焦慮來臨時的慣性反應
焦慮一來，我們往往會陷入自動化反應。有些人會立刻轉移注意力、焦急地去做某件事。於是開始滑手機、吃東西、整理桌面、回訊息——看似在處理事情，其實只是被衝動的情緒推著走，而自己沒有察覺。
也有人會陷入腦中的小劇場迴圈。反覆想著「怎麼辦？」、「會不會出事？」、「是不是哪裡做錯了？」——越想越焦慮，越焦慮越停不下來。還有一些人，習慣壓抑情緒，以為這樣是理性的作法。但那股焦慮其實從未消失，只是被暫時蓋著，仍然留在身體裡。焦慮都沒有真的被處理，只是換了一種形式存在。
正念練習的第一步：先停一下
在正念的練習中，我會邀請學員對自己的焦慮開展一份好奇。不急著解決它，不急著讓它消失。先停一下，做一個簡單的身體掃描，輕輕問自己：「此刻的焦慮，在我身體的哪個位置？」
這個暫停，本身就很重要。因為它打破了自動化反應，讓我們從「被情緒帶走」，轉為「看見情緒正在發生」。當焦慮從抽象的情緒，變成具體的身體感受，大腦會開始感覺到安定。
接納而不是對抗它
有些學員會發現，焦慮時身體感受是如何呈現，例如胸口很悶、心跳加快、呼吸變淺、腸胃不舒服、肩膀上提等等。這些都是身體傳遞給你的重要訊息。我們不需要消滅這些感受，只是單純地觀察它、陪伴它、接納它的存在，如果拼命抵抗，反而等於給了這份情緒更多力量。但當我們放下用力，也讓身體放鬆，允許自己暫時和它待在一起——情緒就有了空間。
慢慢地你會發現，焦慮其實像浪潮。有時波濤洶湧，有時慢慢退去，它不會永遠停在最高點。在這個過程中，可以持續回到身體掃描，或回到呼吸。一吸一吐之間，讓自己知道：「我正在這裡陪著自己。」
從身體開始，讓神經系統放鬆下來
如果一段時間後，這個焦慮感還在，或許也可以透過緩慢的動態伸展，尤其是打開胸口、放鬆肩膀的動作，讓自己先從身體開始放鬆。身心是連動的，當身體能先感覺到放鬆，神經系統也會跟著放鬆，我們的心自然安定下來。
從覺察開始，穩定自己
雖然正念覺察無法幫助趕走讓我們感到焦慮的事件，但哪怕只是10秒鐘的暫停，都能在刺激和自動化反應之中創造一個空間，像是防空洞一樣，我們能先進去休息一下、躲一躲，等待大腦恢復較為清晰的狀態，再帶著穩定的心繼續出來。同樣的事情，用不一樣的狀態面對，結果往往也會不同。
長期與身體一起練習的經驗讓我體悟，我們的身體蘊藏著無限的資源，當情緒無處安放時，不急著往外尋求答案，可以先回到自己的身體。情緒一來，安全感不是別人可以給的，在我的身體裡，有恐懼、有焦慮、也有平靜自在，它們都存在著。當我願意擁抱自己的脆弱不安，那份能帶來安定的力量，也正在同時變得強壯。
你可以這樣練習
上面的方法，可以簡單整理成四個步驟：
- 暫停
- 覺察身體
- 接納感受
- 用呼吸陪伴
這是我常用來陪伴自己的練習，也分享給你。下次當焦慮來臨時，也許你可以試著，不急著解決它， 而是先陪陪自己。
願你在情緒起伏之中，依然能好好照顧自己、對自己友善 💛
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【關於我】
我是Joanna 陳芸緻，是一位正念減壓(MBSR)認證老師、企業正念講師，也是正念生活的實踐者。曾在外商工作，因職場壓力身心失衡，接觸正念Mindfulness，自此走上療癒內在的旅程。希望能透過分享正念、靜心冥想，幫助大家找回身心平衡，擁有喜悅自在的生活。
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