🍕前言

在效率至上的時代，勤奮工作似乎是一種美德，休息卻常被當作懶散的象徵。過去老師曾教導「龜兔賽跑」的故事，烏龜要不斷往前爬才能夠拉近與兔子的距離，但仔細想想，難道兔子偶爾休息是錯的嗎？

🍮「微休息」是注意力的抽離

作者提到，所謂完整休息包含三個層次：微休息、休息及睡眠。比較讓人好奇的是，在白天忙碌的工作之中，要如何做到所謂的「微休息」？

簡單來說，微休息就是工作之間的短暫停頓。只要掌握要點，即使只有五到十分鐘的時間，也能產生不錯的恢復效果。

以我中午休息時間30分鐘為例，扣掉吃便當後，大略5-10分鐘而已，平常都是在滑手機中渡過，根本沒想過所謂的休息。

而微休息的核心精神，就是把注意力從工作中抽離出來。離開單位裝水、看遠景、閉上眼睛，都算是短暫的休息方式，啟動你的副交感神經，讓身體感覺放鬆。

偶爾讓大腦的清醒系統暫時關機一下，享受片刻的安靜與放鬆，這是很重要的能力。

🍮「睡眠」是修復大腦的機制

有時白天精神看似不錯，也可能是靠提神飲料撐著，而睡眠債終究還是得還。作者建議，比較好的睡眠長度為7-9個小時，無論睡得好壞，盡可能按照規律的時間起床，如果是輪班制的工作人員，也該在下班後補充足夠的睡眠時間。

科學家發現，入睡的第一小時，是最接近深層睡眠的時候，接著眼球會出現短暫的快速轉動，時間大約維持十分鐘到十五分鐘。

以上前後段的不同被稱為「非快速眼動睡眠」與「快速眼動睡眠」，快速眼動睡眠的特色是大腦仍然保持相當程度的活動，也就是常說的「作夢」。

此時人體的肌肉張力幾乎消失，因此即使夢境再激烈，身體通常也不會真的做出動作，不過像是患有睡眠障礙、夜恐症、夢語症的人，仍然可能出現夢境行為，比如大叫、亂動、打滾等等。

一般人所說的「睡滿八小時」，就是4-5段從深到淺的睡眠循環組成。

🍮「光照」是影響生理時鐘的關鍵

人類是典型的晝行性動物。白天有光時，大腦比較適合保持清醒與活動；夜晚變暗時，身體則會進入放鬆與準備睡眠的狀態。

然而現代上班族長時間待在室內辦公室，能接觸到自然光的時間，往往只剩下通勤的那一小段距離。研究發現，日照不足會影響情緒，甚至與憂鬱症有一定的關聯。

白天若能獲得充足的自然光照，不僅有助於調整生理時鐘，也能改善部分失眠者夜間容易醒來的情況。對身體而言，褪黑激素就像一種「夜晚來臨的訊號」，提醒身體進入放鬆與睡眠的節奏。因此在夜間應盡量避免過強的光線，如果真的需要使用燈光，也應調整為不至於干擾褪黑激素分泌的亮度。

像是長期臥床的病人，在白天無法出門的情況下，引用窗邊的自然光源或是人工柔和光照，就可以讓他們感受日夜時間的不同，對於穩定生理時鐘有良好的幫助。

圖片來源：unsplash

🍕值得記錄的關鍵字

微休息、褪黑激素、腺苷、咖啡、三小休息法、自律神經失調、電視重播、芻思、感官缷載、電風扇、阿茲海默症、慢波睡眠、正念呼吸

🍕這本書讓你啟發了什麼

🍮睡不著該怎麼辦？

睡眠是大腦啟動清除代謝廢棄物的機制，尤其是睡前一個小時，如果沒有讓身心慢下來，很容易把白天的緊繃狀態一路帶到床上。

作者建議，可以建立一套固定的「睡前儀式」。讓臥室保持舒適、燈光偏暗，進入時更換睡衣，大腦自然會知道這個空間是用來休息的。因此也要避免在床上看電視、滑手機，讓臥室與床鋪維持單純的放鬆功能。

如果躺在床上還是想著一些煩心事無法入眠的話，作者提出「刺激控制法」。核心觀念是重新建立床與睡眠之間的連結，比如想睡時再上床、除了睡覺不在床上作其他事、躺了20分鐘還是睡不著就起來等等。

失眠時，可以離開床舖去做一些靜態、低耗能、隨時可中斷的活動，例如靜坐、放空，讓身體重新回到放鬆狀態，再回到床上。透過反覆練習，大腦會逐漸把「床」重新連結回「睡眠」。

我曾有躺在床上整晚睡不著的經驗，人嘛，總是有些焦慮是心裡過不去的，大腦會一直Repeat那些令人不舒服的畫面，使人難以入眠。不過據研究說這並非是睡不著，而是持續性淺眠的現象，雖然累了些，但要相信自己是曾經有睡著的，也可以用數羊或算數字蓋過煩惱的時間等等…

半夜滑手機只會更加失眠 圖片來源：unsplash

🍮我的觀點

以前我理解的休息（耍廢），就是滑手機、追劇或打電動。自從學習寫部落格後，就開始產生無時無刻刷後台數據的壞習慣，與其說是休息，不如說只是從一種消耗，換到另一種消耗而已。

作者特別提到白天讓人依賴的咖啡。咖啡因之所以能提神，主要與體內一種叫做腺苷的物質有關。當我們清醒的時間越長，腺苷的濃度就會逐漸增加，它會向大腦發出訊號，使人產生疲倦與想睡的感覺。

咖啡因的作用是「搶走」原本應該與腺苷結合的受體，使大腦暫時感覺不到疲累。但當咖啡因逐漸被代謝後，原本累積的疲倦感會一下子湧現，因此就得繼續補充咖啡，上癮後就會無法脫離。一般建議睡前8小時以內不要喝咖啡，避免睡眠時間延後讓生理時鐘變亂。

最近常看中年夫妻探訪城市巷弄的Youtube頻道，讓一些經過卻不讓人在意的建築或環境，再次活了過來，讓街道漫遊也像是種休息。作者提出的「三小休息法」每天三十分鐘散步，休息日三個小時的漫遊，每三個月一趟跨縣市的小旅行，對穩定身心靈都有足夠幫助。

看完這本書，我意識到休息的重點不是躺平，而是能不能把注意力從眼前的狀態中抽離出來。像是正念呼吸，有時路過佛教場合常會聽到「呼……吸……」的引導聲，總覺得有點魔音傳腦，在腦中迴圈播放。現在反而會順著這樣的節奏，讓注意力回到呼吸本身。

當注意力不再被工作或情緒佔據，大腦才真正有了喘息的空間。

上了年紀後，反而更能體會這些微小片刻的價值 圖片來源：老張微旅行 Youtube

🍕若這本書只能帶走一句話，你的選擇是？

休息，是注意力的抽離

好好休息