51種克服拖延與分心，打造超級自控力的訓練計畫
全文我最喜歡的部分是作者序，直接點名拖延背後的成因
- 恐懼，趨利避害是人類的本能，任務的艱鉅會讓我們產生畏難的心理
- 害怕失敗，害怕不成功帶來的結果，只要做就有失敗的風險，不做才是最安全的。
這就好像我明明很愛動物，很想練好動物溝通，但沒有人逼，還是會習慣性拖延，因為我總想準備好一切，讓成功的機率變高，殊不知很多事情都是「做了不一定會成功，但不做絕對不會成功」。
目錄寫得很清楚，只要看過書，再搭配目錄就很容易回憶起內容
星期一／Monday 打造遠離拖延的環境
訓練01：保持辦公桌的乾淨整潔
訓練02：收起那些耽誤正事的雜物
訓練03：遠離假裝努力的積極廢人
訓練04：讓自己的生活儘量規律化
規律化的生活堅持一陣子就會變成習慣
個人小記錄，我兩個月前(2024年7月中旬)開始參加診所的減重課程，由健康管理師調整我的飲食與作息，過了一個月，我體重都沒有明顯變化，是連1公斤都沒降的那種，後來諮詢，建議我增加運動，所以我大概從那時候開始每天早上5:30~6:00起床運動50分鐘，到目前大概維持了30天，現在基本上，每天5:25~5:45分時就會醒來了，我希望&相信我能繼續維持下去！
訓練05：及時疏解內在的消極情緒
訓練06：多跟優秀自律的人在一起
星期二／Tuesday 設立有確實意義的目標
訓練07：用目標改變虛耗精力的狀態
目標清單
- 你想在哪個領域獲得成功
- 具體想得到什麼樣的收穫
- 為了實現這個目標你要完成哪些事情
- 把事情分攤後每一天需要完成多少
訓練08：掌握制定目標的SMART原則
Specific 明確性 不能籠統和抽象
Measurable 衡量性 即需要數量化
Achievable 可實現性 付出努力可以實現
Relevant 相關性 與主要目標有關聯
Time Bound 時限性 完成目標的期限
舉例來說，「我想要買一棟漂亮的房子」，這樣不夠明確，可以改成，「我想要在新北市買入一間1500萬的房子。」
訓練09：為目標附加截止期限（deadline）
訓練10：把大目標分解成小目標
當目標太遠大，很容易讓人放棄，但只要切割目標，從目標開始往回推，每天要做的事情就會非常明確，一步步往前走，就會抵達終點。
訓練11：每天都要有可實現的目標
訓練12：列好實現目標的具體步驟
訓練13：有變動及時調整目標計畫
星期三／Wednesday 成為高效能的行動派
訓練14：改掉習慣性擔憂的毛病
擔憂是一種無效情緒，已經過去的事情，擔憂沒有用，還沒發生的事情，還有機會補救；而努力卻不一定能成功的事情，做到問心無愧就好
訓練15：想做一件事立刻就行動
快速進入狀態的方法就是行動起來，例如在寫稿和打遊戲之間徘徊，那就立刻打開word，可能會感到些許不適，但也會迅速喚起你對文字的記憶，記憶神經會自覺給你心裡暗示，該寫稿了
訓練16：對抗趨樂避苦的懶惰本能
當自律成為你的習慣，不需要刻意就能保持向上的狀態
訓練17：今天的事不要推到明天做
把握好黃金時段，早上是人記憶力最好的時刻，晚上是最安靜，思緒最平靜的時刻，適合用來做一些需要思考的任務
訓練18：克服虎頭蛇尾的三分鐘熱度
- 一段時間只專注做一件事
- 不斷發掘樂趣，避免陷入枯燥和厭倦的狀態
- 制定循序漸進的計畫
訓練19：討厭的事情也得認真做好
星期四／Thursday 讓時間價值最大化
訓練20：把事情按照輕重緩急排序
訓練21：用好高效的「黃金時間」
訓練22：重視不起眼的零碎時間
訓練23：一次用心把一件事做好
訓練24：拒絕那些讓自己分心的事
訓練25：無謂的細節無須浪費時間
訓練26：掌握時間管理的二八法則
訓練27：學會使用高效的番茄工作法
星期五／Friday 把逃避徹底刪掉
訓練28：認識到問題與痛苦的價值
訓練29：越是恐懼的事越要去面對
寫出你的恐懼，列出最壞的結果，當最壞的結果可以接受，那就去做吧
訓練30：承認問題是解決問題的開始
訓練31：不要總是指望別人替你解決問題
訓練32：認清你給自己找的拖延藉口
訓練33：對工作保持積極主動的態度
給自己積極的心理暗示，用「我可以的」取代「我很害怕」，用「我能靜下心來，我挺喜歡這件事的」取代「我真煩燥真厭惡這件事」
訓練34：用「做做看」代替對結果的計較
訓練35：遇到困難不找藉口找方法
訓練36：不求完美但求盡最大的努力
訓練37：敢於平凡讓你更有「底氣」
星期六／Saturday 拆掉思維的壁壘
訓練38：刪除「我必須」的思維模式
訓練39：認清自己的長處與短處
訓練40：繃得太緊時讓自己停下來
訓練41：別擔心達不到完美的結果
訓練42：沒有嘗試之前別給自己設限
訓練43：努力跳出熟悉的心理舒適區
訓練44：防止過分內疚消耗你的精力
拖延可怕的地方，不是任務完成率的降低和工作品質下降，而是讓人產生內疚感，對自我的譴責和厭惡才是最難熬的
星期日／Sunday 用自律換得自由
訓練45：用延遲滿足擊退拖延的念頭
訓練46：給自己設置一個合理的期望值
訓練47：利用擅長的事慢慢建立自信
訓練48：把自己想像成不拖延的人
訓練49：懈怠時開啟自我激勵模式
訓練50：借助獎懲措施改變行為模式
訓練51：多給自己一些積極的暗示
而作者除了以上練習/建議，又幫我們濃縮成了以下重點
STEP1 環境打造
從斷捨離雜物、到朋友圈的篩選，以及自己內在情緒的整頓，由裡而外，打造出積極明亮的氛圍。
STEP2 目標制定
用SMART原則制定明確、可實現的目標，訂定截止日期，安排每日進度，每天踏實地往前邁進。
STEP3 加強行動力
別因為過分擔憂而裹足不前，能今天完成的事不要拖到明天。在實踐的過程中不斷發掘樂趣，能讓你保持動力，克服三分鐘熱度
STEP4 時間管理
四象限分配工作輕重緩急；二八法則完成關鍵任務；番茄鐘幫助勞逸結合、提高效率…… 活用時間管理技巧，完成工作、實現目標。
STEP5 不要逃避
拖延是因為對事情沒把握、得失心太重，這時候跟自己說先「做做看」吧，不求完美、敢於平凡，會讓你有勇氣試錯。
STEP6 跳脫思維
改變固化的思考模式，跳脫舒適圈，在嘗試之前先別設限；若是外在因素無法改變，那就從自身找突破口。
STEP7 用自律獲得自由
把自己想像成一個不拖延的人；利用獎懲機制改變行為，懈怠時自我激勵，有意識地訓練自己成為自律者，才能擁有從容自由的人生！
作者:舒婭
出版社:時報出版
出版日期:2021/03/16
電子書: v
