你是否也有過這樣的經驗？身體已經累到極限，但躺在床上閉上眼，腦袋卻轉個不停。明天的報告、剛才回錯的話、或是莫名襲來的焦慮，讓大腦的「警報器」狂響。
如果你試過數羊、聽雨聲都沒用，或許你需要的是由Matthew Lieberman 提出的方法：「情緒標示」（Affect Labeling）。具體執行步驟
第一步：當一個「旁觀者」
閉上眼，不要試圖去阻擋或壓抑腦中的思緒。想像你是一個坐在路邊看車流的人，那些念頭就像開過去的車，你只需要看著它們，讓它們自行來去。
第二步：「貼標示」（labelling）
這是關鍵的步驟，在心中默念那讓你不安的感受。當你的腦中出現：「好煩！明天的會議還沒準備好，我肯定會搞砸！」這時候，使用簡單的情緒字眼、單字標示它：
「這是焦慮的感覺」
「這個是擔憂」
「這當中有害怕的感受」
第三步：承認並等待
「貼標示」以後，就對自己說：
「喔！」
「好我看到了」
或是「知道了」
接著，配合深長的呼吸。當這個感覺被你「命名」了，它在大腦中的威力就會瞬間減弱。
為什麼「貼標示」能讓你入睡？
研究發現，當我們躺在床上詳細描述情緒的原因時（例如：思考為什麼某人的話讓你難過），大腦其實正處於「反芻」狀態。這種對受傷事件的反覆回想，反而會再次活化情緒中樞，導致大腦中的「杏仁核」高度活躍，讓你陷入警覺、心跳加快，這也是為什麼「越想越氣」會讓你徹底失眠。
要打破這個循環，關鍵就在於「情緒標示」。 Matthew Lieberman 的研究指出，使用簡單的「單詞標示」（如「憤怒」、「壓力」），能最快啟動大腦的冷靜中心——右腹外側前額葉。前額葉就像是大腦的「煞車系統」，一旦它開始運作，就會向杏仁核發送停止指令，讓大腦從糾結的故事劇情中抽離，重新找回入睡所需的平靜。
大腦的神經重塑效應
這也在改變大腦的神經結構。在日常生活中持續練習，能讓大腦建立一條新的神經迴路，也能讓前額葉與杏仁核之間的連結會變得更強健。隨著時間推移，大腦會更擅長從「情緒模式」切換回「平靜模式」。
這也就是為什麼 Daniel Siegel 強調這是一種「正念」練習——你正在訓練大腦成為一個更穩定、更具韌性的系統。
「命名它，才能馴服它」Dr. Daniel Siegel。
「難道不該找出原因嗎？」
我們習慣透過尋找原因來解決問題，但在深夜的時候，我們更需要的是思緒的靜置。為了讓大腦能切換到休息模式，請將解決問題留給明天，今晚的任務是讓大腦的警報器（杏仁核）先放緩下來，讓你能安靜的休息或入眠。
未完待續：
在理解「情緒標示」後，我發現原來我們常說的「內耗」，似乎就是大腦在進行「反芻」。然而我也想提問的是「反芻」如果沒有功能，為什麼會存在大腦中？「反芻」只有負面結果嗎？在接下來的文章，我們將繼續聊聊關於「反芻」的疑問。
備註：
1） 本文原理源於 Matthew Lieberman 的神經科學研究，與 Daniel Siegel 的生活實踐推廣。
2）本文是 AI 生成內容，經「小草的書房」持有者核實和增修；轉載請標註「小草的書房」；如果文章對你有幫助，歡迎贊助以支持我持續創作！
