你是否曾在睡前為了多滑一點手機，壓縮了寶貴的睡眠時間？
你是否曾專注於某項作業時，被手機的提示聲帶走了注意力？
讓人最擔心的是——你明明很想放下手機好好休息，卻覺得難以停下，而一旦停下，那些憂鬱與焦慮的情緒又再次出現。
本書《失控的焦慮世代》揭露社群媒體公司（例如Meta、TikTok等）的醜陋內幕，讓你了解你的注意力是如何被玩弄在社群媒體的股掌之間、如何讓你的大腦像強力磁鐵般被手機深深吸住。
令人上癮的社群媒體
最深受其害的，是大腦還在發育中的青少年，社群媒體公司深諳此弱點，剝奪了孩子們的注意力，即使會對孩子造成傷害也在所不惜。
社群媒體公司之間激烈的競爭，再加上手機前置鏡頭的配置（iPhone 4以前並沒有，為了方便自拍而在4代之後有了此配置），逐漸使「以手機為主的童年」取代了「以玩耍為主的童年」，而這個焦慮的世代，正是我的世代——Z世代。
書中指出了「以手機為主的童年」所造成的四大主要傷害：
- 睡眠剝奪
- 社交剝奪
- 注意力碎片化
- 成癮
其中，我最想探討的是成癮問題，因為一旦成癮，睡眠與社交的時間自然而然會被壓縮，且不可否認的是，當我們的手機被沒收或因某些狀況無法使用，我們反而會因為閒得發慌而開始考慮要不要小睡片刻或和旁邊的人閒聊。
令你無法自拔的心理操控術
社群媒體是如何讓我們不由自主地滑上癮呢？讓我們先從心理學的「操作制約理論」開始談起。
操作制約理論
這個理論的概念十分簡單——你的行為造成一個後果，再以後果的好壞判斷是否再次重複這個行為[1]。
此理論著名的代表心理學家史金納，把老鼠關進籠子，籠子內設有一個桿子，當老鼠在籠子亂竄，誤觸桿子，即有機率會掉下食物。
幾經嘗試後，老鼠學會按壓桿子取得食物，儘管未必每次按壓都有獎勵，老鼠仍會不輕易放棄，而是持續按壓直到下次的獎勵到來。
書中用以下敘述呈現此行為模式：
觸發➡️行動➡️獎勵
你是否發現這樣的情境似曾相識？因為我立刻聯想到我在IG上的使用習慣：
我發佈貼文後，總是會期待有人回覆或按讚。當手機跳出按讚通知，會讓我感到雀躍，得到的讚數越多，我就越興奮，讚數如老鼠的食物獎勵般，促使我盡快再發佈一篇貼文，得到更多的讚。
鉤癮模式
程式設計師為了使用戶更加上癮，再此理論追加第四步驟：
觸發➡️行動➡️獎勵➡️投資
此四步驟被稱為「鉤癮模型」，其中投資，指的是你投入了自己，例如上傳自拍照或用心製作的VLOG。這與老鼠實驗的不同之處在於：
老鼠不必投入自己也能得到獎勵，而你因為有投資，即使手機未跳出任何的「按讚通知」，你依然會開啟應用程式，主動查看是否有人按讚。
被大家喜歡的照片
同時，程式設計師也利用了心理學的另一項理論——「變動比例時距（variable-ratio schedule）」來獎勵用戶——意即變動與隨機的獎勵。當個體無法預測下次獎勵何時出現，便不會只在接近獎勵的時刻才努力，而是進行持續的行為輸出以獲得隨機獎勵。
如前面老鼠實驗，即使每一次的按壓，未必都有食物出現，牠仍會不斷瘋狂地按壓，直到取得下一次獎勵。
這種變動獎勵鉤癮了你我，更鉤癮了抵抗力更弱的青少年，如果你想了解更多，可以搜尋「臉書吹哨人弗朗西絲·豪根（Frances Haugen）」。
於此，你可能會問道：「社群軟體公司為何要優先搶佔人們的專注力？花這麼多心思設計出一個令人上癮的產品能得到什麼？」
如果你是IG用戶，除了你追蹤的創作者，你肯定滑過其他來自未追蹤的帳戶貼文，尤其是業配，或是廠商直接植入你Reels裡的廣告。這些廣告得到越多消費者的注意力，社群媒體越能由此賺取廣告費。
青少年的弱點：不成熟的前額葉
前文提到青少年的抵抗力更弱，易受商人利用，這並非毫無根據的推測，而是有強力的腦科學證實：
我已在我過去的文章多次提及大腦的一個部位——前額葉——負責決策、規劃、理性思考與衝動控制的區域。當這個區域發展不成熟，人便不易以理智做出決定，而是傾向衝動行事。
然而，一個發育完全的前額葉，必須到我現正值的年紀——25歲，你沒看錯，就是25歲才會發展成熟，且此為平均值，而非最小值。
我們大腦的另一個核心區域——杏仁核——負責處理與威脅、危險有關的情緒反應中樞（e.g. 戰或逃反應），則在我們的青春期初期，9-11歲即發育成熟，比前額葉的發展要快得更多[2]。
所以年少時的我們或正值青春期的你總是衝動、易受情緒主導，是因為在生物學發展上受到限制。青少年需要更多的實際演練，像是交朋友、打工或發展浪漫關係，才能慢慢學會如何控制自己，掌握自主權，也就是俗話所說的「登大人」。
而這正是令人最寒慄的地方，企業深諳此弱點，以心理學控制青少年的情緒與注意力（甚至成年人也有被操控的可能），並在他們的發育階段，培養出「使用社群媒體」的習慣，讓這群青少年即使成年，也離不開IG、抖音等軟體。
現在我們談完了成癮，你可能會開始思考：「好吧…那對社群媒體成癮會怎樣？難道會死人嗎？」
上癮後的種種負面影響
社群媒體雖不如毒品上癮，可直接致死，但仍有令人十分擔憂的問題，而你肯定看過這四個字「容貌焦慮」。
以容貌進行社會比較
我認為自己算是幾乎沒有容貌焦慮，因為：
我習慣大素顏出門、習慣穿低調素色的衣服，也不喜佩戴項鍊、耳環和手環包括手錶。
我不太在意外貌，也喜歡自己不引人注目。然而，當我看到廣告看板上的模特兒，有著豐滿的胸部、S型的腰部和筆直的長腿，還是會下意識地進行比較。雖然我的體檢項目每個數值都顯示正常，是一個健康的女人，但一與那些標緻的美女相比，有一瞬間，我忽然感到自己似乎又肥又醜。
忽然查覺到自己身上的肥肉
當然，這不是美女們的錯，維持美的背後是有代價的，例如：嚴格的飲食控管或按表操課的體態維持訓練等等。所以當我意識到自己有這種念頭，會馬上抑制比較的行為。
然而，青少年的大腦發展還未成熟，連我一個不在意外貌的成年人都不自覺地進行社會比較，難道小女孩們會更不在意自己的外貌，或者更能抑制不健康的想法嗎？
社群媒體最厲害的地方在於，你越在意某些事、越關注某些類型的貼文，例如與減肥、厭食、修圖或整容等相關，其中的演算法透過蒐集你過去的瀏覽資料，會越向你推薦「你可能會喜歡」的貼文。
當大量成年美女或修成像明星般的照片，不斷出現在最在意外貌的青少年眼前，那以社會比較來傷害自己的現象只會越來越嚴重。
書中也提到一項來自法國的研究，研究員讓年輕女性快速瀏覽過瘦或一般體型的女性影像，結果發現，受試者因自己的外貌和體型變得更加焦慮，儘管那些影像只以0.02秒一閃而過，快到受試者無法消化整張影像內容，依然會使受試者在潛意識中進行社會比較。
新的霸凌手法：網路霸凌
書中指出了兩個人類的社會行為特性——自主性與共融性，簡單來說，自主是你完成個人目標，追求自我；共融則是你回饋社會，追求群體青睞。
男孩通常看重自主性，女孩則通常看重共融性。當然，男孩也可以看重共融，此特性是可以互換的，而就我的成長經驗，女生的確更容易結伴與成群結隊。
這可延伸出女生慣用的霸凌手法，通常不是以拳腳相向，而是人際上的挑撥離間或排擠。這我有所感，我必須坦承，過去心智不成熟的我，也曾透過說其他女生壞話，來換取一段不真誠的友誼。
這是我國中時期幼稚又可惡的行為，對應到的年代大概在2013年，也是智慧型手機逐漸盛行的年代。手機的普及，如同中世紀的印刷術普及，當資訊變得更加流通，最先散播開來的是流言蜚語。
因此，社群媒體也成為了網路霸凌的最佳溫床。根據美國麻薩諸塞州一項關於霸凌的研究，對象為16000名高中學生，其結果顯示2006-2012年間，女孩間面對面的霸凌行為沒有增加，但在網路霸凌的行為卻增加（17%➡️27%）。
或許，我們可以說是這些小孩有病，不是社群媒體的錯。但我反過來問：「如果你有小孩，你會帶孩子去一所有管理、風氣良好的學校就讀，還是選擇一所放任不管、霸凌亂象叢生的學校？」
遭受霸凌的孩子
如果我們認為校園霸凌事件，不只孩子有責，校方與老師也有責，那為什麼我們又認為在網路霸凌事件中，社群媒體的開發人員無責呢？
明明都是對孩子具有影響力的環境，為何一到虛擬世界（網路世界），我們便認為責任只在孩子或是父母身上呢？
具有傷害性與危險性的連結
社群媒體最初是用來增加人與人之間的連結，而且是大量的連結，以前我的臉書好友，隨便都可以有上百位，遠遠超過我現實生活所認識的人數。但量大不等於高品質，過量的連結往往都是表面關係，甚至有可能是負面的連結。
過去，我有位高中同學，課後兼職模特兒的工作，在她IG公開帳號上的照片都是精挑細選過的，也看得出來有些經過修圖。而在精美的照片底下，卻不乏這樣低俗的留言：
「你好漂亮，我可以跟你做*嗎？」
雖然這留言不在我的貼文下，但我仍感到震驚與噁心，在現實世界中，看見漂亮又身材火辣的女人，我們根本不敢這樣騷擾，然而，到了匿名的虛擬世界，這些粗俗不雅的言論卻頻頻出現在未成年的生活之中。
我的上一篇讀書心得《神經可塑性》曾提過，因生存壓力與不斷的演化，人腦被設計成容易關注負面事件——威脅與危險。我們必須有意識地透過外力和方法，才能阻止自己過度聚焦在負面事件，而且需要多次反覆地訓練才能達成。
問題是，連成年人都不易做到了，更何況是優先發展杏仁核，前額葉次之的青少年呢？
當青少年過度聚焦在社群媒體上的負面連結，會更難在真實世界中創造有質的正面連結，雖然我不能斬釘截鐵地說，網路上不可能找到真心好友，但以我的經驗，與我要好的朋友幾乎是在現實生活中遇見。
這也呼應書中所說的「社交剝奪」，Z世代的童年不再以真實世界的玩耍（例如鬼抓人、打球）為主，而是以通往虛擬世界的手機為主。
不過，綜觀以上的負面影響，你會發現容易受到社群媒體傷害的多數是女孩，那男孩呢？
作者指出男孩雖較不易受社群媒體影響，但相較於女孩，容易對手遊或色情網站成癮。雖早在電腦剛普及的時代，已有不少的青少年沈迷於電玩或成人影片，但手機與電腦最大的差異在於——電腦塞不進口袋，但手機可以；電腦不能夾藏在書本裡，但手機可以；電腦不能偷偷帶進臥室，不睡覺繼續玩，而手機可以。
注意力破碎化
有了手機，我們可以隨時隨地上網，讓我們更加離不開虛擬世界。根據書中提供的數據，年輕人的手機平均每日會收到192則通知，扣除睡眠時間，每1小時會收到11則通知，相當於每5分鐘就有1則通知。
這不難想像為何書中點出注意力破碎化的問題，如果就讀高中時的我，每隔5分鐘就下1次課，在每一次上課與下課的轉換，都會消耗1次注意力，8小時消耗72次，那我根本不可能學會「長時間專注」的能力。
總結以上的負面影響，我們可以分類為四點：
- 女孩和女人看到過瘦的女性照片，會不自覺地進行社會比較，引發容貌焦慮。
- 社群媒體雖然創造更多與人連結的機會，但同時也包含了負面連結（網路霸凌與性暴力）。
- 當青少年過度專注在手機上，尤其是負面事件，會減少更多有質的正面連結，意即現實生活中的交友或浪漫關係。
- 因手機方便攜帶的特性，以及大量的應用程式推播通知，破碎化青少年的注意力與剝奪睡眠。
接下來，我的下個主題——針對這些負面影響，我們該如何幫助青少年？
這部分內容一樣很多，我會再發佈另一篇文章探討，而在這篇文最後，我想感謝我的好友，這位好友目前在台北市的一所高職教書，對學生們沈迷於手機的狀況憂心忡忡，也是她推薦了我這本書。
閱讀過程中，我便了解她為何如此憂心。作者揭露了很多駭人的真人真事，一語概括，就是小孩過度沈迷於手機，導致他們的心理狀況出現問題，甚至有越來越多的自殘行為。
如果你認為我下的結論仍有疑慮，社群媒體不必為此負責，又或是問題根本沒有我說的這麼嚴重，那你一定得拿起這本書，看完作者所有的論證，或許，你也會開始憂心。
參考資料
- 超普通心理學 ⟪操作制約⟫ https://spiketren.gitbooks.io/psy101/content/ch6/operant_conditioning.html
- 血清素幫幫忙 ⟪情緒不穩定、容易衝動？了解「杏仁核」掌控自己的情緒！⟫https://goodmood.com.tw/amygdala-and-emotion/
- 圖片皆取自Pexels/Freepik
