我曾經痛定思痛，想要改頭換面，決定要「一次」改掉我所有壞習慣。我在「Notion」弄了一排每日檢核清單，每天要做的事情高達20幾項，一開始執行起來當然很完美，但很快就彈回去，我當時還在想，難道我在MBTI測驗中，做出來是「P」，就代表我註定要這麼隨性下去了嗎？難道我就不能變得比較「J」、生活比較有秩序一些嗎？當時的我真的是認真感到苦惱，挫敗感也很重，後續還翻查各種資料，想說該怎樣才能把壞習慣逐步改掉。但看完這本書後才理解，原來一次只要改變兩個小習慣就很有威力，之前我把自己逼太緊了。
《逆轉有毒韌性》這本書是由一個心臟科醫生寫的。我想醫護的辛苦跟過勞應該大家都很清楚，而作者就是在高壓環境下，察覺自己的身體開始出現一些奇怪的狀況，卻怎樣都找不出原因，這樣的狀況讓他感到很恐慌。
壓力人人有，端看是健康的壓力，還是有毒的壓力
我們現代人普遍扛了很多壓力，以台灣來說，從小時候的填鴨式教育、到長大的求學競爭、出社會後還要在職場上拚搏等等，同時職場也普遍不夠友善，加班加到分不清白天黑夜的人也很常見。若居住在雙北地區，看到雙北地區的高房價，再回過頭來看自己的薪水，就算苦笑也只是硬著頭皮繼續過度努力，繼續發揮我們的「韌性」。
我們社會總是告訴我們，要努力、要有毅力、要有上進心，可是人畢竟不是鐵打的，過猶不及都不好。焦慮是我們當代的共同議題，長時間的過度努力，形同揠苗助長，對我們的身心靈都造成不小影響。我們的焦慮，會讓大腦處於戒備狀態，你想想看，如果一個人一直維持警戒，是不是過陣子肩頸就開始變緊繃？
我們的大腦本來就有戒備系統，主要會在「杏仁核」這個地方發揮作用，這個系統在遠古時代很管用，畢竟當時哪有甚麼大樓保全系統或風雨不會潑灑進來的門窗，這個戒備狀態可以讓以前的人順利生存下來。但若先不論我們的心理狀況，單純討論環境，我們現在的環境基本上不需要讓我們時刻擔心性命垂危，戒備系統其實不應該過度頻繁去使用，可偏偏只要我們生活上一察覺到壓力，生活一緊繃，這個系統的警報器就會開始響不停，導致我們身心靈開始出現各種大大小小的狀況。
當然，壓力這詞乍聽之下有點負面，但這是因為我們文化造成的，其實適當的壓力對我們很有幫助，能推動我們前進，只是我們需要了解何謂「適當的壓力」。一般比較常見的做法就是先觀察睡眠品質，觀察日常是否有明顯倦怠感，甚至造成胃痛等身體抗議的情況，這些都是蠻明確的警訊。若有這些症狀的話，記得要適時放慢腳步，重新思考生活有哪些地方可以調整。
書裡是用「熱水壺」的運作原理來形容壓力，畢竟我們在生活中不可能完全沒有壓力，所以我們要學會如何管理它。把蓋子打開適當的讓水蒸氣或熱氣跑出來，就可以讓壺裡達到一個相對比較平衡的狀態，但我比較喜歡用「壓力鍋」來形容我們面對的壓力。
壓力鍋的原理是透過壓力，讓食材更快熟透或變軟，可有效節省烹飪時間。就如同我們面對壓力一樣，適當的壓力可以讓我們保持上進心，避免落榜而努力念書、避免我們BMI超標而適當控制飲食、為了想要升遷而在職場上努力表現。這些適當的壓力都可以快速「催生」我們的質與量，就跟壓力鍋一樣。但我們不可能無止盡的加壓下去吧？遲早會垮掉，原本被燉到剛剛好美味的肉塊，若繼續施壓，肉就會變柴變難吃。
兩個小改變，威力無窮
作者察覺到壓力正在影響自己，也因此意識到，這其實是個很普遍的現象。於是，他一頭投入「壓力管理」的研究。畢竟他是醫界出身，凡事都要講求證據對吧？所以他研究了神經科學、身心靈冥想類等，之後他就開始藉由他所學的，來幫助現代人有效放鬆壓力，書中都是來找他諮詢的個案，可以很明顯的看出，這些方法是有用的，我自己也有參考他提供的建議，在我生活上做出一些調整，例如，我這兩個月設定的小改變就是：1. 23:30關燈躺床；2. 每天運動（包含散步）。
講到壓力，可能有人會帶著無奈抗議說「我生活中就是有很多不得不面對的壓力源啊，小孩就是需要我照顧或接送，老闆就是這麼機歪又愛丟工作給我，我也不想把自己逼成這樣啊，我有什麼辦法？」但就算生活再混亂，還是可以透過一些方式來讓自己適當的放鬆一下，兩個小改變不是要你把家給翻了，只是在生活中多安插一點點的小技巧，一次只要鎖定這兩個改變就好。
那為什麼他的方法有效？現在管理壓力或是改掉壞習慣的書籍不是琳瑯滿目嗎？
問題就在於，他強烈建議要慢慢來。
聽起來很像廢話對吧？他的個案也笑過他給的建議，但他都不以為意，只希望先照做看看就對了。
大腦跟肌肉一樣，需要慢慢訓練
為什麼慢慢來這麼管用？因為我們的大腦需要花時間學習，他跟肌肉沒兩樣。舉例來說，我們現在幾乎人人開口就說我好胖、我要減肥，無論實際看起來是胖還瘦都一樣，大家對於減肥這件事情非常熱衷，這陣子還掀起「瘦瘦針」風潮，身邊好多人都去打了，但能真的順利靠飲食控制、運動減肥的有多少？大多數的人都是到一半就舉雙手投降。
當然，減肥失敗的原因有很多，那我們這邊就只討論其中一個面向就好，就是我們總是太急著想要看到成果了。明明下班習慣直接躺在沙發上看電視叫外送，就這樣過了十幾年，卻要一夕之間，變成一個下班後立刻圍上圍裙準備健康便當的人，是否有些太強人所難？
光想就壓力山大吧，而且壓力又更不利於減肥，累積壓力到一定程度，就容易出現報復性暴飲暴食，接著再被罪惡感壓垮，然後出現惡性循環。我們真的要對自己溫柔一點，我們的習慣是能夠改變的，只是真的不能操之過急，習慣能改變在科學上是有證實過的，也就是「神經可塑性」，我們可以把大腦當作肌肉一樣，透過持之以恆的方式慢慢訓練，讓肌肉逐漸長大。
假設我們希望我們改掉十個壞習慣，那我們慢慢來，不要一次做到位，或許，在一開始我們可以真的在短短不到一個禮拜內，搖身變成另一個人，但其實這件事對我們的大腦來說過於刺激，時間拉長後，我們會不由自主的開始抗拒這些改變。所以我們不要過度求好心切，想一次大刀闊斧的改掉自己所有壞習慣或生活模式，這對大腦會帶來極大的壓力，失敗的結果也可想而知，例如，當我們的熱情消退後，就放棄這些改變了。
所以作者提供一個非常簡單又直白的建議，若想要改變，一次最多改變兩個就好，等大腦適應幾個月後，再新增其他改變，甚至可以搭配記錄進度的方式來強化記憶，現在有很多APP都可以設定類似的功能。因為這些改變真的非常微小，多少令人莞爾，例如他會建議個案每天散步10分鐘，或是若個案會連續開十幾個會議，作者建議前往下一個會議前，先深呼吸或是讓腦袋稍微放空個幾分鐘，這種小地方的改變，居然就足以讓我們在高壓忙碌的生活中，獲得一些新鮮空氣，並帶出一個正向循環。
這本書可以幫助你放下完美主義
《原子習慣》這本書為何會聲名大噪？因為大家都知道啟動成本有多高，所以只要讓我們多增加一點意願，身體就會開始動起來，這本書的概念其實也有相似之處，差別在於，對於像我這樣的完美主義者來說，我想要效率執行這項計畫，所以我就會把自己的待辦事項塞滿，但如同《逆轉有毒韌性》提到的一樣，我們的大腦急不得，而這正是過去的我屢屢失敗的原因。所以，這本書就限制了我的上限，我只能從我眾多清單中，挑選兩個對我來說最重要的項目來調整，不然我也覺得只改兩個小習慣真的很雞肋。
那兩個小改變到底要怎麼設定？我們先找出一個三個月後想達到的目標，然後往回推。例如假設我們想要減肥，三個月可以設定體脂減3%，那怎麼減3%？最基本的當然是控制嘴跟運動，接著可能就開始設定大餐次數跟運動頻率，最後回推到一個禮拜，可能希望至少有五天控制熱量、搭配運動三三三。那兩個小改變就變很清晰了。
當然，這些目標的選定，需要衡量自己的狀況，如果你是一個壓力很大的加班狂魔，平常又沒有養成運動習慣，飲食也都「歐北來」，當然就不能照這個執行。可是如果又想減肥怎麼辦？這時就更不能急，目標可以改設成，培養運動習慣跟三餐至少有一餐吃健康點。所以兩個小改變就很簡單，我們就設定每天出去散步10分鐘，同時評估早中晚哪餐比較有機會可以吃健康，例如早餐比較可以更動，平常可能燒餅油條大冰奶吃好吃滿，可以改成小七早餐組合或是優格燕麥片等，然後就這樣執行兩個月，等這些習慣養成後，再來新增其他習慣。
設定目標需要透過覺知，凡事過猶不及都不好
稍微講點題外話，關於設目標這件事，我覺得我們要有覺知，因為我這些年深入了解身心靈後，我覺得大部分的人都不夠了解自己，所以希望你們在準備調整的過程中，盡量用放鬆的心情去感受自己的狀態，我覺得這很重要，作者畢竟是醫界出身，比較會著重在科學證據上，而我自己本人則是複合體，我非常理性，但同時也非常感性，所以我其實蠻清楚這兩個「領域」的優缺點各自在哪邊，但過猶不及都不好，以此為出發點，我希望我在了解書中知識的同時，盡量給兩邊的大家比較合適的建議。
那講到我們選目標需要搭配覺知，那要怎麼做才知到設定的目標沒有太為難自己？
選定的這兩個改變列出來後，先想像一下自己在一天內執行這兩個改變的感覺，感受一下自己的內心，是否有覺得出現「抗拒、勉強、義務、必須、焦慮」的念頭，然後感受一下自己的身體，是否出現緊繃的狀況。只要有出現上述這些狀況，就代表把自己逼太緊了，我們必須要再調低期待值，直到你覺得「執行起來沒什麼困難，我想我辦得到」，這樣就沒問題了。
千萬不要覺得自己怎麼那麼弱或那麼沒用，原來要把期待值調到這麼低才可以好好執行，有的時候是我們已經把自己逼太緊，自己已經是一個壓力滿滿的壓力鍋了，總不可能要暴力破解，硬把鍋蓋打開吧，會爆炸的，所以我們當然要循序漸進慢慢來。你不可能要一個剛摔車打石膏的人現在就跑百米吧，一定是先補充營養，讓身體獲得足夠養分加速復原，再慢慢考慮稍微試著駐拐杖走幾步不是嗎？不要否定自己的壓力，不要否定自己確實狀態不太好，就坦然的接受這件事，不要批判自己，接著就慢慢來吧，在讓自己好起來的路上，大家都一樣的，所以你並不孤單。
這個題外話雖然繞比較遠，但這是我很希望傳達給大家的想法，若你們有共鳴的話，那或許就代表這些話你們可以好好思考一下，若沒有共鳴也沒關係，跳過去也是沒什麼問題的。
小確幸，真的能帶來幸福嗎？
最後我在跟大家聊一下「短期快樂」跟「長期快樂」這件事。為何我要聊這件事情？因為在我們面臨種種壓力跟人生挑戰時，往往會在痛苦的時候，追求短期的快樂，例如加班加到不知白天黑夜，下班就立刻卯起來吃炸物，有些人會稱之為小確幸，但這件事真的是好的嗎？能幫助我們拖離這個無限迴圈嗎？
正好因為書裡提到這個觀點，我秒想到《正念自律》這本書裡提到的，短期愉悅跟長期愉悅，概念其實是一樣的。唯有長期愉悅才可以讓我們感到真正的滿足，但短期愉悅反而往往稍縱即逝，例如經歷一場狂歡後，迎來的可能是一陣空虛與失落。
近幾年因為大家的生活過度苦悶，尤其是在新冠疫情之後，很多事情都出現結構上的改變，所以小確幸這件事成為我們的快樂來源，但我覺得，大家過度放大這個小確幸的優點，而沒有看到小確幸的問題，因為大家太泛用「小確幸」。
如果我們為生活創造一些儀式感，或是透過這些儀式感切換我們的狀態，舉例來說，有些晨型人可能會透過晨間慢跑、晨間閱讀、冥想等方式來開啟一天的生活，或是在我們即將要著手準備處理工作上的專案，會先到茶水間幫自己沖泡一杯咖啡，就是要告訴自己要進入工作模式囉。
這幾個小確幸當然是好的，但如果我們所定義的小確幸，是忙碌下班後放飛自我點一包365元的鹹酥雞（若我說我沒有在調侃前陣子的社會事件，你們信嗎哈哈哈），或是下班後直接奔去酒吧暢飲，那這些所謂的「小確幸」，可能只會把我們給帶偏。當然，如果放縱大吃或是喝酒是我們計畫中的事情，例如我們告訴自己，一週的其他天可以正常飲食，但某一天可以放開大吃，那這種小確幸是有助於我們達成目標的，但如果沒有這種意識的話，變成可能只要一個心情不滿足就靠暴飲暴食來填滿自己空虛的內心。
我執行兩個小改變的效果如何？驗收時間到了！
今天這主題，其實真的非常實用，那如同我一開始說的，我有認真照著這本書的建議，挑選了兩個小改變去執行看看，那到底我的執行狀況如何呢？我想你們應該也會有點好奇。
我大概執行了兩個多禮拜，我每天腦中就只有那兩個念頭，每天運動跟23:30一定要關燈躺床醞釀睡意，所以對我來說目標極度明確，而且我設定目標對我來說不難，低標就是每天散步10分鐘，為了增加誘因，我搭配「皮克敏」這款APP，這款APP大家應該很熟悉吧！！台灣夯到一個不行，我就邊種花，邊聽podcast，然後邊散步，對我來說默默地融入到我生活裡。
那提早上床睡覺呢？我一開始執行的時候，是搭配電子閱讀器培養睡意，通常半小時內就會睡著，但一開始可能身體還不習慣，所以我突然半夜頻繁起來上廁所，維持了一週吧，然後這個禮拜身體好像就完全適應了，半夜起床的情況沒有了，而且晚上9點就會開始想，在睡覺前要完成那些任務，時間一到就自然去睡，甚至偶爾還會提早睡，像昨天是禮拜五，禮拜五我以前都追劇或聊天到半夜一兩點才睡，但昨天23點就準備睡覺，今天禮拜六我居然鬧鐘沒想就8點自己醒過來，兩個小改變真的威力無窮吧，以上經驗供大家參考囉～
