每一位全力奔跑過的人，應該都對這個畫面不陌生——就在衝刺加速、身體微微向前傾的一瞬間，突如其來的大腿後側劇痛，讓你瞬間停下腳步。這不是抽筋，不是疲憊，而是「拉到了」。
而這樣的傷，對運動員來說，往往不只意味著短暫休息，更是復發率極高、容易成為長期隱憂的一個隱形炸彈。
📌 根據 Martin et al. (2022) 的系統性回顧與統合分析，hamstring strain injury（HSI）是田徑、足球、籃球與橄欖球等高強度運動中最常見的非接觸性損傷之一，而且超過 30% 的受傷者會在一年內再次受傷。
所以我們得問：為什麼會受傷？又要如何避免？
🧠 你以為是沒熱身，其實是「多因性風險」
許多人把拉傷歸因於「熱身不足」或「沒有拉筋」，但真實世界的答案比想像中複雜得多。
📊 Martin 等人分析了 74 篇相關研究後，歸納出幾個重點風險因子：
- 過去曾發生過拉傷：這是最穩定的風險預測因子，風險提升約 2.7 倍。
- 年齡增加：年齡每增加一年，受傷風險微幅上升（OR=1.35）。
- 肌肉力量不平衡：特別是股四頭與股二頭之間、左右腿之間的力量差異。
- 肌腱重建或膝關節手術史：如 ACL 重建手術後，因為取自 hamstring 的腱，會影響力量表現與張力負荷。
- 疲勞與高強度比賽密度：在疲勞累積未恢復時進行爆發力活動，風險大幅提升。
🧩 我們可以理解為，hamstring strain injury 並不是單一瞬間的「動作錯誤」，而是在多重因素下的「能量失衡」與「肌肉調節失靈」。
⚙️ 想預防拉傷，請先理解這塊肌肉的特性
hamstring 是由三條肌肉構成的肌群：股二頭肌（biceps femoris）、半腱肌（semitendinosus）與半膜肌（semimembranosus），主要負責膝關節屈曲與髖關節伸展——也就是我們加速、跳躍、煞車時最關鍵的動作。
🎯 特殊的是，hamstring 是雙關節肌，跨過髖與膝兩個關節，這意味著它在許多運動中幾乎「一直處於拉長與收縮的動態過程中」。
📷 Martin 等人指出，在奔跑加速後段的 terminal swing phase（大腿向前擺、準備落地）時，hamstring 承受最大的離心負荷，此時如果控制不好，就容易在毫無徵兆中被「拉斷」。
這也解釋了為什麼很多選手是在毫無對手接觸的狀態下自己拉傷，因為問題不是「外力」，而是「內部控制」失敗。
🛡️ 這些預防策略，真的有效（而且有數據佐證）
在過去十年內，許多針對 HSI 的預防研究如雨後春筍般出現，但哪些是真正有效的？Martin 團隊進行了統合分析，答案如下：
✅ 離心訓練（Eccentric Training）是目前證據最強的策略，特別是：
- Nordic Hamstring Exercise（NHE）：連續八週、每週二至三次的 NHE 訓練可以將 HSI 風險降低超過 50%。
- 等長訓練（isometric）與衝刺訓練結合：在賽季中期維持高速奔跑的訓練量，避免速度退化導致的張力失衡。
📌 值得注意的是，NHE 的效果是「劑量反應性」，也就是說「持續訓練」與「正確執行」是成效關鍵。研究發現：當球隊未規律執行 NHE 時，效果便大打折扣。
📋 一份簡單的檢查清單，幫助你降低風險
在你的日常訓練與季前準備中，請檢查以下幾項：
🔸 是否定期進行 Nordic Hamstring 訓練（每週至少 2 次）
🔸 是否有左右腿力量差超過 10%（可請治療師或教練協助檢測）
🔸 是否在疲勞狀態下仍進行高強度衝刺
🔸 是否過去有拉傷史卻未進行完整復健
🔸 是否缺乏動態伸展與加速訓練
如果你勾中了其中兩項以上，建議立即與物理治療師或訓練師討論預防計畫，因為你可能處於「高風險區間」。
💬 不是怕受傷，而是想完整走完熱愛的路
我們不該把運動傷害當作無法避免的代價。特別是像 hamstring 這種「反覆性高」、「復健期長」、「影響表現」的傷害，更值得我們投注心力預防。
拉傷不是一場突如其來的意外，而是一段早有警訊、只是我們沒聽見的過程。
讓我們重新認識自己的大腿後側，給予它該有的訓練、恢復與尊重，才能讓奔跑這件事，在未來的日子裡更穩、更快、更長久。
