中文書名：增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期
英文書名：The Renaissance Diet 2.0
- 作者：Mike Israetel, Melissa Davis, Jen Case, James Hoffmann
- 譯者：王啟安
- 出版社：采實文化
- 出版日期：2022/04/28
在閱讀這本書之前，有在網路上研究並過一陣子飲食控制。讀到這本的時候，覺得終於有一個比較全面完整的架構。
自己比較喜歡的學習方式是先理解大架構及觀念想法，再探討細節及實作。先前搜集資訊的方式比較像是學習術法，了解 TDEE、營養素分配的結果並直接去計算實作，剛起步的階段只要方法對了也會立刻看到效果。讀了這本像是先學習了道法，再去解釋為什麼、什麼時候使用哪些方式，比較知道自己在執行的時候，什麼地方可以彈性、為什麼可以，當有需要取捨或調整的時候，如何依照想要的目標，判斷優先順序為何。
以下為本書的內容筆記和一些個人飲控的心得。
內容筆記
PART1 營養原則與優先順序
五大飲食原則
估計相對效果：50%, 30%, 10%, 5%, 5%
1. 熱量平衡
2. 巨量營養素含量（蛋白質/碳水化合物/脂肪）
3. 營養時機
4. 食物組成
5. 補充品與水分
熱量平衡
肌肉生長的速度比脂肪慢得多，這一樣是演化的結果。肌肉的代謝成本很高，建立和維持肌肉的所需能量都比脂肪高。因此，在多數情況下，身體會將額外肌肉量視為不利於生存的因素。
肌肉生長的兩個基本要求：
1. 身體有多餘的熱量和足夠的蛋白質
2. 適當的超負荷訓練來刺激肌肉生長
為了說服身體建立肌肉這個代謝成本很高的身體組織，就必須讓身體知道自己需要肌肉，方法就是愈發困難的阻力訓練。
巨量營養素含量
根據熱量限制假設CCH (Caloric Constraint Hypothesis)，三種巨量營養素的每日最大/最小/建議的每 kg 體重攝取量：
蛋白質
維持健康：0.7g
耐力型運動：1.1-2.2 建議 1.5g （因為耐力型很需要碳水）
團隊型運動：1.3-3.3 平均 1.8g
力量和爆發型運動：2.2 建議 2g
低熱量飲食：1.8-3.3 建議 2.2g
高熱量飲食：1.5-3.3 建議 2g
碳水化合物
(低於2.2會影響到維持肌肉生長)
維持健康：理論上0，全蔬果滿足維生素0.7g，建議1.1g+
耐力型：3.3-6.6 一般日，比賽日無上限（依等熱量CCH限制）
團隊型：3.3-6.6，比賽日如大量消耗，大量攝取可以促進表現與恢復
力量和爆發型：2.2-5.5，依訓練量調整，Avg 3.3g
低熱量飲食：2.2+，在符合CCH的前提下，蛋白質和脂肪都達到最低攝取量之後，還能夠攝取的最大值
高熱量飲食：2.2+
脂肪
(促進運動表現與身體組成)
維持健康：0.7g
耐力型：非常接近 0.7g （由於碳水化合物的需求和CCH限制）
團隊型/力量和爆發型：只要適量攝取蛋白質和碳水化合物，並且脂肪攝取量介於最低建議量和CCH上限即可；唯一的差別在於，團隊型以及力量和爆發型運動員有不同的訓練週期，有時候會降低碳水化合物的攝取，這時候多攝取一些脂肪也不會有壞處。
低熱量：0.7（維持健康所需最低量）
高熱量：理想上0.7，使用碳水去達成熱量盈餘（使用脂肪達成熱量盈餘容易很多，但較不健康）
營養時機
如何根據一日中的時間來分配熱量和巨量營養素，六要素：
1. 飲食數量
2. 飲食間隔
3. 飲食份量
4. 巨量營養素內容
5. 飲食組成
6. 活動前後的飲食時機
人體肝糖補充速率的上限是每小時每公斤體重0.7公克。也就是說，一個68公斤的人每小時不應該攝取超過50公克的碳水化合物，就算在進行最辛苦的訓練也一樣。（超過的會被轉成脂肪儲存起來）
每日蛋白質攝取應分成4-8餐，每餐包含一日蛋白質攝取量的1/4-1/8。
每日碳水化合物攝取應接近活動時間，在訓練前、訓練中、訓練後的時候要攝取最大量的碳水化合物。
每日脂肪攝取應遠離活動時間，並儘量在長時間沒有規律飲食的時候攝取脂肪，例如睡眠或工作的時候。
食物組成
蛋白質：消化性、蛋白質品質、微量元素含量
碳水化合物：消化時間、營養密度
脂肪：脂肪種類-單元不飽和脂肪酸/多元不飽和脂肪酸/飽和脂肪/反式脂肪
微量營養素：維生素/礦物質/纖維素/植化素
補充品與水分
每日攝取熱量x1.5=每日所需水分
口渴時喝水就足以滿足多數人的水分補充需求
飲食依從 diet adherence
六大架構
1. 啟發
2. 動力
3. 意圖
4. 紀律
5. 習慣
6. 熱情
PART2 飲食原則的實際應用
營養週期化 Nutritional Periodization
增肌和減脂的過程應採用週期化（適當規劃與實行）。
大部分情況下，建議每週以0.5%至1.0%自身體重的速率減重，持續時間則是6-12週。
大部分情況下，建議每週以0.25%至0.5%自身體重的速率增重，持續時間則是6-16週。
多個減脂飲食的階段之間的維持階段，持續時間應為先前減脂階段的2/3-1倍，而且在連續執行多個減脂和維持階段時，持續時間應漸漸增加。
長期增肌的策略通常包含一個增重週期，接下來則是維持與減脂，然後再開始增重。
長期減脂的策略通常包含數個減重階段，中間穿插維持階段，直到達到身體組成的目標。
設計飲食計畫
追蹤體重並調整飲食
監控身體組成變化
追蹤體重是評估和調整任何飲食計畫的最佳手段
個人飲控心得
一開始想要嘗試飲控的時候，依照查找的資料計算了自己的 BMR、TDEE，計算並擬定了營養素組成和熱量目標。下載了飲食記錄的 APP（MyFitnessPal 和 FatSecret 之中後來選擇了前者，使用到現在）。一開始還沒控制，先記錄日常飲食狀況，馬上發現原本的日常飲食中，脂肪攝取非常容易、蛋白質攝取非常困難。
新手期的確有測量數字上「同時」增肌減脂的狀態，但如書中所說，只有那一小段時間，自己當時大概是 3-6 個月左右。新手期是一段快樂的時間，因為重量會持續進步，只要蛋白質攝取足量、好好喝水睡覺，看得到的數字就會一直進步。
剛開始飲控時最困難的是要攝取足量蛋白質，用吃的實在吃不了那麼多，幾乎每天都要靠乳清才有辦法達標。由於平日午餐原本就是自己準備，脂肪超標的部分不會太難解決。含糖飲料、白飯、麵包的碳水含量也很驚人，飲控的時候熱量很珍貴，含糖飲料沒什麼飽足感，卻會快速吃掉碳水的額度。
也有一陣子試過每週有一天自由日，但沒多久就發現這個做法並不適合我。有的時候想吃特定的東西，卻因為覺得「不健康」所以留到自由日再吃，但有時候到了自由日，已經沒那麼想吃那樣東西了，還是去吃的話快樂感也沒有很高。而且想吃某樣東西就去吃是一件幸福的事，自己也相信只要是想吃的東西，對當下的自己來說都是健康的。所以自由日的方式只嘗試了很短的時間。
看完這本書之後，理解了不少之前查到的做法的原因。各種營養素的基礎下限以及理論上建議的上限及原因，也了解到飲食計畫需要週期循環，選擇適合自己、容易依從的方式也很重要，畢竟如果無法依從，再好的計畫都等於沒有用處。
有了這些知識之後，就可以更好地運用手邊的各種工具。原本的飲食計畫已經維持一陣子（但是沒有週期概念，從頭到尾都是同一個熱量/組成目標），每日營養素基本上已經可以達標，但是非常依賴乳清。調整之後現在一週大約只有 1 天會需要乳清支援。
原本一開始設定的體重目標，使用原本網路搜尋的飲控方式有稍微接近，但始終還是差距大約 5-8% 左右。在看完這本書並調整計畫之後，8週達標目標體重，並且維持了半年（8週熱量微赤字計畫，後續為熱量平衡計畫）。後來因為訓練和活動需要，體重又再稍微上升，但是因為體脂和身體組成維持在理想的範圍，所以現行的飲食計畫主要仍然是維持熱量平衡，不去強求體重的數字要降到原本的理想目標。
飲控一段時間之後，不知不覺已經養成一種習慣和生活方式。目前已經沒有特別在控制熱量，雖然即使不用特別記錄，也能夠大概知道自己當天的蛋白質有沒有達標、碳水有沒有超過太多，但因為已經習慣了，還是都會記錄飲食，大致掌握營養素的組成。比較常用的是當天蛋白質明顯會不足的時候，超過 20-30g 的差額才會在晚上補一杯或半杯乳清。
平時想吃什麼就會去吃，有的時候如果想吃一些熱量炸彈，會需要調整一下當天其他時間的飲食，但是不至於感到委屈或不舒服，如果真的太晚才忽然想吃，調整不了也不會太強求，良好的習慣不會因為很少數的一天就整個失控，適時的放過自己對依從相當重要。
印象中最多的一次大概是當天儀表板上顯示超標 600 多大卡，評估的標準是當下自己覺得可以吃到想吃的東西的幸福感值不值得，有的時候會在吃之前先輸進去試算看看－－通常這種時候大概就是沒那麼想吃，試算完不去吃的機率比較高，有的時候真的很想吃，就會先吃完才記錄，超過就算了。
假日有的時候活動量比較低，也會吃比較少。最多大概有過當天不足 400 多大卡，看著記錄即使想說好像可以來亂吃一些平常比較少吃的東西，但通常也沒有什麼靈感，平常也沒有因為飲控少吃了什麼想吃的，當下自然也不會有報復性或「賺到」的心態，一樣就是依照當下想吃或不想吃去判斷。
養成習慣吃得比較乾淨之後，有時候也會發現雖然想要吃一些比較沒營養的食物，但吃完之後晚上或隔天身體會不太舒服，下一次再想吃的時候，就會列入考量，真的很想吃還是會去吃，但久而久之，身體就會自己找到健康的平衡。
