在上一篇提到神經可塑性的原理，若想先了解大腦改變的原理，請參考《神經可塑性（Rewire）》閱讀心得（上）：教你如何重塑大腦與改變習慣。

這一篇就是實戰篇，這邊整理了書中針對不同的狀況，提供了對應的工具，我也整理了一些在其他書提到相似的工具，提供給有需要的人參考，希望對大家有幫助。

慢性或適應不良性壓力的應對工具

因為當壓力逐漸變成慢性壓力時，大腦會進入「低電量模式」，優先維持基本生存功能，這會導致決策能力受損，使人退回到舊有的壞習慣，難以進行任何發自可塑性的改變。

應對慢性壓力的工具有：

• 生理性嘆息（Physiological Sigh）：這是傳達給大腦「威脅已消失」最快的方法。具體作法為：短促地連續吸氣兩次，閉氣一秒，再用嘴巴長而緩慢地呼氣。在本書中，很多情境都會使用生理性嘆息調整自己的神經系統。
• 投入嗜好（BDNF 肥料）：從事如唱歌、跳舞或藝術等能完全轉移注意力的活動。這能刺激「腦源性神經營養因子」（BDNF）的釋放，幫助大腦從壓力中恢復，並增強心理健康。
• 睡眠（最佳重置按鈕）：睡眠是緩解壓力最重要的硬體維護方式，能讓身體修復正常運作。
• 規律運動：運動可釋放具抗憂鬱作用的 BDNF，降低發炎反應並釋放內啡呔。
• 設立界線（去除多餘負擔）：學會拒絕與設立健康界線，去除那些會消耗能量的不必要負擔（如過多工作、社交）。

其他書籍提到的應對壓力的方法：

• 「333 休息法」與微休息：《好好休息》 建議在工作中穿插「微休息」（起身喝水、聊天），並透過「333 休息法」（每天 30 分鐘、每週 3 小時、每 3 個月 3 天）來重整大腦功能。
• 壓力基準評估與快走：《做自己心智的主人》 建議透過測量脈搏與呼吸速率來監測壓力水平，並在壓力大時起身「快走 15 分鐘」，利用身體逃跑的本能來降低壓力反應。
• 啟動副交感神經的呼吸法：除了生理性嘆息，《從此不再壓力山大》 介紹了「方塊呼吸」與「三角呼吸」，強調透過放慢吐氣速度（吐氣為煞車）來活化副交感神經，達到身心平衡。

情緒劫持（Emotional Hijack）的應對工具

當強烈情緒被觸發時，邊緣系統（情緒腦）會劫持冷靜的前額葉皮質（理智腦），導致我們無法清晰思考、解決問題或做出理性決策。

情緒之輪圖片取自於 《 神經可塑性》一書

對應的工具如下：

• 為情緒命名（Labeling）：辨識出情緒並精確地叫出它們的名字。「命名」需要動員負責邏輯思考的前額葉，這能讓大腦產生控制感，降低杏仁核的過度活躍，從而重新獲得主導權，不被情緒完全支配。
• 運用情緒之輪：利用「情緒之輪」工具來確定具體的感受，幫助自己擺脫大腦中反芻沉思的消極敘事。其他書籍提供的方法：
  • STOP 策略：《正念減壓的訓練》 與 《好好休息》 都提到此工具：S（Stop）停下來、T（Take a breath）體驗呼吸、O（Observe）觀察感受、P（Proceed）繼續行動，幫助中止大腦慣性。
  • RAIN 心法：《鬆綁你的焦慮習慣》 改編的觀照練習：R（Recognize）認知正在發生的事、A（Allow）允許其存在、I（Investigate）調查身體感受與想法、N（Note）注意每一刻的體驗。
  • 情緒急救計畫表：《童年會傷人》 建議在平靜時預先寫下：生氣時身體的感覺、平撫情緒的行動、可以求助的對象，以便在情緒劫持當下直接照著計畫執行。
  • 「具體化」與「外部化」情緒：《走出苦難，擁抱人生》 建議將痛苦想像成一個有顏色、形狀與質地的「怪物」並放在面前，以此練習與痛苦保持距離並放下掙扎。

  負面自我敘事與潛意識信念的應對工具

  我們對自己訴說的「自我故事」（例如「我天生就是這樣」或「我不夠好」）會驅動自動反應與行為，形成不健康的自我信念。對應工具：
  • 重組潛意識的 7 個步驟：擱下手機、視覺化想像與注意力（visualization & attention）、重複、騰出空間、突破界線、制定策略和為遇到挫折做好準備、跨越恐懼與征服自我破壞。這7個步驟書中都有獨立的章節可參考，這裡不贅述。
  其他書籍提到的工具：
  • 縮小「內在找碴鬼」：《第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經》 提供 14 個針對完美主義與草木皆兵攻擊的「修正反應」，例如將「應該」改為「想要」，並利用「思考中斷法」將憤怒重新導向找碴鬼。
  • 撰寫給自己的疼惜信：《自我疼惜的51個練習》 建議以一位充滿智慧與愛心的朋友視角寫信給自己，或是由能自我疼惜的自己寫信給正在掙扎的自己，以此重組自我對話。

結語

我覺得這本書很重要的精神是在告訴我們「我們可以改變，並且可以選擇如何讓自己變得更好」，只要相信大腦的可塑性、可改變性，透過正確的方法，就能夠改變並且長期的改變。

看完這本書也不斷地提醒我自己這件事，我們都是會改變的，不要被自己限制住了。

這本書教了許多方法怎麼照顧我們的硬體（如：好好的睡覺、運動等）與軟體（如：如何改變自我的敘事、成長型心態等）的更新，雖然我在網路上看到有人覺得很雞湯，但我覺得能做到書裡面提到的所有方法真的不容易。

當然這本書也有一些限制與缺點，這本書的限制是提供的具體方法可能還是比較少，因為這本書講的面向滿多的。缺點則是...翻譯的問題，但對我來說還可以閱讀下去啦。

如果那些想改變，卻不知道怎麼改變，或常常覺得困在情緒裡面或壓力大的人，這本書推薦給你們參考，並且可以再閱讀延伸相關或有興趣的主題唷。

相關領域之延伸閱讀清單

關於習慣迴圈與自動化機制

1. 《原子習慣》：想要進一步知道怎麼改變一個行為或養成一個習慣，這本書有更多的步驟與原則可以參考。
2. 《鬆綁你的焦慮習慣》：如果在《神經可塑性》焦慮篇章覺得不是很過癮，或覺得需要更多的學習、工具、參考方法，《鬆綁你的焦慮習慣》就是一本以習慣迴路為主軸，並且告訴如何改善焦慮的迴路。

關於壓力的生理機制與 HPA 軸

1. 《深井效應》：這本書提到壓力反應系統（SAM 軸與 HPA 軸），以及皮質醇如何損害大腦結構，有興趣的人可以參考。
2. 《好好休息》：這本書有提到壓力系統反應，當然這本書主軸教導大家如何休息、放鬆，有蠻多應用的技巧。
3. 《從此不再壓力山大》：《好好休息》一樣，本書主軸在管理壓力。

關於情緒調節

有不少書都提到情緒調節的概念，這裡列幾本在《神經可塑性》有提到的一些概念及延伸的書籍，《壞情緒，變好事的 5 堂正向心理課》、《正念減壓的訓練》、《做自己心智的主人》。

關於硬體支援（睡眠與運動）

本書強調硬體（身體）的照顧很重要，因此有進一步想知道更多睡眠的知識、怎麼好好睡覺等，可以參考《為什麼要睡覺？》、《身體喜歡你這樣睡》。