最近這 2 年，我對一個主題特別有興趣，也下了不少功夫，就是「情緒」。
如果問我，想要提升「情緒覺察」和「情緒調節」的能力，最推薦的練習方法是什麼？我會毫不猶豫地告訴你：「正念冥想」。
正念冥想，也是我這 2 年養成的習慣。每周 3 到 4 次，一次 15 分鐘，有時會到 30 分鐘。
這個習慣對我的人生，有非常、非常大的幫助。年過 35 歲才接觸到正念冥想，真的有相見恨晚之感。
它對我的幫助體現在幾個地方：
第一，我是挺容易焦慮的人，練習正念冥想一段時間後，我的焦慮問題，明顯改善許多。
第二，我的情緒覺察和調節能力，變得更好，更少被負面情緒所困擾。
第三，一個意料外的收穫，我和老婆的感情變得更好，更少吵架。
這半年，我也經常跟身邊的朋友分享這項練習。
這篇文章，從「情緒」出發，和你聊聊什麼是正念冥想、它對我們有什麼幫助，還有具體如何練習。
為什麼會有「負面情緒」？
先從一個問題開始。
你有沒有想過，人為什麼會有「負面情緒」？
當然，產生負面情緒的原因有很多，但其中一個最常見的原因，是因為：
我們的想法，或者說心，不在「當下」。
當想法跑到「未來」，我們會焦慮、恐懼；當想法回到「過去」，我們會後悔、難過、鬱悶。
雖然身體沒辦法時光旅行，但「心」可以。我們的心，可以這一刻在現在，下一刻跑到未來，再下一刻跑到過去。
如果心的旅行，可以像真的旅行一樣，讓人有被充電、被療癒的感覺，那當然很好。可偏偏，大腦這樣特性，卻會帶給我們很多的負面情緒和痛苦。
回想上一次，當你焦慮，當你恐懼，當你難過，當你鬱悶的時候，是不是你的心，都不在「當下」呢？你想著未來的事，惦記著過去的人。
所以，如果一個人能做到，人在心在，時時刻刻，讓心安住在當下，那他就不容易被負面情緒所困住。
有一句話說：「什麼叫幸福？幸福就是活、在、當、下。」
講到這，也許有人會說：「嗯，這樣聽起來，要不被負面情緒困住也很簡單嘛！就『不要亂想』就好了啊！」
這樣說，也對，也不對。對的，是「方向」；不對的，是「方法」。
方法為什麼不對？
因為，人的大腦聽不懂「不要」。
還記得那經典的心理學實驗，「白熊實驗」嗎？──在接下來的一分鐘，千萬「不要」想到白熊⋯⋯
所以，當你被捲入負面情緒時，最好的方法，不是告訴自己「不要想」，而是找一件事、一個「錨」，把注意力放在上面。
比如，運動，而且是需要你「高度專注」的運動。
專注，意味著你的大腦沒有多餘的認知資源，去想那些有的沒的。而且，從腦科學的角度，運動時，大腦會分泌各種讓人感到愉悅的化學物質，像是多巴胺、血清素、腦內啡。
但問題是，我們不可能每次負面情緒一來，就衝去運動啊啊啊！
所以，運動很好，但更好、也更方便讓注意力停駐的錨點，是「呼吸」。
調節「負面情緒」最好的方式
如果你最近經常為負面情緒所困擾，或是現在，就有一些不舒服的情緒，例如焦慮、煩躁、鬱悶，不妨給自己 3 分鐘，試試接下來的方法。
首先，找一個安靜的地方坐下，可以坐在地上，也可以坐在椅子上，舒服自在就好。
接著，把眼睛閉起來，把注意力慢慢轉移到「呼吸」上。
呼吸時，不用刻意放慢速度，也不用刻意深呼吸。自然呼吸，跟平常一樣就好。
吸氣──吐氣──；吸氣──吐氣──
感受空氣進出鼻孔時，那種微涼，或溫熱的感覺。
當呼吸了幾輪後，你的注意力一定會飄走，你可能又去想那些讓你焦慮、煩躁、難過、鬱悶的事，或是想待會要做什麼、待會午（晚）餐要吃什麼。
這很正常，不用責備自己。
當你覺察到你的心飄走，不在當下時，只要輕輕的，把注意力再帶回到呼吸就好，繼續感受氣息進出鼻腔的感覺。
如果心再飄走，那就再覺察，再回到呼吸。
把呼吸當成是一個「錨點」，任何時刻，當你的心不在當下時，你都可以回到這個點上。
就這樣持續個 3 分鐘。
做完了嗎？
恭喜你，你完成了一次簡易版的「正念冥想」。
矽谷、投資圈、NBA，都在練「正念冥想」
「正念冥想」這個詞，近 5 到 10 年，在台灣還滿紅的，你可能在臉書、YouTube 或 Podcast 上，也看過或聽過它。
但在歐美，正念冥想已經流行近 30 年了。許多名人，例如賈伯斯、納瓦爾、柯比‧布萊恩，都公開分享過，自己有正念冥想的習慣，並表示這個習慣為他們的工作和生活，帶來很大的幫助。
在科學上，也有大量實證研究發現，正念冥想能有效調節負面情緒和降低壓力。
有趣的是，正念冥想雖然是在「西方」社會流行起來的，但它的起源，其實是「東方」佛教。
約莫在 1970 年代，有一位醫學專家，叫喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn），他在接觸了佛教的「禪修」和「內觀」後，發現這些練習，對調節負面情緒和降低壓力很有幫助。
於是，卡巴金用科學方法，去研究、分析佛教的這套修行法，將其去宗教和去神秘化，發展為一套有系統的科學化訓練方法。
這套方法，便是「正念冥想」（Mindfulness Meditation）。而喬‧卡巴金，也被稱為「當代正念之父」。
當代正念之父，喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
什麼是「正念冥想」？
說了這麼多，那到底什麼是正念冥想？這四個字代表了什麼意思？
正念冥想由兩個詞所組成，一個是「正念」，一個是「冥想」。
提到「正念」，很多人以為是「正向思考」。
但其實不是。
正念的英文是 Mindfulness，不是 Positive Thinking。
正念的「正」，是「當下」的意思；而「念」，是想法、感受和情緒。
所以，所謂的「正念」，指的是對你當下想法、感受、情緒覺察的一種狀態。
卡巴金給正念下的定義是：「有意識」且「非評價」的專注於當下，所產生的覺知（察）。
處在這樣覺知狀態的人，就像前面提到的，當負面情緒來訪時，比較能夠和它保持距離，不容易被困住。因此，處在正念狀態時，人的內在也會比較平靜與祥和。
那要如何達到這樣的狀態呢？
兩個字：練習。
而其中一種練習方法，就是「冥想」。
冥想，Meditation，中文有各種翻譯，除冥想外，還有禪修、靜坐、靜心、靜觀……。簡單來說，它是一種「修心」的練習。
我們上健身房，練的是肌肉；而冥想，練的是大腦或心。強健的肌肉，讓你有能力對抗生活裡的各種物理重量；而強韌的心，讓你有能力面對和調節各種負面情緒。
所以，簡單來說，正念，是一種「狀態」，而冥想，是一種「方法」。
當然，要學習正念，不一定要透過冥想。洗碗可以正念，吃東西可以正念，走路可以正念……。只要你在做那件事時，能有意識的覺察，自己當下的想法、情緒和感受，並保持非評價的狀態，那你就是在練習正念了。
初階和進階練習──「止」和「觀」
說到這，你一定很好奇，正念冥想，具體要怎麼練習呢？
方法有很多，簡單分享兩個，初階和進階。
初階，「觀呼吸」。
觀呼吸，就像開頭提到的，找一個安靜、不被打擾的地方坐下，把呼吸當成「錨點」，專心感受氣息在鼻孔的進出。當覺察到思緒飄走，心不在當下時，不要批評自己，輕輕地把注意力帶回到呼吸就好。
剛練習時，你一定會瘋狂走神，想法一直飄走，這很正常，我們的大腦本來就是這樣運作的。但每一次的走神、覺察、拉回，走神、覺察、拉回，都在訓練你的心，讓它變得越來越安定。
初學者可以先嘗試從 3 或 5 分鐘練習起，習慣以後，再慢慢把時間延長到 20、30 分鐘。
只要堅持練習一段日子，你會發現，你走神的次數跟時長，都會減少許多。
再來，進階，「觀念頭」。
觀呼吸，是當你腦中有任何念頭跑出來時，有意識地「看見」它，不跟著它走，回到呼吸。
觀念頭，則是在念頭出現時，後退一步，以第三人稱視角，「看著」它，觀察它的生滅。
（用佛教術語來說，前者叫做「止」，後者叫做「觀」。）
比如，當想法出現時，觀察它，是以什麼樣的形式出現的，是畫面還是聲音，持續的時間有多長；當想法消失時，觀察它，是突然消失，還是慢慢淡去。
如果把想法比喻成車子，那麼觀念頭就是：
靜靜的看著每輛不同的車，從你眼前駛過，不要去評價這些車好不好，也不要衝進車流裡，把車攔下來，更不要跳上車。只要安靜的看著它們，和它們保持距離就好。
這樣的練習，會讓你慢慢體會到，你的想法不等於你，你的情緒也不等於你，它們不過是一輛、又一輛，從你眼前開過的車而已。
意義治療大師，維克多‧法蘭克（Viktor Frankl）說：「在刺激與回應之間，我們還有選擇，如何回應的自由和能力。」
而正念冥想，就是在練習這種「自由回應」的能力。
下一次，當你感覺到焦慮、煩躁、鬱悶，或被其他負面情緒所困住時，不妨給自己 3、5 分鐘，試試看正念冥想。
讓你的心，安住在「當下」。
