任務設立子目標、花點時間規劃讓它更有條理。利於全神貫注地工作，彷彿時間不存在。
五、尋求自己的意見：假設別人碰到與自己相同的難題，會給他什麼建議？(碰到討厭的任務，這個方法也能派上用場)
六、獎勵自己：為追求生產力的過程添加一些樂趣
七、相信自己會成長：相信自己一定會成長，並相信智力和能力並非固定不變。
八、建立一份成就清單：每週的維修日拿出來檢視，看到自己因為生產力提升而獲致的成就，讚許一下自己，讓下一週更順利，激勵自己完成更多。尤其進行長期計畫、成效無法立竿見景時，更需要這麼做。
九、看動物寶寶的可愛圖片：對專注力的掌控能力有正面影響，有助於改善隨後的工作表現－特別是需要全神貫注的工作。
追求生產力的過程，往往也是認清自我極限的過程。
一方面要永不滿足現狀，一方面則要不斷尋找滋養幸福的方法，生產力一旦做得對，不僅能成為幸福關鍵，也能讓幸福反過來成為生產力的關鍵之一。
追求生產力的過程中，你愈是善待自己，就有愈多的生產力。
