Podcast: 閱讀EP9-內在批評者:戰勝內心小惡魔的6個實質建議

這些來自於內心的批評者，或者內心的小惡魔，往往會透過不斷碎念、放大缺點的方式，想要扯我們的後腿。如果是他人的批評或唱衰，雖然會讓我們很難受，但是我們可以理解立場不同，所以想法也不一樣。但為什麼會出現「內在批評者」，明明應該是要站在我們這邊，但卻不斷地想要我們失敗，讓我們陷入內耗的迴圈當中呢?

內在批評者像是一支失控的糾察隊，讓我們長期處於緊繃與焦慮中，難以放鬆甚至失眠。然而，這股聲音並非天生缺陷，而是大腦在成長過程中為了保護我們少受傷、少犯錯，而逐漸建立起來的一套「心理保護機制」。本文將深入探討內在批評者的成因、對我們生活的重大影響，並提供六個實質的改善建議。

【內在批評者的五個主要成因】

內在批評者的形成往往是長久累積的結果，它將外部的訊息內化成一種過度嚴格的自我監控方式。其主要成因包括：

一、心理上的「負面偏誤」

人類大腦天生對危險與錯誤特別敏感，因為在演化史上，「忽略威脅」的代價遠比「錯過好事」大得多。演化至今，這種機制轉變為一種「警報系統」，使大腦習慣先掃描身上的缺點與潛在風險，深怕表現不夠好就會被群體排擠，導致我們長期處於自責之中。

這種永遠覺得自己不夠好，就算外表光鮮亮麗，內在氣質有內涵，他們仍會無視他們所擁有的優點，而會將某些小缺點和小瑕疵放大，而產生焦慮和自卑感。

二、家庭成長背景與內化權威

內在批評者常帶有家人(如父母、祖父母)熟悉的聲音或教導語氣。從小就在責罵環境下成長的小孩，會因為這些責罵的聲音被內化，而變成自己內在的聲音。即使長大後沒有人再批評自己，每當稍有犯錯便會響起熟悉的責備聲。

此外，有些人的內在批評者，其實是一種「預先防衛機制」。在被別人責罵之前，就先在心中痛罵自己一頓，好讓自己不會受到他人的傷害。但長期而言這樣做會降低我們的自信與行動力。

三、學校教育與社會比較文化

在亞洲的教育體制下，學生常被教導要專注於考卷上「錯掉的分數」，而非「答對的部分」。此外，現今社群媒體充滿大量「精采的人生畫面」，讓人誤以為別人都過得很好，進而產生「我為什麼比不上別人」的焦慮。

這使得內在批評者每天都在吸收不切實際的衡量標準，認為自己永遠比不上別人，而產生自我批評和自卑的現象。

四、完美主義

對於自我要求甚高的完美主義者而言，追求完美和追求更好是他們進步的動力。但是人並非完美的，每個人都會犯錯。而完美主義者一旦犯錯，或者做出來的成果不如預期，就會不斷地責備自己，久而久之就會因為一些小失誤而不斷自我批評。

我本身也是完美主義者，常常在犯錯時自我責備，就算只是犯了小錯，事後有很多彌補的機會，仍然會陷入一陣負面情緒當中。這種自我批評是很難熬的，但是事後看起來大部分也只是無傷大雅的小錯誤而已。

五、長期壓力與失敗經驗

一個人長期處在挫折與失敗的經驗中，或者罹患慢性疾病、行動不便，便會不斷否定自己，認為自己就算再努力也沒什麼用。他們會不斷地責怪自己或他人，陷入負面情緒的漩渦當中，甚至整天都在抱怨。

人生失去希望是一件很可悲的事情，因為他們活著就只是為了等死。一旦陷入這樣的局面，只會讓狀況持續惡化，讓自我批評或責怪他人的情況更加嚴重，甚至做出傷害自己或他人的舉動。

【內在批評者對我們的五個重大影響】

長期接受內在批評者的攻擊，不只會破壞自尊，還會對身心健康造成顯著危害：

一、引發情緒困擾與心理疾患

內在批評者會顯著提升個體的負向情緒(如低落、沮喪、難過)，並降低正向情緒(如快樂、積極、樂觀)。研究指出，長期的自我憎恨與自我批評與失眠、憂鬱症、焦慮症及飲食失調(如暴飲暴食或過度節食)密切相關，久而久之會損害身心的健康，罹患各種慢性疾病。

二、強化「負向自我評價」與自我價值感低落

內在批評者會讓個體陷入負向認知的「自動化反應」中，覺得自己沒價值、不討人喜歡或無能。久而久之就會喪失自信，沒有積極進取的動力而開始擺爛。

有一種稱為「自我應驗預言」的心理現象，就是你認為什麼事情會發生，那麼這個預期就會促使它的發生。如果你一直認為自己沒有價值、是廢物，那麼久而久之你就不會有所做為，成為真正的廢物。

三、導致「冒牌者症候群」與完美主義的現象

即便外在成績亮眼，內在批評者仍會讓人覺得自己做得不夠好，擔心被他人識破自己其實能力不足，這就是典型的「冒牌者症候群」。這種心態會導致過度的完美主義，因為害怕不夠好會被討厭，進而產生巨大的心理壓力。

四、造成逃避和拖延的現象

當批評聲音過強時，大腦會誤將「行動」與「風險」掛鉤，導致個體因為害怕失敗而產生逃避和拖延行為，甚至不敢嘗試新事物。這種「經驗迴避」會讓人為了躲避不適感而放棄人生樂趣與成長機會。

五、破壞人際關係與社會連結

內在批評者會讓個體感到疏離，認為自己真實的模樣不會被接納，因而選擇自我孤立。在關係中，它也可能使人做出錯誤判斷，例如即便被欺負了，還在過度檢討自己哪裡有錯，而不知捍衛自己。

【改善內在批評者危害的六個實質建議】

要轉化內在批評者並非消滅它，而是透過「重新訓練」，讓它變得溫和理性，不再主宰人生。

一、審視內在批評的聲音

用客觀的角度來審視內在批評的聲音，判斷它是一種事實或者一種情緒。如果是事實的話就接受我們的不完美，如果是情緒的話就承認它們是我們的一部分，並學習與之共處。

如果只是犯小錯誤，那只要學到教訓，下次避免再犯相同的錯誤就可以了，不用太過理會這些聲音。

如果是較大的錯誤，那麼這些內在批評就是合理的，學會接受這些情緒並且勇於認錯，並且嘗試消化這些情緒(例如停下來，深呼吸十次)。因為較大的錯誤會產生較大的情緒。等到我們處理完情緒，再來問該怎麼辦，以及下次該怎麼做比較好?

但如果錯在他人，他人卻把責任歸咎於我們，那麼我們就不必多加理會。雖然被責罵、被誤解可能會讓我們產生不滿或怨恨的情緒，但要懂得將情緒用正當的管道釋放出來，而不是壓抑在心理，否則會憋出內傷來。

自我對話和寫作是很好的自我渲洩管道，你可以不斷向內在批評者提出問題，來判斷它的評斷是否合理。

二、停止手邊的工作，轉換心情

如果你沒辦法及時消化情緒，或者情緒快爆開出來，請立即停止手邊的工作，並且到其它的地方冷靜一下，有時候情緒確實需要一些時間來消化。

但是滑手機、玩遊戲這些行為只是在逃避問題，並無法消化情緒。想要渲洩情緒，可以透過運動、冥想、聽音樂、與人談心、寫作等方式來抒壓，就算什麼都不做在那邊發呆，也可以讓情緒冷靜下來。

當然在工作的場合或交際的場合可能難有這樣的時間與空間，那就允許自己失落個一分鐘或三分鐘，讓自己沉浸在負面情緒當中，並且告訴自己等到時間到了就繼續進行手上的工作。

與人發生衝突時也是一樣，先告訴對方讓彼此冷靜一下，等到情緒平復一些再回來談事情。這樣可以避免更大衝突的發生。

三、「刻意練習不完美」來破除完美主義

雖然完美主義是個性使然，但是可以透過刻意練習將事情砸鍋，讓自己不那麼在意自己的失敗。畢竟人類都不是完美無缺的，每個人都會犯錯、說錯話。

試著練習在不重要的事情上砸鍋，例如打掃只掃個大概、小事只做到六十分。或者嘗試不擅長的事情，就算失敗了也沒關係，學個經驗也好。擁抱失敗和不完美，可以讓我們勇於嘗試各種新事物，接受各式各樣的挑戰。不會再因為害怕失敗或責罵而停止不前，這些內在批評的聲音也會跟著變小。

四、專注在自己還能夠做的事情上

如果你正在面臨苦難或挫折當中，而這些內在批評會加深你的自我耗損，那麼就試著將焦點放在你還能夠做的事情上面。也許你無法改變自己的命運，因為一些困難和失敗而變成自怨自艾的人，但是其實我們還有許多選擇權。

你可以停止自怨自艾，嘗試去做自己想做的事情。你可以停止怨恨他人，將能量放在那些能夠讓你感到幸福快樂的人事物上。你可以停止自我批評，轉而讚美自己的優點，並且對於還擁有的事物抱持著感恩的態度。

只要你願意付出行動，你就能夠改變現狀。就算不能夠改變命運，也能夠改變心境。

五、專注在自己的成長，而非與他人的比較

停止與他人的比較，也不要羨慕其他人生活如此光鮮亮麗。把心力放在自己身上，問問看現在的自己和過去比較，有什麼進步的地方，有什麼還可以改進的地方。

接著問自己「接下來該怎麼辦?」

少滑手機和少上社群網路，可以讓自己少受到他人的影響。在這個資訊爆炸的時代，許多人都有資訊焦慮症和錯失恐懼症(FOMO)。沒事就在滑手機，深怕自己跟不上時代的腳步; 看到別人做什麼就想要跟著做什麼，沒有自己的主見。

但是這些資訊和焦慮大都是多餘的，把心力專注在自己擅長的、喜歡的事物上面，比較有成長的空間。

同時要記錄自己的成長，時常覆盤自己做過了哪些事情，以及有哪些進步，再來要考慮未來該做哪些事情。時常檢討自己的目標並及時修正，才能夠讓自己往正確的方向邁進。

六、建立人際支持網

有一句話是這麼說的:

「當你把快樂分享給別人，你的快樂就會變成兩倍; 當你把憂愁向他人傾訴，你的憂愁就會分為兩半。」

這意味著建立人際支持網的重要性。當你遭受內在批評者的攻擊時，旁觀者往往能夠及時拉你一把。因為在他人眼中，你內在的批評往往不是事實，或者沒那麼嚴重。

如果你沒有談心的對象，和寵物或AI聊天也不妨為一個渲洩情緒的管道。寵物會無條件給你愛(有靈性的話)，而AI會給你精神上的支持和實質建議。

【結語】

內在批評者並非敵人，而是一個被我們長期內化的思考方式。它反映著我們的成長經歷、創傷經驗和個性，如果我們能夠學習與之和平相處，小惡魔就會變成小天使，陪伴我們學習和成長。

透過客觀的審視內在的聲音，並且與之進行一場深度的對話，可以讓你知道自己真正的想法是什麼。擁有個人的核心價值觀的話，在你遇到困難或挫折時，這些價值觀會成為你繼續前進的明燈。

你有什麼樣的信念，決定了你成為什麼樣的人。例如:

．犯錯是學習的一部分，而不是失敗。

．我們追求的不是完美，而是持續的進步。

．與其怨天尤人和不斷自責，還不如問問自己:「接下來該怎麼辦?」

．每個人都有自己的步調，不用跟其他人做比較。

．不要因為沒人理而失落，想想收穫心態，你已經比過去進步許多了。

等等都是不錯的信念。

當然，如果內在批評者把你批評得一無是處，讓你失去人生的希望。記得及時向外伸出手尋求諮商或專業協助，也是重拾內在力量的重要一步。