關於《神經可塑性》的心得分會成上下兩篇，一篇心得主要分享原理，另一篇則是針對實用的工具做整理，並且還有延伸的參考書籍提供給大家參考。
作者是妮可． 維諾拉（Nicole Vignola）她是一位神經科學家、企業顧問及作家，最出名的身份是透過社交平台（如 Instagram 的 @nicolesneuroscience）將艱澀的腦科學知識轉化為大眾易懂的實用工具。（以上透過Gemini整理的基本資料）她的個人網站如右：https://www.nicolesneuroscience.com/
因為這本書《神經可塑性（Rewire）》在Threads上滿紅的，剛好我對神經可塑性有興趣，所以就下手買了這本書。
用一句話描述這本書，這本書談論大腦的特性是可以透過一些方法改變或修正的，並且透過此特性來談論習慣、壓力、心理健康等主題。
因此，如果覺得自己永遠無法改變的人，很適合閱讀這本書，因為作者不斷地耳提面命的告訴你：
「我們可以塑造我們的思想、習慣和行為，從而重塑我們對自己的潛意識信念」
我覺得這本書在傳達大腦與心理健康的基本知識是滿好的，但在更多的情緒或壓力因應練習、方法可能還是有些不足，這點我也會在下篇文章的補充可進一步閱讀的書籍。
小小提醒一下這本書有一點缺點，就是有些翻譯不太順，並且某些翻譯的用語跟平常習慣的不同（如：本書翻譯「海馬體」，比較習慣看到海馬迴、管控功能executive function，比較常看到的是執行功能），並且有錯字、贅字。
什麼是神經可塑性？
你是否常常覺得「我的個性就是如此，沒辦法」、「我就是容易生氣」、「想要養成習慣好難」、「我真是失敗」等，對於自己的個性、情緒控管感到無望，甚至想要改變一個習慣感到無比困難。
但「神經可塑性」的特性，以上都是有機會改變的！
那麼，什麼是神經可塑性?
在書中有介紹神經突觸的作用，但這裡不再介紹複雜的生理機制，有興趣的人可以參考書裡的介紹。
本書作者將大腦視為硬體，而記憶、思想、習慣和行為則是軟體來比喻。我們可以透過重新連接神經元來「升級軟體」，進而改變我們的潛意識信念與行為模式。
我們的大腦雖然看起來好像外觀不能改變，但裡面的腦區可以透過：有意識地且不斷地反覆刺激讓他改變。
以下是大腦改變的重要公式：
「重複+注意力+刻意=持久的改變」
我們可以想像一片雜草叢生之地，若哪天開始有人經常在上面反覆路過，就會開拓出一條路。我們的大腦就像是如此，從過去到現在我們日常習慣做的事情幫我們大腦建造出一條條的路，我們的個性也好、情緒反應也好，都是從過去建造好密密麻麻的路。
打造好的路不能改變嗎?
當然不是，如果我們想要創造新的路徑，只要有意識的並且重複練習、重複執行，就像當初從一片荒野走出路來一樣，就可以打造出新的路徑。
所以，若我們想要改變對自己的看法、改變習慣、改變情緒反應，也都是可以透過一次次的覺察，一次次的練習來更新路徑。
印象深刻的是書中提到「形成新習慣平均需要 18 至 254 天，要達到自動化通常需要 66 天 」。所以不能急，想要打造新路徑，一定要有意識加上重複，這兩點才有效果。
該怎麼打造一條新的路呢?
首先一定要打破自己的惡性循環。因此，需要認識習慣迴路（在《鬆綁你的焦慮習慣》有詳細介紹習慣迴路及如何打破習慣迴路）。
習慣是透過「提示（cue）」、「套路（routine）」、「獎勵（reward）」（《鬆綁你的焦慮習慣》則是觸發點T、行為B、獎勵R，基本上概念都是一樣的）構成的神經模式，以下以書中提到的焦慮習慣迴路為舉例：
- 提示：可能是觸發壓力原因，它會引發習慣性反應，以減輕不適。
- 套路：為焦慮所苦的人可能會採取重複的行為模式或思考模式做為套路，試圖重新獲得控制感，以減輕感知到的威脅
- 獎勵：焦慮緩解雖是暫時的，但卻強化了迴路，加強了焦慮和習慣性反映之間的連結。
當一次次的經歷上面的循環，就會變得自動化，讓焦慮變得嚴重。
想要打破這樣的循環並建立習慣，就必須要辨識與理解觸發原因。
壓力與大腦的關係 — 為什麼你覺得「電力不足」?
為什麼管理壓力很重要?因為當大腦有足夠資源，我們可以用更好的方式應對情緒。
除了辨識與理解觸發原因外，管理我們的壓力也是很重要的一環，當我們在面臨危險之急性壓力之下，我們身體會想要逃跑、戰鬥或靜止不動。一旦經常的處在壓力之下，身體也會有一系列的反應，例如引起憂鬱、焦慮、降低對壓力的挫折忍受等。
當我們持續的在這樣警覺、備戰的狀態，我們的大腦與身體會需要先處理壓力，因此沒有餘裕建立新的習慣路徑。同時，過度的焦慮和壓力也會影響我們的前額葉系統，讓我們無法集中精神、解決問題（關於這點我深深的有感）。
我滿喜歡書中將此狀態比喻為「低電量模式」的概念，當我們手機在低電量模式時，會限制效能、降低螢幕亮度等，為了節省電力。我們的大腦也是如此，如果處在一個壓力之警覺狀態下，大腦為了「省電」會優先維持基本功能的運作，而非嘗試改變習慣和行為。在此狀態下，很難做出任何可塑性的改變。
影響神經可塑性建立新路徑的壓力源
壓力的狀態會影響我們建立新的習慣路徑，在書裡提到兩個我覺得有趣也需要注意力的造成壓力的來源：強烈情緒、能量資源。
首先是強烈情緒，這也包含正向情緒。
書中提到由運動心理學家史考特·戈德曼（Scott Goldman）提出「奧運後憂鬱症（Post-Olympic depression）」，點出運動員無論是獲勝或失敗，在奧運比賽結束後感受到情緒低落。
依據奧運後憂鬱症的現象，作者則進一步解釋當我們經歷一些極端高潮後，會出現反彈時刻，例如過度亢奮後，可能會帶來憂鬱、焦慮等情緒狀態。這是因為我們身體會有一個平衡系統，調節過度的狀態。
但這樣的情緒失調狀態會增強我們對環境中的威脅感知，也就是過度敏感、過度警覺，這樣進一步增加壓力感受。
所以我們需要知道這都是暫時的起伏狀態，也可以透過敘事，例如透過和朋友、家人談論感受或寫日記來調整這樣的情緒狀態。
另一個需要注意的是能量資源。
作者用「腦力貨幣」來比喻我們大腦能量就像貨幣一樣，在學習、問題解決、高階思維等都會消耗能量，導致精神疲勞。
在《從此不再壓力山大》、《好好休息》的書中也都有提到腦力，還有其他對於壓力來源包含心力、體力，不同的資源會有不同的修復方式。
回到腦力消耗，書中特別強調社群媒體很容易消耗我們的腦力，尤其在午休時使用社群媒體，這仍是一件消耗腦力資源。此外，我們經常不斷看社群媒體，源源不絕的訊息，也容易導致精神疲勞，進一步可能容易讓我們的大腦處在「低電量模式」。
這點我覺得很有感觸，有時候越滑社群媒體，不斷地追求新的訊息或資訊，反而精神越來越不好、注意力很難集中，所以我需要提醒自己空閒時不要一直看社群媒體（這就是我不常更新的原因（誤））。
小結語
在瞭解了神經可塑性、大腦改變的原理，我們需要知道一些方法和技巧，管理我們的壓力、增加情緒調節的能力等，避免過度消耗我們的腦資源，讓我們的大腦進入低電量模式。因此，在下一篇就會分享本書提供的實用的技巧，並且我也會提供一些延伸的書籍給大家參考唷。
真沒想到我寫了這麼多的文字，在這個注意力短暫的時代，要閱讀完長篇文章還真的很不容易。所以我分成兩篇文章分享，這一篇主要針對原理的部分分享心得，下一篇則是分享實用的工具，還有其他相關可參考的書籍，推薦給大家參考。
感謝各位走過路過來看心得的人，不管有沒有看完，我都懷抱著感恩的心，希望內容對大家有幫助。很歡迎看下一篇實戰工具篇「《神經可塑性（Rewire）》閱讀心得（下）：應用工具整理與延伸閱讀推薦」唷！
